Pulss rasvapõletuseks: kehakaalu arvutamine ja reeglid

Aeroobne treening on kõige tõhusam variant kehakaalu langetamiseks. Kestvusharjutused: jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, aeroobika, kerge raskusega jõutreening, suusatamine, rütmiline tants kiire meloodiani viies rasva kui energiaallika maksimaalse tarbimise. Peaasi, et treeningu intensiivsus õigesti arvutada. Seda tehakse spetsiaalsete valemite järgi, keskendudes peamiselt pulsile.

LÕHNAVAD TÄRNAD!

Irina Pegova šokeeris kõiki kaalukaotuse retseptiga: “Viskasin 27 kg maha ja jätkan kaalu langetamist, teen seda lihtsalt öösel.” Loe edasi >>

Õige pulss on kaalukaotuse kõige olulisem kriteerium. Miski ei mõjuta rasvapõletuse kiirust kui pulss - pulss. Eksperimentaalselt saadud andmed selle kohta, kui palju energiat saab inimkeha erineva pulsiga süsivesikutest ja rasvadest.

Süsivesikute ja rasvade tarbimine:

SüdamerütmKeskmine kalorikogus süsivesikutest,%Rasva keskmine kalorikogus,%
80kakskümmend80
1256535
14070kolmkümmend
1609010

Rasvapõletusele suunatud treeningu intensiivsuse arvutamiseks on vaja kahte näitajat:

  1. 1. Pulss puhkeasendis.
  2. 2. Maksimaalne võimalik impulss.

Puhkeseisundis pulssi mõõdetakse hommikul voodist tõusmata. Selleks leidke pulseeriv veen kaelast või randmelt. Seejärel peaksite stopper sisse lülitama ja arvutama, mitu korda sõrmed tunnevad veenide jooksmist 60 sekundi jooksul. Täpsema arvutuse saamiseks võite arvutada löökide arvu 15 sekundiga ja korrutada 4-ga.

Puhkeseisundis olev pulss on muutuv indikaator, seda tuleb kontrollida vähemalt kord kuus. Mida rohkem inimene treenib, seda enam tema pulss puhkeolekus väheneb. Arvatakse, et kahel esimesel treeningukuul peaks see näitaja vähenema igal nädalal ühe löögi minutis. Selline langus ei tohiks koolitatavat hirmutada. See ei ole südamehaiguse sümptom, vaid keha kohanemine treenimiseks.

Puhkeseisundis pulssi ei tohiks mõõta:

  • emotsionaalse ja vaimse stressiga;
  • kõrgendatud kehatemperatuuril;
  • kui eelmisel päeval oli pidu koos ülesöömise ja alkoholi tarvitamisega;
  • mis tahes ravimiga ravikuuri ajal;
  • liiga kõrgel või madalal keskkonnatemperatuuril.

Tavaliselt on puhkaval inimesel pulss 60–70 lööki. Kestvussportlastel on puhkeolekus vähenenud pulss. Nende kiirus võib langeda 45-50 löögini minutis.

Maksimaalne pulss on keha maksimaalne võimalik pulss treeningu ajal, mida ei saa ületada, et mitte tervisele kahjustada. See on teoreetiline joonis. Elus jõuab südamelöök harva selle sageduseni..

Professionaalsetel sportlastel arvutatakse maksimaalne pulss vastavalt kardiovaskulaarseadmete testi tulemustele. Enda jaoks saab seda arvutada järgmise valemi abil: 220 - vanus.

Täpsema valemi maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks, võttes arvesse koolitatavate kehakaalu ja soolisi erinevusi, on järgmine:

  • mehed: maskimaalne pulss = 210 - vanus - (0,11 x kehakaal kilogrammides) + 4;
  • naised: maksimaalne pulss = 210 - vanus - (0,11 x kehakaal kilogrammides).

Rasvapõletuse pulss: naiste ja meeste pulsisageduse arvutamine

Ülekaalu vastu võitlemise protsessis on oluline välja selgitada, milline on rasvapõletuseks kardiotreeningu ajal optimaalne pulss, milline on treenimiseks vajaliku pulsi valem ja milline koormus on vajalik tõhusaks rasvapõletuseks. Pulsitsoonide täpne määramine, sõltuvalt vanusekategooriast ja füüsilistest võimetest, aitab kaalulangusega saavutada paremaid tulemusi. Kui inimene kasutab tundide liiga rütmi või vastupidi, suurenenud rütmi, siis liigne mass ei põle.

Mis on kardiotreening

Südamelihase tugevdamiseks mõeldud sporditegevuse tüüpe nimetatakse kardiotreeninguks. See sisaldab: jooksmist, võimlemist, treenimist simulaatoritel, rulluisutamist ja suusatamist, ujumist. Tänu sellistele harjutustele toimub kopsude aktiivne ventilatsioon, mis aitab kaasa ainevahetuse kiirenemisele. Kaardi võtmefunktsioonid:

  • südame ja veresoonte tugevdamine;
  • kehakaalu kaotamine, rasva põletamine;
  • suurendada keha vastupidavust;
  • hingamissüsteemi koolitus;
  • stressiolukordadele vastupidavuse arendamine.

Milline peaks olema pulss

Füüsilise vormisoleku säilitamiseks, keha parandamiseks, rasvapõletuseks peate järgima regulaarset ja õiget treeningut. Eesmärgi kiireks saavutamiseks peate tundma tundide ohutut intensiivsust. Selle jaoks määravad sportlased rasva põletamiseks kardiotreeningu ajal oma pulsi. Tervisliku inimese pulss varieerub vahemikus 60–90 lööki minutis. Mida kõrgem on inimese väljaõppe tase, seda rohkem on tema näitajad alumisele piirile lähemal.

Spordisüdame tsoonid

Kardiotreeningu jaoks vajaliku pulsi tsooni arvutamine, mis võimaldab kulutada võimalikult intensiivselt kaloreid, on võimatu ilma kõigi pulsisageduse tsoonide määramiseta. Nende hulka kuuluvad: pulss puhkeolekus, maksimaalne pulss füüsilise tegevuse ajal, samuti soojendus-, vastupidavus-, aktiivsus- ja aeroobsed tsoonid. Normaalset pulssi on soovitatav mõõta pulsimõõtjaga hommikul, kohe pärast ärkamist. Naiste kiirus on 60–70 lööki minutis, meeste - 70–80 lööki. Iga kardiosooni väärtuse saab arvutada tabelis esitatud valemite abil:

Milline peaks olema rasvapõletuse pulss

Puhke pulss

Istuge ja puhake paar minutit.
Südame löögisagedus varieerub sõltuvalt teie aktiivsusest. Isegi seismine võib pulssi suurendada. Seetõttu peate enne pulsi mõõtmist täielikult lõõgastuma..

  • Mõõtke oma pulssi hommikul puhkeolekus, kohe pärast ärkamist.
  • Ärge mõõtke oma pulssi kohe pärast treeningut, kuna see jääb kõrgeks ja te ei saa täpseid andmeid..
  • Ärge mõõtke oma pulssi pärast kofeiiniga jookide tarbimist ega kuuma või niiske ilmaga, sest kõik see võib teie südamelööke kiirendada..

Leidke oma pulss sõrmedega.
Vajutage nimetissõrme ja keskmiste sõrmede näpunäidetega radiaalse arteri pulsatsiooni kaelale või randme siseküljele (või tunnetage seda).

