Millises lihas on kolesterooli kõige vähem

Kolesterool on võib-olla üks kõige valesti mõistetavaid aineid. Inimesed on aastakümnete vältel vältinud tervislikke, kuid kolesteroolirikkaid toite, näiteks mune, kuna on kartuses, et need toidud suurendavad südamehaiguste tekke riski. Kuid hiljutised uuringud näitavad, et enamiku inimeste jaoks ei kahjusta tervisliku kolesteroolivaba toidu söömine.

Lisaks on paljudes kolesteroolirikastes toitudes ohtralt olulisi toitaineid, millest paljudel inimestel dieedil puudu on..

See artikkel selgitab, miks toitude kolesterooli ei tohiks karta, ning loetleb tervislikud kolesteroolirikkad toidud ja mõned toidud, mida tuleks vältida..

Millised toidud sisaldavad palju kolesterooli: nimekiri 11 toidust

Mis on kolesterool??

Kolesterool on vahajas aine, mida leidub teie kehas ja loomsetes toodetes nagu liha, munad ja piimatooted..

See mängib olulist rolli hormoonide, D-vitamiini ja sapi tootmisel, mis on vajalik rasvade seedimiseks..

Kolesterool on teie keha iga raku oluline komponent, mis pakub rakumembraanidele tugevust ja paindlikkust (1).

Teie maks toodab kogu kolesterooli, mida teie keha vajab, kuid kolesterooli saab süstida ka loomseid tooteid süües..

Kuna kolesterool seguneb halvasti vedelike (verega), transpordivad seda osakesed, mida nimetatakse lipoproteiinideks, sealhulgas madala tihedusega ja kõrge tihedusega lipoproteiinid (LDL ja HDL).

LDL-i nimetatakse sageli "halvaks kolesterooliks", kuna see on seotud naastukolesterooli moodustumisega arterite seintel, samal ajal kui HDL ("hea kolesterool") aitab teie kehast eemaldada liigset kolesterooli (2).

Kui tarbite lisakolesterooli, vähendab teie keha toodetava kolesterooli hulka..

Seevastu kui teie toidust saadav kolesteroolitase on madal, suurendab keha kolesterooli tootmist, nii et sellest elutähtsast ainest piisab alati (3).

Ainult umbes 25% kolesteroolist siseneb teie kehasse toiduallikatest. Ülejäänud osa toodetakse teie maksa poolt (4).

Kas toidu kolesterool on kahjulik?

Uuringud on näidanud, et toidu kolesterool ei mõjuta märkimisväärselt teie keha kolesterooli taset ning uuringuandmed ei toeta kolesterooli ja südame-veresoonkonna haiguste vahelist seost elanikkonna hulgas (5, 6, 7)..

Kuigi toidu kolesterool võib kehas pisut kolesteroolitaset mõjutada, pole see enamiku inimeste jaoks probleem..

Tegelikult kogeb kaks kolmandikku maailma elanikkonnast pärast kolesteroolisisaldusega toitude söömist isegi suurtes kogustes kerget kolesterooli tõusu või mitte (8).

Väikesed organismid ei suuda kolesterooli korvata või on selle suhtes väga tundlikud ning näivad olevat kõrge kolesteroolisisaldusega toidu suhtes tundlikumad..

Arvatakse, et väga tundlike inimeste organismid töötlevad maksas eritumiseks täiendavat kolesterooli (9).

Leiti, et toidu kolesterool mõjutab soodsalt LDL-i ja HDL-i suhet, mida peetakse parimaks südame-veresoonkonna haiguste tekke riski näitajaks (10)..

Kuigi uuringud näitavad, et enamik inimesi ei pea dieedikolesterooli vältima, pidage meeles, et mitte kõik kolesterooli sisaldavad toidud pole teie tervisele head..

Siin on 7 tervislikku kolesteroolirikast toitu ja 4 toitu, mida tuleb vältida.

1-7: kasulikud kõrge kolesteroolisisaldusega toidud

Siin on 7 kõrge kolesteroolisisaldusega toitu, mis on uskumatult toitainerikkad.

1. Munad

Munad on üks kõige toitainerikkamaid toite, mida süüa saab. Neil on ka kõrge kolesteroolisisaldus: üks suur muna annab kehale 211 mg kolesterooli ehk 70% soovitatavast ööpäevasest tarbimisest (TAI) (11).