Vajutage sõrmi arterile, kuni tunnete tugevat tuika..
Hetke pärast peaksite pulsatsiooni tundma, kui mitte, siis liigutage sõrmi selle leidmiseks.

Oma pulsisageduse määramiseks lugege iga lööki või pulssi.
Oma pulsi teadasaamiseks loendage löökide arv 30 sekundiga ja korrutage see indikaator 2-ga või lugege löökide arv 10 sekundiga ja korrutage need 6-ga.

  • Näiteks arvutasite 10 sekundi jooksul 10 tabamust. Korrutage see 6-ga ja teie pulss on 60 lööki minutis.
  • Kui teil on pulss häiritud, loendage kõik 60 sekundit. Arvestama hakates võtke esimene pulss kui 0 ja teine ​​kui 1 jne.
  • Täpsemate näitude saamiseks lugege oma pulssi mitu korda.

Kuidas teada saada, kas teie pulss on normaalne

Tehke kindlaks, kas teie pulss on normaalne..
Normaalne pulss täiskasvanu puhkehetkel on 60–100 lööki minutis (laste puhul on see näitaja 70–100 lööki). Värsked uuringud on aga näidanud, et pulss, mis ületab 80 lööki minutis, on rasvumise ja diabeedi riskifaktor..

Kui teie südame löögisagedus rahulikus olekus on 60–80 lööki minutis, võtke arvesse, et selline pulss on normaalne.

Tehke kindlaks, kas teie pulss ületab 80 lööki minutis.
Sel juhul võib teil olla suurem südamehaiguste risk ja peate viivitamatult arsti poole pöörduma..

Tehke kindlaks, kas teie pulss on alla 60 löögi minutis..
Südame löögisagedus alla 60 löögi minutis ei tähenda alati terviseprobleeme. Inimestel, kes mängivad sporti või kellel on lihtsalt hea sportlik vorm, võib rahulikus olekus pulss aeglustuda 40 löögini minutis.

Südame löögisageduse paranemine

Treeni regulaarselt.
Regulaarne treening aitab puhke pulssi järk-järgult alandada. Tugevdades kardiovaskulaarsüsteemi, tugevdate ka oma südant, nii et vereringe säilitamiseks peab see vähem töötama.

Abstrakt põhineb teemal "Südame löögisageduse, laktaadi ja vastupidavustreeningu" (Jansen Peter)

Spordis kasutatakse treeningu intensiivsuse hindamiseks pulssi (HR). Südame löögisageduse ja koormuse intensiivsuse vahel on lineaarne seos (joonis 13).

Kestvuskoolitus tuleks läbi viia niinimetatud aeroobses-anaeroobses tsoonis, kui tegemist on kogu hapniku transpordisüsteemiga. Sellise kiirusega piimhape ei kogune. Erinevatel inimestel on aeroobse-anaeroobse tsooni piir vahemikus 140 kuni 180 lööki / min. Sageli tehakse vastupidavustreening pulsiga 180 lööki minutis. Paljude sportlaste jaoks ületab see pulss oluliselt aeroobset-anaeroobset tsooni.

Südame rasva põletav pulss

Miks peame teadma maksimaalse pulsi näitajat? Kõik on siin väga lihtne, kuna te ei tohiks kunagi treenida, kui intensiivsus ületab seda väärtust, kuna see kahjustab ainult teie keha. Uurimistulemuste põhjal saadi treeningu intensiivsuse tsoonid, mille töö võib viia erinevate tulemusteni.

Selleks kasutati pulsisageduse nn kardiopiiri, mille piires on südamelihas võimeline tagama kudede efektiivse hapniku toitumise. Teisisõnu, töötades nendes piirides, võib keha kasutada rasvade süsivesikuid ATP sünteesimiseks hapniku osalusel. Seda protsessi nimetatakse aeroobseks glükolüüsiks. Vaatame kõiki neid kolme südamestressi intensiivsuse tsooni..

  • 60–70 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest.
    Kindlasti olete juba aru saanud, kuidas neid piire endale arvutada. Kui keegi teine ​​seda ei tea, siis lihtsalt korrutage maksimaalne pulss 60–70 protsendiga. Keskmiselt on see väärtus vahemikus 120–140 lööki minutis. See on kõige tõhusam pulss rasvapõletuseks. Selleks, et lipolüüsi protsess kulgeks võimalikult aktiivselt, peaksite selles piirkonnas töötama umbes 45 minutit. Treeningu esimese pooletunni jooksul kulutab keha süsivesikuid, mis tal on, misjärel hakkab keharasva tarbima.
  • 70–80 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest.
    Selles pulsisageduse vahemikus maksimeerite oma aeroobset vastupidavust. Siin kasutab keha aktiivselt ka süsivesikuid ja rasvu, kuid viimased on pisut vähem aktiivsed. Algajad peaksid töötama esimeses vahemikus ja kogenumad sportlased peaksid selle üle vahetama. Väga tõhus on ka jõu ja kardiotreeningu kombinatsioon. Kõigepealt töötate raskustega ja põletate kiiresti süsivesikuid ja siis vabanete tänu kardiosimulaatoritele rasvadest.
  • 80–85 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest.
    Siin läheb energia genereerimise aeroobne protsess anaeroobseks või, lihtsamalt öeldes, hapnikku enam ei kasutata. Selle tagajärjel on rasvapõletus pulsi kolmandas vahemikus võimatu, kuna see protsess nõuab hapnikku.

Professionaalsed sportlased on juba ammu teadnud, et kardiotreeningu ajal rasvapõletuseks on väga oluline oma pulssi õigesti arvutada, siis suureneb energiakulu nii palju kui võimalik ja rasvapõletus on palju tõhusam.

Intervalljooks kehakaalu langetamiseks

Tõenäoliselt on paljud meist, kes soovivad kaotada täiendavaid kilosid, lisaks kehakaalu langetamiseks mitmesuguste dieetide kasutamisele ka sörkjooksu. Kuid selleks, et rasva põletama hakata, peate sörkima vähemalt tund või isegi poolteist tundi.

Kas sa tead miks? Füüsilise koormuse ajal puudub meie kehal glükoos, seega võtab ta energiat glükogeenist. See on varu süsivesik, mis koguneb peamiselt maksa ja neerudesse. Aeglase jooksuga piisab glükogeeni tarnimisest 1-1,5 tunniks.

Ja alles pärast seda hakkab rasv põlema.

Intervalljooks aitab seda probleemi lahendada, rasvapõletus algab pärast 15-minutist treeningut, sest intensiivse koormuse korral pole glükogeenil aega täielikult laguneda ja keha hakkab rasvavarudest energiat tarbima.

Näiteks kui viibite staadionil, joosta 100 või 200 meetrit võimalikult suurel kiirusel, siis peate sama distantsi joosta aeglases tempos.

Ja nii me korrame mitu korda, maksimaalne kiirendus + sörkimine.

Kui sörgite tänaval või looduses ja vahemaad pole võimalik kindlaks määrata, vahetage koormust õigel ajal, näiteks 20–30 sekundit. Valige ise optimaalne segment, mida suudate maksimaalsel kiirusel juhtida. Pole vaja end kurnatuse alla viia, eriti esimestel treeningutel.

Kui hakkate intervalljooksu tegema, peaksite mõõtma oma pulssi maksimaalse kiirendusega venituse järel. Siis arvutame vastavalt valemile: 220 miinus teie vanus. Saadud arv võrdub teie vanuse lubatud maksimaalse pulsiga minutis. Kui teie pulss läheneb sellele maksimumile või ületab seda, peate koormust vähendama..

Seda tuleb teha siis, kui tunnete südame piirkonnas ebamugavust või kui teil pole piisavalt õhku

Pange tähele, et sörkjooksu ajal peate hingama täielikult, mitte pealiskaudselt, hingama õhku läbi nina ja välja hingama suu kaudu. Nii on veri hapnikuga paremini küllastunud ja ainevahetus kiireneb

Kuna treeningu ajal tekib oluline higistamine, ärge unustage treeningute vahel juua piisavalt vett.

Samuti on vaja aeg-ajalt intervallide pikkust muuta, et keha ei harjuks teatud koormusega, kuna treeningu efektiivsus võib väheneda.

Intervalljooks pole mitte ainult kehakaalu alandamise meetod, vaid ka suurepärane kardiotreeningu tüüp, mis aitab tugevdada südamelihast ja soodustab kogu keha tervenemist.

Kuid pöörake tähelepanu asjaolule, et kui teil on terviseprobleeme, eriti südame-veresoonkonna seisundiga, kui teil on hüpertensioon või muud haigused, on soovitatav konsulteerida arstiga lubatavate koormuste osas. Niisiis, täna saite teada, kuidas intervalljooks võib aidata kaalulangus.

Jookse, kui tervislik seisund seda võimaldab, ja kaalust alla võtta!

Niisiis, täna saite teada, kuidas intervalljooks võib aidata kaalulangus. Jookse, kui tervislik seisund seda võimaldab, ja kaalust alla võtta!

Pärast mitu minutit jooksvat rasva põleb

Tead, ma petasin sind.

Pärast mõnda erilist aega ei hakka rasv põlema. Mitte nii kaua aega tagasi oli see väga populaarne teooria, kuid siiski on see müüt. Rasv põletatakse ainult ühel juhul: kui põletatud kalorite arv on suurem kui vastuvõetud kogus.

Keha ei saa energiat otse rasvast. Esiteks toimub üsna keeruline keemiline reaktsioon. Kui päevas kulutatakse rohkem kaloreid kui kulutatud, siis möödub reaktsioon niikuinii. Ja kui vastupidi, isegi kui reaktsioon möödub ja rasvade hulk väheneb, siis normaliseerub kõik.

Kaalu kaotamise protsess on ühelt poolt lihtsam kui tundub, ja teiselt poolt on sellel teatud hulk peensusi. Siin näiteks sellised, nagu ma eespool kirjeldasin. Teine. Loo kalorite defitsiit ilma fanatismita.

Vastasel juhul algab ainevahetuse aeglustumise protsess ja keha varutab hüsteeriliselt kaloreid "õhust". Kaalu järk-järguliseks kaotamiseks ilma tervisele kahjustamata piisab 150-200 kcal defitsiidist.

Kolmas. Tugevad lihased aitavad säilitada head ainevahetuse kiirust. Seega, kui teie lihased on loid ja “surnud”, siis valmistuge selleks, et teie kalorikulu päevas oleks väiksem, kui soovite. Mõnikord juhtub, et rasv (näiteks jalgadel) eksib pumbatud lihaste vastu. Sellised "lihased" ei kiirenda kahjuks teie ainevahetust.

Samuti on oluline meeles pidada, et kui keha kasv lõpeb (s.t 25-aastaselt - serv!), Algavad pöördprotsessid peaaegu kohe

Kui te ei tee trenni, siis lihased järk-järgult atroofeeruvad - umbes 0,5% aastas.

Boonus vähendab ainevahetust (statistika kohaselt - umbes 1% aastas).

Me hakkame selle tulemusi tähele panema umbes 30 aasta pärast, kui keha osutub ootamatult mitte nii elastseks ja tugevaks ning öösel küpsiseid süües ei kasva mitte energia, vaid kõht.

Ainus viis meie jaoks ebasoovitavate sündmuste kulgu vältida on lihasmassi säilitamine. Muud moodi pole. Massaažid, kreemid, hõõrumised aitavad säilitada head naha kvaliteeti, kuid kehale annavad elastsuse ainult lihased. Seetõttu on sport meie kõik!

Muud seotud lingid: - üks minu lemmikartikleid - “Milliseid dieete saab toonuses keha saavutamiseks ja mitu tundi enne treeningut võib majoneesi süüa?” - kõik postitused siltidega “sale kuju” ja “füüsiline vorm” (nende siltide artikleid korratakse osaliselt ) - toodete kalorisisalduse kohta - Valik imelisi harjutusi teie lihastele - tüdrukutele, kes kardavad lihaseid pumbata, on pühendatud... - Toidu kohta - normaalne ja tervislik (palju linke) - Kehalise tegevuse kohta (ja linke on palju)

Ümmarguse rasvapõletuse treeningud

Kõige tõhusam viis kehakaalu langetamiseks peetakse ringikujuliseks treenimiseks rasva põletamiseks.

Naiste jaoks on see äärmiselt oluline, sest statistika kohaselt on iga neljas tüdruk oma figuuriga õnnetu ja proovib kaotada paar kilogrammi.

Mis mõte on sellisel koolitusel??

Sellise koolituse põhiidee on keha täielikult välja arendada ühe seansi jooksul. See koosneb tugevusest, samuti aeroobsetest harjutustest, mida teostatakse peaaegu ilma hingamiseta, mis on äärmiselt energiat kulutav ja paneb inimese trenni tegema piirini. Valige reeglina 7–9 harjutust ja korrake neid mitu korda, vaheldudes ringide vahel 20–40 sekundiga. Naistele mõeldud ümmargused treeningud rasvapõletuseks on kaalutu või kerge kaalu ja hantlitega.

Jooksuraja pulsisageduse valem

Miks peate pulssi arvutama, sest mida suurem see on, seda kiiremini hävib rasva kogunemine. See on tõsi, aga pulsisageduse kiirendamine viib paratamatult tõsiasja, et väsimus tuleb sama kiiresti ja siis pole võimalik treeningu vajalikku kestust saavutada. Samal ajal peate rasva hävitamise mehhanismi käivitamiseks kulutama vähemalt nelikümmend minutit intensiivset koolitust.

Kuidas õigesti arvutada pulssi maksimaalse rasvapõletuse korral

Niisiis, puhkeseisundi pulssi iseloomustab pulss, milleks on 70–80 lööki 60 sekundiga (kui see on naine) ja 60–70 lööki (mees). Selline pulss võib olla voodis inimesel, kui ta pole veel tõusnud. Mida vanem inimene, seda kõrgem on tema pulss. Ja milliste pulsiväärtuste korral võib kaalulangus alata.

Teoreetiliselt saab maksimaalse impulsi tuvastada maksimaalse koormuse korral, kuid reaalsetes tingimustes jõuab selle koormuse tasemeni vähe inimesi. Selle impulsi väärtust on lihtsam teoreetiliselt teada saada, selleks on olemas valem, see on üsna täpne. Seda valemit kasutatakse fitnessis ja see on oma nime saanud selle avastaja Karvoneni järgi. Selle arvutus on järgmine: alates 220-st peate vanuse lahutama. Selle valemi kasutamine kõigi jaoks tähendaks aga, et kõigi 40-aastaste naiste, aga ka 40-aastaste meeste puhul peaks maksimaalne pulss olema sama ja olema 180 lööki minutis. Sellepärast on kehakaalu langetamiseks pulsi arvutamiseks keerukamad valemid..