Inimesed väldivad munade söömist sageli kartuses, et need võivad põhjustada kolesterooli taseme tõusu. Kuid uuringud näitavad, et munad ei mõjuta kolesterooli negatiivselt ja munade söömine võib suurendada südamele hea HDL taset (12).

Lisaks sellele, et munad on rikas kolesteroolisisalduse poolest, on need suurepäraseks hästi seeduvate valkude allikaks ning sisaldavad tervislikke toitaineid, näiteks B-vitamiine, seleeni ja A-vitamiini (13)..

Uuringud on näidanud, et 1-3 muna tarbimine päevas on tervetele inimestele täiesti ohutu (14, 15).

2. Juust

Juustu 28-grammine portsjon sisaldab 27 mg kolesterooli ehk umbes 9% RSN-i (16).

Ehkki juustu seostatakse sageli kõrge kolesteroolisisaldusega, on mitmed uuringud leidnud, et täisrasvane juust ei mõjuta kolesterooli negatiivselt..

Üks 12-nädalane uuring, milles osales 162 inimest, näitas, et täisväärtusliku juustu suur tarbimine (80 grammi) päevas ei põhjustanud „halva” LDL-kolesterooli taseme tõusu võrreldes sama koguse madala rasvasisaldusega juustuga või võrdse kalorsusega leivast ja moosist (17).

Erinevat tüüpi juustul on toitainete sisaldus erinev, kuid enamik juustusid pakuvad kehale kaltsiumi, valku, B-vitamiine ja A-vitamiini heades kogustes (18, 19)..

Kuna juust on palju kaloreid, pidage kinni soovitatavast portsjonist, mis on 30–50 grammi korraga.

3. Karbid

Karploomad, näiteks söödav mollusk, krabid ja krevetid, on suurepärane valkude, B-vitamiinide, raua ja seleeni allikas (20, 21).

Need sisaldavad ka suures koguses kolesterooli. Näiteks varustab kreemi 85-grammine portsjon inimkehale 166 mg kolesterooli, mis on üle 50% RSN-ist (22).

Lisaks sisaldavad molluskid bioloogiliselt aktiivseid komponente, näiteks antioksüdante karotenoide ja aminohapet tauriini, mis aitavad vältida südame-veresoonkonna haiguste teket ja vähendavad „halva” LDL-kolesterooli taset (23, 24)..

Populatsioonides, mis tarbivad rohkem mereande, on madalam südamehaiguste, diabeedi ja põletikuliste haiguste, nagu artriit (25).

4. Maheliha

Karjamaadel toituvad lehmad on rikkad valkude poolest, samuti olulistes vitamiinides ja mineraalides nagu B12-vitamiin, tsink, seleen ja raud (26)..

See sisaldab vähem kolesterooli kui sulelistes kasvatatud lehmade liha (mida neile söödetakse ebaloomuliku sööda abil) ja sisaldab märkimisväärselt rohkem oomega-3 rasvhappeid, millel on põletikuvastased omadused (27, 28).

112-grammine orgaanilise veiseliha portsjon sisaldab umbes 62 mg kolesterooli ehk 20% RSN-i (29).

Ehkki töödeldud liha on selges seoses südamehaiguste tekkega, ei ole mitmed suured uuringud leidnud seost punase liha tarbimise ja südame-veresoonkonna haiguste tekke riski vahel (30, 31).

5. Rups

Kolesteroolirikas rups, näiteks süda, neerud ja maks, on väga toitev..

Näiteks kana süda on suurepärane allikas võimsale antioksüdandile koensüümile Q10, aga ka vitamiinile B12, rauale ja tsingile.

Sellel tootel on ka kõrge kolesteroolisisaldus - 56-grammine portsjon sisaldab 105 mg kolesterooli ehk 36% TAI-st (32).

Ühes enam kui 9000 täiskasvanud korealast uurinud uuringus leiti, et keetmata liha, sealhulgas rupsi mõõduka tarbimisega inimestel on südamehaiguste tekke risk väiksem kui inimestel, kes neid toite kõige vähem tarbivad (33).