Maksimaalse südame löögisageduse saab tuvastada maksimaalse koormuse korral.

Kuidas arvutada rasvapõletuse südame löögisagedust

Täpsema arvutuse tegemiseks peate teadma mõnda arvu. Nii et rasva põletamiseks peaks pulss olema selline:

  • (220 - vanus miinus pulss puhkeolekus) * 0,5 + pulss puhkeolekus. Kui jooksulindil on aktiivsemaid koormusi, tõuseb pulss, kuid ei ole soovitatav seda üle selle piiri tõsta:
  • (220 - vanus - pulss puhkeolekus) * 0,75 + pulss puhkeolekus.

Toome nüüd näite sellest olukorrast: kui naine on 55-aastane, on tema pulss puhkeolekus 86 lööki minutis, sel juhul põlevad rasvad pulsi saavutamisel väärtusele: (220 - 55–86) * 0,5 + 86 = 125, 5 lööki minutis. Kui pulss on ületatud, kaob rasv kao: (220–55–86) * 0,75 + 86 = 145,25 lööki.

Nii saate arvutada mis tahes eluaasta ja teha kindlaks õige pulss, millega rasvapõletus algab ja lõpeb..

Nii saate oma pulsi arvutada lähtudes soovist lihtsalt keha tugevamaks ja tugevamaks muuta või põletada täiendavalt grammi raskust. Sel juhul tuleb appi jooksurada ja mitte ainult see. Noh, aeroobse koormuse tsoonis toimivad sellist tüüpi harjutused nagu ujumine, hüppamine, mõne raskusega fitness jne. Üldiselt on palju valida, keskendudes oma keha võimetele.

Rasvapõletusimpulss

Erineva pulsisageduse korral toimuvad kehas täiesti erinevad protsessid: süda treenib, vastupidavus suureneb või lihaskude kuhjub, kuid kehakaalu langetamiseks peate põletama rasvavarusid. Seetõttu on vaja pulssi arvutada nii, et rasv treeningu ajal tegelikult põletaks - seda nimetatakse WG arvutamiseks ehk rasvapõletuspiirkonnaks.

Kõige täpsem viis pulsi arvutamiseks nendel päevadel on Carvoneni valemi kasutamine. Meetodi töötas välja 20. sajandil tuntud Soome arst, füsioloog Martti Karvonen, kes oli tihedalt seotud südame ja veresoonte töö uurimisega spordi ja muu kehalise tegevuse ajal.

Selle meetodi kasutamiseks peate tundma oma pulssi puhkeolekus: peate seda rangelt mõõtma 60 sekundit ja parem on seda teha hommikul niipea, kui ärkate, kuid pole veel hakanud korteris ringi jooksma, tööks valmis saama. Nii saate teada saada, kui sobiv olete ja määratleda vastuvõetava treeningu intensiivsuse: mida madalam on puhkeolekus pulm, seda parem.

Tuleb meeles pidada, et puhke pulss sõltub soost: meestel on see umbes 60–70 lööki minutis ja naistel üle 70–80 lööki. See näitaja tõuseb tavaliselt vanusega. Arvatakse, et keskmine on umbes 72 lööki minutis; kui see on madalam, on see ka hea.

Järgmisena peate määrama maksimaalse pulsi, et teada saada, milliseid piire saate treenimisel lubada. See on ka lihtne: lahutage numbrist 220 oma vanus. Näiteks olete 35-aastane: 220 - 35 = 185 lööki minutis (bpm). See valem tundub lihtne, kuid peate arvestama oma väljaõppe tasemega: neile, kes on just õppima hakanud, on parem lahutada veel 20 - see on maksimaalne lubatud.

Algajatele on parem alustada aeroobse treenimisega ja alles siis mõelda kehakaalu kaotamisele. Kõigepealt peate parandama südame, veresoonte ja kopsude tööd, alandama kolesterooli - selleks piisab, kui pidada pulssi 55–65% (või 60–65%) maksimaalsest.

Ainevahetuse kiirendamiseks ja rasvade jagamise protsessi alustamiseks on vaja pulssi 65–75% maksimaalsest kiirusest. Suuremat protsenti - 75 kuni 90 - peetakse pulsivööndiks "mitte armastajatele" ja koormus kuni 100% on juba äärmuslik.

Eeldatava eluea arvutamiseks peate ikkagi teadma oma pulsisagedust
. Maksimaalsest indikaatorist lahutage puhkeolekusagedus pulsil: 185 - 72 = 113 lööki / min. Samuti peate valima treeningu intensiivsuse taseme, kuid see ei tohiks olla liiga madal ega kõrge: lubatud on 60–80%. 60–65% peetakse madala intensiivsusega - rasv põletatakse ikkagi, kuid aeglaselt; 65–70% juures läheb protsess kiiremaks ja kiireneb pulsisageduse tõusuga - kuni 70–75 ja seejärel - kuni 75–80%; viimast taset peetakse kaalukaotuse jaoks väga intensiivseks ja seda ei soovitata tõsta.

Algajatele on parem alustada madalaimast intensiivsusest. Niisiis, peate südame löögisageduse reservi korrutama esmalt 60% -ga (113 x 60% = 67,8) ja seejärel 65% -ga (113 x 65% = 73,45). Nüüd lisame omakorda puhkeolekusageduse korral saadud tulemused: 68 + 72 = 140 lööki / min; 73 + 72 = 145 lööki minutis Seetõttu on rasvapõletustsooni vastuvõetav pulss 140–145 lööki / min. Ärge unustage, et siinsed arvutused on endiselt ligikaudsed, kuna aluseks võeti “üldtunnustatud keskmise” näitajad.

Niipea, kui lakkate olemast algaja ja keha "satub" treeningurütmi, saate liikuda järgmisele intensiivsustasemele. Ja selleks, et treeningu ajal pulssi reguleerida, peate lihtsalt koormust suurendama või vähendama: seda saab õppida ainult aja jooksul, nii et treenimine peaks olema regulaarne.

Üldiselt on Carvoneni meetod lihtne, kuid treeningu ajal pulsi jälgimine on juba keerulisem. Tõsi, tänapäevastes simulaatorites on “kõik nähtav”, kuid mitte kõik ei kasuta simulaatoreid: näiteks ei saa sörkimise ajal seadmeid vaadata. Muidugi võite kasutada pulsimõõtjat, kuid täpsusinstrumendid pole nii odavad ja eksperdid peavad randme pulsimõõtjaid ebaefektiivseteks, nii et enamik kaalu kaotavaid inimesi eelistab seda teha silma järgi. Ja siin saate kasutada "jutukas" meetodit.

Funktsionaalsed muutused ja pulss

Treeningu mõjul tõuseb sportlase töövõime, mis mõjutab keha vormisoleku funktsionaalseid näitajaid.

Kõrvalekalde punkti nihe

Regulaarse vastupidavustreeningu kõige olulisem muudatus on kõrvalekalde punkti nihutamine kõrgemale pulsile..

Näiteks treenimata inimesel on pulss 130 lööki minutis. Pärast vastupidavustreeningu perioodi muutub tema pulss vahemikus 130 kuni 180 lööki minutis (joonis 15 vt eespool). See tähendab, et tema aeroobsed võimed on suurenenud ja nüüd saab ta pikema koormuse teha suurema pulsiga..

Laktaadikõvera nihe

Südame löögisageduse ja laktaaditaseme suhe on inimestel erinev ja see võib muutuda samal inimesel, kui nende funktsionaalne seisund muutub..

Joonis 17 Treenimata inimesel on pulss 130 lööki / min ja treenitud inimesel 180 lööki / min. Treenimata inimene on võimeline pikka aega tööd tegema pulsiga 130 lööki / min ja treenitud inimesel pulsiga 180 lööki / min. Seda joont nimetatakse anaeroobseks läviks ja see vastab piimhappe tasemele 4 mmol / L. Anaeroobse läve ületamine viib piimhappe järsule tõusule kehas..

STK kasv

IPC (maksimaalne hapnikutarve) on suurim hapniku hulk, mida inimene on võimeline tarbima maksimaalse võimsuse koormuse ajal. IPC väljendatakse liitrites minutis (l / min). IPC tasemel treenimise ajal antakse kehale energiat aeroobse ja anaeroobse raja kaudu. Kuna anaeroobne energiavarustus pole piiramatu, ei saa koormuse intensiivsust IPC tasemel pikka aega (mitte rohkem kui 5 minutit) säilitada. Sel põhjusel viiakse vastupidavuskoolitus läbi intensiivsusega alla IPC taseme. Koolituse mõjul võib STK kasvada 30%. Tavaliselt täheldatakse südame löögisageduse ja hapniku tarbimise vahel lineaarset seost..

Tabel 2.4. Südame löögisageduse ja hapniku tarbimise suhe.

% südame löögisagedusest max% STK-st
viiskümmendkolmkümmend
6044
7058
8072
9086
100100

Kuna maksimaalse jõu koormust saab säilitada ainult 5 minutit, pole IPC sportlaste funktsionaalsete võimete iseloomulik näitaja. Kestvussportlaste funktsionaalsete võimete hindamiseks kõige sobivam kriteerium on anaeroobne või laktaatne lävi..

Anaeroobne lävi vastab maksimaalsele koormustasemele, mida sportlane suudab pikka aega säilitada ilma piimhappe kogunemiseta. Anaeroobset läve saab väljendada protsendina IPC-st või südame löögisageduse maksimumist.

Joonis 18. Parempoolne vertikaaltelg näitab pulsi nihkumist pärast treeningperioodi. Enne treenimist oli pulss 130 lööki / min. Pärast mitu kuud treenimist tõusis pulss 180 löögini minutis. Vasakpoolne vertikaaltelg näitab STK kasvu ja eriti IPC protsenti või HRmax-i protsenti, milles tööd saab säilitada pikka aega.

Intervalljooks rasvapõletuseks ja kehakaalu langetamiseks

Seda tüüpi koolitusi saab läbi viia aastaringselt. Alustage 2 treeninguga nädalas ja siis vaadake, kuidas end tunnete - võite lisada teist tüüpi treeningu (näiteks jõutreeningud - muudel päevadel) või mõne muu iganädalase kardio.

Mis on intervalljooks

Intervalljooks on parim kaalulanguse treening, mille käigus toimub tõhus rasvapõletus, samas kui lihaseid ei põletata..

Intervalljooksu olemus

Treening põhineb vahelduval koormusvahetusel..

Valmistage taimer (see on nüüd igas nutitelefonis) ja kandke häid jooksujalatseid.

Alustage kõndimisega.

Jalutage minut mõõdukate sammudega.

Teisel minutil läheme sörkima.

Kontrollige oma hingamist alati. Neljal loendusel - sissehingamisel, neli loendusel - väljahingamisel. Või omas tempos.

Hingamine ei tohiks eksida.

Sörkimine ka minutiks.

Järgmisena minge kiirele jooksule.

Esimestel treeningutel on väga raske kiiresti joosta. vali oma tempo, kuid samal ajal tuleb kogu treeningu kolmanda minuti jooksul joosta kiiremini kui teine ​​minut.

Vastasel juhul ei saavuta soovitud soovitud rasvapõletuse efekti..

Aja jooksul peate jooksma kolmandal minutil maksimaalse kiirusega, võimaluste piires.

Järgmine minut on jälle kõndimine.

Ja siis muudame pidevalt kõndimist sörkjooksu ja siis maksimaalse jooksmise teel.

Esimesel treeningul tehke kaks tsüklit, kokku kuus minutit. Ja lisaks üks minut autosõitu lõpus.

Ärge kunagi lõpetage treeningut järsku peatumisega.

Hingamise ja pulsi rahustamiseks jalutage.

Intervalljooks rasvapõletuseks

Jalutuskäigu ja kerge jooksmise ajal kasutab keha lihastest pärit glükogeeni ja maksimaalse kiirusega joostes kulub terava suure koormuse tõttu kogu glükogeenivaru.

Ja selleks, et jätkata energiaga varustamist, peab keha rasva lagundama.

Seetõttu toimub sellel kardiotreeningu vormis rasva lagunemine palju varem kui pika jooksu korral võrdselt võrdses keskmises tempos.

Pulss jooksmise ajal

Intervalljooksu ajal on oluline jälgida pulssi. Intervalljooksu jaoks optimaalse pulsi arvutamiseks on olemas valem

Intervalljooksu jaoks optimaalse pulsi arvutamiseks on olemas valem.

220 võta su vanus ära.

Korrutage tulemus koefitsiendiga 0,6

Selle tagajärjel saame madalama pulsi.

Kui me korrutame teguriga 0,8, siis saame ülemise piiri.

Hoidke südame löögisagedus efektiivselt ala- ja ülemistes piirides.

Vastasel korral, kui pulss on madalam, ei saavuta te kiireid tulemusi..

ja kui pulss on kõrgem, võite keha kahjustada (sel juhul on kiireloomuline koormust vähendada).

Intervalljooks kehakaalu langetamiseks

Tore on teada, et pärast treeningintervalli jooksmist, isegi puhates, jätkub rasvapõletust ja liigne kaal kaob.

See protsess kestab kuni 6 tundi..

Selle perioodi peamine asi on süüa õigesti, selle kohta saate lugeda minu veebisaidi artikleid jaotises Kõik õige toitumise kohta

Ja lõpetuseks veel üks oluline punkt.

Enne kardiotreeningut ja intervalljooksu ei ole erand, peate tegema soojenduse, et mitte vigastada oma sidemeid ja liigeseid, soojeneda ja valmistada keha stressiks ette.

Soovin teile saledat kaunist keha!

Impulsi arvutamine Karvoneni valemi järgi

Soome füsioloog nimega Karvonen on välja töötanud meetodi spordis osalevate inimeste pulsisageduse (südame löögisageduse) arvutamiseks. Meetod võimaldab teil välja selgitada individuaalsed pulsinäitajad ja teha efektiivse treeningu arvutused optimaalse rasvapõletuse saavutamiseks. Leitud väärtus on kuldne keskmine pulsisageduse ja rahuliku tervisliku seisundi näitude vahel.