6. Sardiinid

Sardiinid pole mitte ainult toitainerikkad, vaid on ka maitsev ja mugav valguallikas, mida saab lisada paljudele roogadele..

Üks selle väikese kala 92-grammine portsjon sisaldab 131 mg kolesterooli ehk 44% RDA-st, kuid see sisaldab ka 63% D-vitamiini RDA-st, 137% B12-vitamiini RDA-st ja 35% kaltsiumi RDA-st (34)..

Lisaks on sardiinid suurepärane raua, seleeni, fosfori, tsingi, vase, magneesiumi ja E-vitamiini allikas.

7. Täisrasvane jogurt

Täisrasvane jogurt on kolesteroolirikas toit, mis on täis toitaineid nagu valgud, kaltsium, fosfor, B-vitamiinid, magneesium, tsink ja kaalium.

Üks tass (245 grammi) täisrasvast jogurtit sisaldab 31,9 mg kolesterooli ehk 11% RSN-i (35).

Värsked uuringud näitavad, et kääritatud täisrasvaste piimatoodete tarbimise suurenemine on seotud „halva” LDL-kolesterooli ja vererõhu taseme langusega ning insuldi, südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riski vähenemisega (36)..

Lisaks on fermenteeritud piimatooted, näiteks jogurt, soolestiku tervisele kasulikud, kuna need mõjutavad soolebaktereid positiivselt (37).

Munad, juust, koorikloomad, orgaaniline liha, rups, sardiinid ja täisrasvane jogurt on kolesteroolirikkad, toitainerikkad toidud, mis on tervislik lisand teie dieedile..

8-11: kõrge kolesteroolisisaldusega tooted, mida tuleb vältida

Kuigi teatud kõrge kolesteroolitasemega toidud on väga toitainerikkad ja teie tervisele head, võivad teised olla kahjulikud..

Siin on 4 kõrge kolesteroolisisaldusega toitu, mis võivad teie tervisele negatiivselt mõjuda..

8. Praetud toidud

Praetud toidud, näiteks grillitud liha ja juustupulgad, on kõrge kolesteroolisisaldusega ja neid tuleks nii palju kui võimalik vältida..

Selle põhjuseks on asjaolu, et need sisaldavad palju kaloreid ja võivad sisaldada transrasvu, mis suurendavad südame-veresoonkonna haiguste tekke riski ja kahjustavad teie tervist mitmel muul viisil (38).

Lisaks on praetud toidu kõrge tarbimine seotud suurenenud riskiga südame-veresoonkonna haiguste, rasvumise ja suhkruhaiguse tekkeks (39, 40)..

9. Kiirtoit

Kiirtoit on paljude krooniliste haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja rasvumise peamine riskifaktor..

Kiirtoitu tarbides on sageli kõrgem kolesterool, rohkem kõhurasva, kõrgem põletik ja halb veresuhkur (41).

Kodus vähem töödeldud toidu söömist ja toiduvalmistamist seostatakse väiksema kehakaaluga, vähem keharasva ja madalamate südamehaiguste riskifaktoritega, näiteks kõrge LDL-kolesteroolisisaldusega (42).

10. Töödeldud lihatooted

Töödeldud lihatooted, nagu vorstid, peekon ja töödeldud toidud, on kõrge kolesteroolisisaldusega tooted, mille tarbimist tuleks piirata.

Töödeldud liha suurt tarbimist seostatakse südame-veresoonkonna haiguste ja teatud vähiliikide, näiteks käärsoolevähi esinemissageduse suurenemisega (42).

Ulatuslik ülevaade, milles osales üle 614 000 osaleja, näitas, et iga täiendav 50-grammine portsjon töödeldud liha päevas oli seotud 42% -lise südamehaiguse tekke riskiga (43).

11. Magustoidud

Küpsised, koogid, jäätised, kondiitritooted ja muud maiustused on ebatervislikud toidud, milles on tavaliselt kõrge kolesteroolisisaldus, samuti lisatud suhkrud, ebatervislikud rasvad ja kalorid..

Nende toodete sagedane kasutamine võib kahjustada üldist tervist ja viia aja jooksul kaalutõusuni..

Uuringud on seostanud lisatud suhkru tarbimist rasvumise, diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste, kognitiivse languse ja mõne vähiliigiga (43)..

Lisaks puuduvad nendes toitudes sageli toitained, mida teie keha vajab korralikult toimimiseks. Nende hulka kuuluvad vitamiinid, mineraalid, valgud ja tervislikud rasvad..

Teatud kõrge kolesteroolisisaldusega toidu tarbimist on parem piirata või vältida. Need toidud hõlmavad igasuguseid kiirtoite, töödeldud liha, praetud toite ja magusaid magustoite..

Tervislikud viisid kolesterooli alandamiseks

Kõrge „halva” LDL-kolesterooli tase võib põhjustada veresoontes kolesterooli naastude teket, mis võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste tekke riski (44).

Teatud elustiili ja toitumise muutused võivad alandada LDL taset ja luua soodsam LDL ja HDL suhe.

Siin on tervislikud, teaduslikult tõestatud viisid kolesterooli alandamiseks:

  • Söö rohkem kiudaineid: uuringud näitavad, et rohkema kiudainete (eriti puuviljades, ubades ja kaeras sisalduva lahustuva kiu) söömine võib aidata vähendada LDL-kolesterooli taset (45).
  • Suurenenud füüsiline aktiivsus: Suurenenud füüsiline aktiivsus on suurepärane viis kolesterooli alandamiseks. Kõrge intensiivsusega aeroobne treening näib olevat kõige tõhusam viis LDL-i taseme alandamiseks (46).
  • Vähendage ülekaalu: liigse kehakaalu kaotamine on üks parimaid viise kolesterooli alandamiseks. See võib vähendada LDL-i HDL-i suurenemisega, mis on tervisele optimaalne (47).
  • Ebatervislikest harjumustest vabanemine: sellistest ebatervislikest harjumustest nagu suitsetamine vabanemine võib LDL-i märkimisväärselt vähendada. Suitsetamine suurendab LDL-kolesterooli ja suurendab märkimisväärselt vähktõve, südame-veresoonkonna haiguste ja emfüseemi riski (48, 49).
  • Suurendage oomega-3 sisaldust oma dieedis: On leitud, et oomega-3-rikaste rasvhapete, näiteks lõhe või muu rasvase kala söömine või oomega-3 toidulisandite (näiteks kalaõli) võtmine vähendab LDL-i taset ja suurendab selle taset HDL (50).
  • Sööge rohkem puu- ja köögivilju: uuringud näitavad, et inimestel, kes tarbivad rohkem puu- ja köögivilju, on madalam LDL-kolesterooli sisaldus ja väiksem risk südamehaiguste tekkeks, võrreldes nendega, kes tarbivad vähem (51).

Kolesterooli efektiivseks alandamiseks on palju muid võimalusi..

Kõigi ülalnimetatud meetodite kasutamine võib vähendada märkimisväärselt kolesterooli ja muid kasulikke tervisemõjusid, näiteks kaalulangus ja paremad söömisharjumused..

Kolesterooli alandamiseks on olemas teaduslikult tõestatud viisid - kiu tarbimise suurendamine, regulaarne füüsiline aktiivsus ja loobumine ebatervislikest harjumustest, näiteks suitsetamine.

Toidu kolesterooli tabel

Kõrge kolesteroolisisaldus nõuab dieedi muutmist, üleminekut madala süsivesikute sisaldusega dieedile. Mugavuse huvides on artikli allosas täiendav suur tabel.

Kõrge kolesteroolisisaldusega toidud

Kõrge kolesteroolisisaldusega toidu kontrollimatu tarbimine, kahjulikud ained (transrasvad, vabad radikaalid, toksiinid) kahjustavad elundite kudesid, arteriseinu, stimuleerides maksa suurenenud orgaaniliste ühendite tootmist.

Lihatoidud sisaldavad suures koguses mineraale, ensüüme, vitamiine, küllastunud rasvu ja kolesterooli. Ateroskleroosi, LDL kõrgendatud taseme korral peetakse kõige ohutumaks dieettoitu: küülik, kana, nahata kalkun. Neilt saadud roogasid soovitatakse tarbida mitte rohkem kui 3 korda nädalas.