Rasvapõletuse impulsi arvutamise valem Karvoneni tehnika järgi on järgmine:

  1. Määrake oma tasakaalustatud pulsisagedus (RHR), vajutades pöialt randme siseküljele 60 sekundit. Kõige täpsemad parameetrid leitakse hommikul, kohe pärast ärkamist. Lihase kokkutõmbumiste sagedus puhkeseisundis iseloomustab täpselt üldist füüsilist tervislikku seisundit, nii et korrake mõõtmisi mitu päeva. Terve inimese keskmine pulss on 72 lööki / min. Seda künnist ületavad indikaatorid näitavad kehva füüsilist seisundit või ületöötamist.
  2. Maksimaalne pulss (EMHR) näitab, kui kiiresti suudab südamelihas treeningu ajal kokku tõmbuda. Indikaator arvutatakse lihtsalt: alates 220-st peate võtma subjekti vanuse. Täpsemaks määramiseks on vaja teha füüsilisi pingutusi, korraldades mitme sprindikiirendusega hea soojenduse. Pärast seda peate kaks minutit intensiivses tempos joosta. Testi lõpus määrake maksimaalne võimalik pulss.
  3. Südame löögisageduse reserv (HRR) on erinevus EMHR-i ja puhkeaja (RHR) vahel. See määratleb piirid, mille ületamisel kokkutõmbumiste sagedus ei saa tõusta. Rasvapõletuse optimaalne pulss saavutatakse arvutuste kohaselt intervalltreeningul, kus HRR korrutatakse 95% -ga ja pärast seda lisatakse rahuliku oleku indikaator (RHR)..
  4. Algajad peavad määrama pulsisageduse amplituudi, mis põhineb erinevatel eesmärkidel ja treenitustasemel. Pärast intensiivsuse protsendi valimist maksimaalsest pulsisagedusest (EMHR) korrutage see reserviga (HRR) ja lisage RHR summale. Saadud näitajaid tuleks jälgida kogu koolituse vältel. Algajatel soovitatakse valida minimaalne treeningu intensiivsus, suurendades seda järk-järgult, kuna ilmub vastupidavus ja liigne rasv.

Rasvapõletuse minimaalne pulss on arvutuste põhjal (140 * 60%) + 50 = 134. Näitajaid, mis ei ulatu pulsi sihttsooni, peetakse ebatõhusaks. Kui intensiivsuse protsent suureneb, hakkab kaalukaotuse protsess edenema..

Naistele

Inimkonna õiglase poole keskmiseks pulsisageduseks loetakse 70–80 lööki / min. Et teada saada, mis impulssrasva naistel põletatakse, peaksite kasutama ülaltoodud valemit. Tüdrukud, kes ignoreerivad füüsilisi harjutusi, kannatavad suurenenud impulsi intensiivsuse käes ja neil on oht vereringesüsteemi patoloogiate tekkeks. Treeningu algfaasid tõstavad tüdruku pulssi väga kiiresti, seetõttu tuleb pulsi järske hüppeid tasandada, tõstes koormust järk-järgult.

Kui algajad ei ületa künnist 120–135 lööki minutis, on ületöötamise ja südame seiskumise oht välistatud. Füsioloog Karvoneni valemi abil peab iga tüdruk määrama individuaalse okupatsiooni künnise optimaalseks rasvapõletuseks tervist kahjustamata.

Meeste

Rasvapõletuse valem näitab, et meessoost pulss on keskmiselt madalam kui naisel ja varieerub vahemikus 60–70 lööki / min. Siin saavutatakse eelis tänu sellele, et tugevama soo kehal, mida toetavad spetsiifilised hormoonid, on suur vastupidavus ja jõud. Kudede hapnikupuuduse taluvuse ja südamelihase arendamise järgselt saavutab treeniv mees optimaalse pulsisageduse vahemikus 125–160 lööki / min.

Online rasvapõletusega pulsisageduse kalkulaator

Pulsisageduse tsoon (% maksimaalsest)Pulss (lööki minutis)
100% maksimaalne pulss189
90% - 100% VO2 tsoon178–189
80% - 90% anaeroobset tsooni166 - 178
70% - 80% aeroobne tsoon155 - 166
60% - 70% rasvapõletustsooni algus143–155
50% - 60% kerge aktiivsuse tsoon132 - 143

Meie veebikalkulaator arvutab rasvapõletuse südame löögisageduse, kasutades selle algoritmis Carvoneni valemit..

Veebikalkulaator aitab teil kindlaks teha treeningu ajal optimaalse koormuse ja kõige efektiivsema rasvapõletuse kestuse..

Parim pulss rasva põletamiseks - õige valem arvutamiseks

Nende arvates ideaalse kaalu saavutamiseks treenivad paljud inimesed ja püüavad dieeti pidada. Kuid selleks, et neist treeningutest kasu oleks, on vaja, et nad langeksid teatud pulsi tsooni. Ilma selleta võite tugevamaks muutuda, kuid pole vaja kaotada paar lisa kilo. Kuid milline peaks olema optimaalne pulss rasvapõletuseks? Aeroobse treeningu abil kontrollige, kas olete õiges kaalukaotuse piirkonnas.

Ole ettevaatlik. Tea oma maksimaalset lubatud pulssi - see on naistel ja meestel erinev

Südame löögisagedus või pulss on kokkutõmbumiste arv, mille süda teeb ühe minuti jooksul. See on madalaim puhkehetkel, kuna keha vajab siis kõige vähem verd. Normaalne puhke pulss on vahemikus 60–100 lööki / m (lööki minutis), enamiku inimeste jaoks on see 60–80 lööki / m.

Parem on puhkeseisundi pulss arvutada kohe pärast ärkamist, kui olete veel voodis. Vanusega muutub puhkeolekusagedus puhkeolekus, kuna südamelihas nõrgeneb, kuid põhinäidust peate ikkagi teadma. Järskude muutuste või hüpete korral peate pöörduma arsti poole, kuna see võib tähendada terviseprobleeme.

Treenides suureneb pulss, kui süda pumbab keha kaudu rohkem verd ja hapnikku. Kasulistele koormustele on piiratud piirang, mida keha peab paljastama isegi rasvapõletuse korral. Seda nimetatakse maksimaalseks pulsisageduseks (max CP) ja parem on seda mitte kunagi ületada. Maksimaalne südame löögisagedus muutub aastate jooksul, selle saab arvutada, kui arvestate oma vanusega 220-st.

Rasvapõletusimpulss

Millise pulsi korral põletatakse rasv naistel ja meestel? Kõige tõhusam intervall on puhke- ja maksimaalväärtuse vahel. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on oluline teha täpselt neid harjutusi, mis tõstavad südame löögisageduse piirkonda, kus põletatakse kaloreid, nii palju kui võimalik - rasvapõletuse kardiotreeningu ajal saavutab pulss väärtuse, mis reeglina jääb teie 75–85% piiresse. maksimaalne, ja seda saab saavutada lühikese intervalliga jõuliste harjutuste abil. Altpoolt leiate, kuidas arvutada rasvapõletuse pulssi treeningu ajal, samuti indikaatorite kohta eri tüüpi treeningute ajal.