Toote tüüpSisu (mg) / 100 g
Loomaliha90
Sealiha110
Lammas97
Pard90
Hane96
Kana (valge, tume liha)80-90
Jänes90

Rups

Sisaldavad kõige rohkem kolesterooli. Kõrge LDL-i taseme, ateroskleroosi korral tuleb need täielikult kõrvaldada.

Toote tüüpSisu (mg) / 100 g
Sealiha ajud2000
Veiseliha ajud3100
Kana maks492
Sealiha maks130
Veiseliha maks300
Veiseliha keel150

Lihatooted

Tööstuslikult töödeldud lihatooted sisaldavad palju kahjulikke aineid: nitritid, polütsüklilised süsivesinikud, maitsetugevdajad, transrasvad. Nende regulaarne kasutamine suurendab kolesterooli, mõjutab negatiivselt südame-veresoonkonna tööd, suurendab hüpertensiooni, seedetrakti patoloogiate riski.

Toote tüüpSisu (mg) / 100 g
Maksakõrv169
Suitsuvorst112
Vorstid100
Cervelat85
Vorstid110
Keedetud vorst40-60

Kala, mereannid

Merekalad, nagu ka liha, sisaldavad kolesterooli, kuid sisaldavad ka suures koguses polüküllastumata rasvhappeid (oomega-3). See ei põhjusta ateroskleroosi tekke riski, vaid on pigem ennetava toimega: hävitab, eemaldab kehast kahjulikud lipoproteiinid. Seetõttu võib kalatoite tarbida vähemalt iga päev.

Soovitused kala küpsetamiseks: keetmine, aurutamine või ahjus küpsetamine ilma kuldse kooriku moodustumiseta.

Toote tüüpSisu (mg) / 100 g
Kaaviar300
Krabid87
Krevetid144
Rannakarbid64
Austrid170

Piim, piimatooted

Erinevat tüüpi piimatooted mõjutavad omal moel südame, veresoonte seisundit, maksa LDL / HDL tootmist. Kõrgeim kolesteroolitase on kitsepiimas. Kuid see imendub väga kergesti, sisaldab palju fosfolipiide. Need ained peatavad rasvaosakeste settimise veresoonte seintel, seega võib kitsepiima kasutada hüperkolesteroleemia, ateroskleroosi korral.

Piimatooteid tarbitakse mitte rohkem kui 4 korda nädalas. Juustu, koore, rafineerimata omatehtud piima rasvased sordid tuleks ära visata..

Toote tüüpSisu (mg) / 100 g
Kitsepiimkolmkümmend
Lehmapiim 6%25
Rasvased juustu sordid 40–60%95-114
Kreem 30%110
Hapukoor 30%100

Munad ei tohiks toidust täielikult välja jätta, sest munakollane sisaldab suures koguses kolesterooli (umbes 210 mg).

Munavalget võib tarbida ilma piiranguteta, munakollast lubatakse tarbida ainult 1 kord nädalas. Kui LDL tase on liiga kõrge, kõrvaldage see dieedist täielikult..

Õlid, rasvad

Hüperkolesteroleemia korral on või, palmiõli, margariin dieedist täielikult välja jäetud.

Margariin on hüdrogeenitud rasv. Jagunemisel moodustuvad transrasvad, mida taimsetes ega võides ei leidu. Need ained on inimkehale võõrad. Need häirivad rakkude vahelisi vahetusprotsesse, suurendavad ohtlike madala tihedusega lipoproteiinide taset. Margariini ei soovitata isegi täiesti tervetele inimestele, see tuleks patsientide toidust täielikult välja jätta.

Palmiõli - viitab taimsetele rasvadele, ei sisalda kolesterooli, kuid 50% koosneb küllastunud rasvadest, sellel on kõrge sulamistemperatuur. Just viimane asjaolu viib asjaolu, et see komponent ei imendu kehas täielikult. Pärast mao happelist keskkonda muutuvad rasvad kleepuvaks massiks. Mõned neist on imendunud. Tänu võimele tihedalt kleepuda ükskõik millisele pinnale, settivad rasvaosakesed arterite seintele, akumuleeruvad järk-järgult, muutudes rasvhapeteks.