Oluline on märkida, et kui te pole kõige paremas vormis ja pole pikka aega harjutanud, ei peaks te kohe selle pulsi poole püüdlema. Enne selle saavutamist kulutage piisavalt aega ettevalmistamisele, laske mõõduka treeningu ajal pulsil olla mõõdukas. Alustage 60% -ni maksimaalsest pulsisagedusest ja suurendage seda alates sellest hetkest. Kui see on teie jaoks liiga väsitav, langetage sihtväärtused 50% -ni. See pole nii keeruline ja seda saab hõlpsalt saavutada näiteks südamega laadimisega kiire jalutuskäigu vormis, millega enamik inimesi saab hõlpsasti hakkama.

Kui soovite efekti maksimeerida, peate kardioharjutuste tegemisel pöörama erilist tähelepanu pulsile. Ütleme näiteks, et jõuharjutuste puhul pole see nii oluline. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest ja pulsisagedusest kogu selle vältel, reageerib keha erinevalt. Pärast teatud väärtuse saavutamist hakkab see rasva ja kaloreid põletama. Kui teete harjutusi alla selle väärtuse, muutub keha tugevamaks, kuid tõenäoliselt ei aita need teil kaalu kaotada. Nii et ärge imestage, kui lähete pikki jalutuskäike või treenite mõõduka koormusega ja see ei mõjuta teie kehakaalu - see pole kardiotreeningu režiim.

On vaja arvutada pulss: pulsisageduse tsoone on mitu, mida saate treeningu ajal saavutada. Kellele peaksite keskenduma, sõltub teie eesmärkidest. Pulsi määramiseks aitab kalkulaator ja rasvapõletuse impulsi arvutamise valem. Niisiis, milline peaks olema rasvapõletuse pulss?

Südame löögisageduse tsoonid

  • Sellesse tsooni pääsete mõõdukate koormuste, näiteks vilgas kõndimise ajal. See sobib kõige paremini soojenduseks või soojenduseks pärast raskemaid treeninguid.
  • See piirkond sobib, kui olete haige, teil on vastunäidustatud raske füüsiline koormus või kui te pole veel tegelenud
  • Sellel alal treenimine parandab teie tervist, alandab vererõhku ja kolesterooli.
  • Selle tsooni klassid ei vii teid kuju ega muuda teid tugevamaks.
Mõõdukas tegevus (soojenemine)1. tsoon
Impulss (% maksimaalsest):50–60%

  • Saate sellesse mõõduka füüsilise koormusega, näiteks kerge jooksmisega
  • See parandab südame tervist ja üldist lihasjõudu.
  • Selle sagedusega ei põle palju kaloreid, kuid kõik võetakse rasvast. Seetõttu nimetatakse seda piirkonda sageli rasvapõletuseks.
  • See ei ole parim ala, kui soovite kaalust alla võtta, kuna kalorite tarbimine selles on suhteliselt väike
  • Selles piirkonnas saate pikemat aega treenida, kuna koormused on mõõdukad, mistõttu on see kõige sobivam kaalu kontrollimiseks
Kaalujälgimine (toetav)2. tsoon
Impulss (% maksimaalsest):60–70%

  • Sellesse tsooni satud joostes
  • Selle ala väljaõpe parandab teie funktsionaalset vastupidavust.
  • Veresoonte arv ja suurus suurenevad
  • Kopsude läbilaskevõime suureneb
  • Südamelihas tugevneb
  • Saate kauem ja raskemalt treenida, samas vähem väsinud.
  • Selle intensiivsuse korral on võimalik pikki treeninguid teha ilma eriti väsimata, mis on kõige parem kehakaalu langetamiseks ja vormis püsimiseks.
Aeroobika3. tsoon
Impulss (% maksimaalsest):70–80%

  • Sellesse tsooni satute kiiresti joostes.
  • Selle ala harjutused muudavad teid tugevamaks, kiiremaks ja saledamaks.
  • Kuna selles tsoonis harjutuste ajal hingate tugevalt ja mõnikord ei suuda süda hakkama vajaliku hapniku tarnimisega kõigile lihastele, võite pärast seda mõnda aega tunda väsimust
  • Teie lihased põletavad kaloreid ka pärast treeningut.
  • Selles piirkonnas ei saa pikka aega treenida.
  • See piirkond on kõige parem kaalulangus. Selle ülesande jaoks on ideaalne kõik, mis algab 75–85% maksimaalsest pulsisagedusest, kuna selles tsoonis põletatakse kõige rohkem kaloreid nii treeningu ajal kui ka pärast seda.
Anaeroobika4. tsoon
Impulss (% maksimaalsest):80–90%

  • Selles tsoonis töötate piirini.
  • Selle piirkonna treenimisega kaasneb valu ja seda saab läbi viia minimaalsete intervallidega.
  • Võistlussportlased treenivad sellel alal lühikesi plahvatusohte, nagu näiteks sprintid või lühikesed distantsid.

Selle tööriista abil saate teada südame löögisageduse tsoonide väärtused. [lingi tüüp seal]

Rasvapõletustsoon

Kui olete kunagi spordisaalis käinud, peate olema kuulnud või isegi näinud treeningtabelit, mis näitab rasvapõletustsooni. Reeglina langeb see kokku 1. ja 2. tsooniga (maksimaalne CP 50–65%), mida saab saavutada mõõduka koormusega. Nime tõttu on paljud inimesed kindlad, et just see kehalise aktiivsuse tase on ideaalne kaalulangus. Lõpuks tahad kaotada kaalu kaotades rasva, eks?

Las see ei eksita teid, sest hoolimata nimest, mis on mõeldud spetsiaalselt kehakaalu langetamiseks, pole see tsoon kaugeltki parim, kuna kõige rohkem kaloreid kulutatakse mitte "rasvapõletustsoonis", vaid anaeroobses piirkonnas. Miks seda nimetatakse rasvapõletuseks? Selle põhjuseks on asjaolu, et selle aja jooksul võetakse põletatud kaloreid peamiselt rasvast. See ei muuda tõsiasja, et füüsilise aktiivsuse tasemel põletatud kalorite koguarv on palju väiksem kui neljandas tsoonis. Ja kaalulangus on lõpuks kõige olulisem asi, võtmata arvesse, kust need kalorid pärinevad - see on parim rasvapõletustsoon.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on neljandas tsoonis treenimisel veel üks kasulik aspekt. Suure koormuse tõttu ei suuda süda varustada lihaseid piisavalt hapniku ja verega, mis põhjustab nende kurnatust. Nende taastamiseks pumpab keha aktiivselt neisse hapnikurikka vere isegi pärast treeningu lõppu. Nii põletate kaloreid isegi puhates. Seda nimetatakse järelpõletuseks või EPOC-i mõjuks (täiendav hapniku tarbimine pärast treeningut).

Sellepärast on neljandas tsoonis põletatud kalorite hulk palju suurem kui väikese koormusega, näiteks kerge jooksmise korral treenimise ajal põletatud kalorite hulk. Dr Felian jt uurisid 1997. aastal madala (esimene tsoon) ja kõrge (kolmas kuni neljas tsoon) koormusega treenimise mõju EPOC efektile. Mõlemad testgrupid põletasid igaüks 500 kalorit; suure treeninguga rühmas saadi suurem EPOC-vastus kui madalama treeningurühma korral (9,0 liitrit, 45 kalorit versus 4,8 liitrit, 24 kalorit).