Päris või on valmistatud naturaalsest koorest ja sisaldab loomseid rasvu. Kolesterooli sisaldus umbes 240 mg 100 g kohta. Suurenenud LDL-i koguse korral on ateroskleroosi tekke oht see menüüst välja jäetud. Isegi täiesti tervel inimesel ei soovitata tarbida rohkem kui 15 g / päevas.

Kolesteroolivabad tooted

Sellesse rühma kuulub suures koguses tervislikku, vitamiinirikast toitu, mis aitab säilitada normaalset LDL taset ja kiirelt eemaldada nende liig kehast..

Kõige kasulikumate toodete loetelu:

  • Puuviljad, köögiviljad, marjad. Tasakaalustatud ja tervisliku toitumise alus. Tooted on rohkesti kiudaineid, pektiini. Normaliseerige ainevahetus, parandage seedimist ja aidake madala tihedusega lipoproteiine alandada. Need on head südame-veresoonkonna haiguste profülaktikaks..
  • Seened. Rikas valkude, makro- ja mikroelementide poolest. Väga toitev, suurepärane alternatiiv lihale. Aeglustage ateroskleroosi progresseerumist, vähendage madala tihedusega lipoproteiinide taset.
  • Taimeõlid. Need ei sisalda küllastunud rasvu, kolesterooli, on rikas vitamiinide, mineraalide poolest, neil on antioksüdantne toime ja eemaldatakse kehast liigne LDL. Kõige kasulikumad külmpressitud õlid: oliiv, rafineerimata päevalill, linaseemned.
  • Sojatooted. Nad suurendavad HDL taset, parandavad keha ainevahetusprotsesse. Neil on kasulik mõju veresoonte seisundile, hoides ära nende seinte kahjustusi, aterosklerootiliste naastude teket.
  • Pähklid. Ohtlikud lipoproteiinid saadakse looduslikult. Need sisaldavad suures koguses magneesiumi, foolhapet, stüreeni. Pähkleid on soovitatav süüa iga päev, kuid mitte rohkem kui 50 g.
  • Teravili. Aidake kaasa seedimise normaliseerimisele. Tatar, herakles, riis - sisaldavad suurt hulka spetsiaalseid aineid, glükaanid, mis eemaldavad kehast kiiresti madala tihedusega lipoproteiine.

Kasulikke näpunäiteid

Kõrge kolesteroolitaseme korral on oluline toodete koostis, valmistamisviis:

  • Esimene söögikord. Rikkalikud, vürtsikad supid, rasvased lihapuljongid, köögiviljarestid - on menüüst välja jäetud. Eelistatud on kerged köögivilja-, kala- või kanapuljongid. Linnuliha keedetakse ilma nahata, eemaldades liigse rasva. Valmistoite ei soovitata maitsestada hapukoore või majoneesiga.
  • Teised kursused. Praetud kartul, pilaf, mereväe pasta, kiirtoit - kõik rasvased, praetud on rangelt keelatud. Parim võimalus - teraviljadest, keedetud või hautatud köögiviljadest valmistatud lisandid.
  • Joogid. Ebasoovitav on juua teed, kohvi, kakaod kreemi lisamisega. Alkohol on täielikult välistatud. Kõige kasulikum on juua rohelist või ingveriteed meega, mineraalveega, mahladega.

Päevane kolesterooli tarbimise optimaalne kogus on umbes 300 mg. Allpool olev menüü aitab teil õiget menüüd koostada..

Oluline On Olla Teadlik Düstoonia

  • Hüpertensioon
    Valu rinnus
    Lastel on tavalised kaebused valu rinnus hingamise või köha korral. Noorukitel,Sellega seoses täheldatakse neid sagedamini kui väikelastel. Õnneks on rasked haigused, näiteks südamehaigused, selles vanuses haruldased..

Firmast

1. Kellest võib saada vere doonor?Veredoonoriks võib saada, kui täidate järgmisi tingimusi: Teil on Vene Föderatsiooni kodakondsus või elamisluba Venemaal vähemalt üheks aastaks; Olete üle 18 aasta vana (või olete täieliku teovõime omandanud enne 18-aastaseks saamist vastavalt Vene Föderatsiooni õigusaktidele); teil pole vereloovutamisele meditsiinilisi vastunäidustusi - nii ajutisi kui ka absoluutseid.