Järelpõletus viib keha metaboolse kiirenduseni, mis kestab kuni 24 tundi. Mida suurem on treeningute intensiivsus, seda rohkem põletatakse puhke ajal kaloreid. See on reaalne kasu, kui anname klassiruumis kõik parima - kalorikulu isegi puhkeajal. Seetõttu on anaeroobne tsoon kehakaalu langetamiseks kõige tõhusam..

Hoidke end kursis oma isikliku pulsiga

Kui soovite treeningutest maksimaalselt kasu saada, pöörake tähelepanu oma pulsile - teie pulss peaks olema sobiv. Liiga madala pulsiga treenimine ei aita teil kaalust alla võtta ning liiga kõrgel treenimine võib olla ohtlik. Südame rütmi jälgimiseks treeningu ajal võite lihtsalt kanda pulsimõõtjat või fitness-käevõru või peatuda treeningu ajal ja mõõta pulssi käega, pannes sõrmed randmele.

Kuidas arvutada rasvapõletuse pulssi ja miks on pulsi tsoon oluline kehakaalu langetamisel

Kui olete kunagi spordisaalis harjutanud kardiovaskulaarseadmeid, siis nägite tõenäoliselt paneelil pulsivööndite mitmevärvilist tabelit. See tabel pakub treenimiseks erinevaid pulsisageduse vahemikke, sõltuvalt eesmärgist. Ühte neist tsoonidest nimetatakse rasvapõletusvööndiks. See näitab treeningu intensiivsust, mille jooksul keha põletab rohkem rasva kui süsivesikud..

Eriti rasvapõletustsoon on pulsi intensiivsuse vahemik, mis põletab suurema osa kaloreid rasvast. See vastab umbes 55–70% -ni maksimaalsest pulsisagedusest. Kui 10-pallisel skaalal, siis 1 on puhkeseisund ja 10 töötab maksimaalselt. Seega peate sellel skaalal töötama 5-6 punkti jaoks. Selle jaoks on need kardiovaskulaarsete masinate tabelid..

Seal on neli erinevat pulsitsooni, millest igaüks on esitatud protsendina maksimaalsest pulsisagedusest (maksimaalne südamelöökide arv minutis):

  • Madala intensiivsusega, tuntud ka kui "rasvapõletustsoon", on 50-70% maksimaalsest pulsisagedusest. Seda peetakse tavaliselt kergeks südameks või soojenduseks..
  • Mõõdukas koormuse intensiivsus on 70–80% maksimaalsest pulsisagedusest. Selles tempos muutub raskemaks rääkimine.
  • Suur intensiivsus on 80–90% maksimaalsest pulsisagedusest. Selles tempos väljub inimene tavaliselt mugavustsoonist ja läheneb niinimetatud anaeroobsele lävele, kui südame-veresoonkonna süsteem ei suuda lihastesse hapnikku piisavalt kiiresti kohale toimetada.
  • Maksimaalne intensiivsus on 90-100%, see tähendab, et treenitakse maksimaalselt oma võimaluste piires. Isegi kõige kõrgema kvalifikatsiooniga sportlased ei suuda mõni minut seista.

Kuidas keha rasva põletab

Inimkeha muudab süsivesikud ja rasvad energiaks, mida meie rakud vajavad. Energia tootmine on pidev protsess, kuid energiaallikas võib varieeruda sõltuvalt elustiilist ja toitumisest. Enamikul juhtudel valib keha energiaallika, mida on kehas kõige rohkem. Näiteks kui sööte vahetult enne treenimist toitu, milles on palju süsivesikuid, kulutab keha tõenäoliselt need süsivesikud energia saamiseks, olenemata treeningu intensiivsusest. Energia tootmine on keeruline protsess, mis toimub iga päev igal sekundil. Ja meie keha on nutikas masin, mis on harjunud töötama kõige tõhusamal viisil. Kui teete kõrge intensiivsusega harjutusi, põletab keha rohkem süsivesikuid, aga ka rasvu.

Vaatame nüüd lähemalt kõike, mida peate tegelikult teadma rasvapõletustsooni kohta, kuidas seda oma treeningutes välja arvutada ja kõige paremini kasutada.

Treening maksimaalsest pulsist 55–70% aitab teil rohkem rasva põletada.

Keha põletab rasvu ja süsivesikuid, et toota kütust. Rakud muudavad pärast mitmeid erinevaid biokeemilisi protsesse neist toitainetest kasuliku keemilise energia vormi, mida nimetatakse adenosiintrifosfaadiks (ATP). Ja kui palju rohkem keha kulutab ATP loomiseks, sõltub inimese aktiivsuse tasemest, ehkki te ei tohiks allahinnata muid tegureid, näiteks dieeti ja hormoone. Siin on põhjus, miks: meie rakud vajavad hapnikku, et muuta rasv ATP-ks. Kui puhkame ja hingame normaalselt, on hapnikku piisavalt ning rasv imendub aeglases ja ühtlases tempos..

Puhkeseisundis on keha töö suunatud selle peamise kütuseallika, nimelt kogunenud rasva, oksüdeerimisele või põletamisele. See muutub energiaks järk-järgult ja mitte kiiresti, mis teeb sellest ideaalse allika aju ja keha puhkamiseks või kiireloomulise, istuva töö ajal..

Mida intensiivsemad on teie treeningud, seda rohkem süsivesikuid põletate.

Mida intensiivsem on südame koormus, seda kiirem peaks olema toitainete ATP-ks teisendamise protsess. Ja seda on kõige lihtsam teha süsivesikutega, sest nende ATP muundamiseks pole alati vaja hapnikku. Kui hapnikku ei piisa, hakkab keha süsivesikuid ladustama. Sellest järeldub, et treeningu intensiivsuse kasvades suureneb ka süsivesikutest saadava energia hulk. Kuid keha põletab samal ajal nii rasva kui ka süsivesikuid, lihtsalt teatud hetkel põletatakse rohkem süsivesikuid. See pöördepunkt on iga inimese jaoks erinev ja võib toimuda päevast päeva erineval viisil, näiteks treenimise ajal. Mida raskem on hingamine, seda vähem siseneb kehasse hapnikku ja seda rohkem süsivesikuid sel hetkel tarbitakse..

Intensiivsed treeningud aitavad kaasa üldisele rasvapõletusele.

Kõrge intensiivsusega harjutused panevad paljud kehas töötavad süsteemid kiiremini tööle, sealhulgas südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid, et jätkata liikumist ja funktsioneerimist samas rütmis. Näiteks peab süda kiiremini kokku tõmbama, et töötavatele lihastele anda piisavalt verd hapnikku ja toitaineid; hingamiselundkond peab kõvemini ja kiiremini töötama, et sobivas tempos hingata.

Selle paremaks mõistmiseks võrrelge jalgsi või jooksmist. Kõndides on energiaallikas rasv, kuid kaloreid põletatakse vähem kui samal distantsil sörkides. Lisaks võite samal ajal joosta suurema distantsi kui minna, mis suurendab veelgi põletatud kalorite arvu.

Vaatame seda väidet erineva intensiivsusega 60 kg kaaluva naise kardiotreeningu näitel:

punane joon5. tsoon
Impulss (% maksimaalsest):90–100%
Madal intensiivsus (60–65% maksimaalsest pulsisagedusest)Kõrge intensiivsus (80–85% maksimaalsest pulsisagedusest)
Tarbitud arv minutis. väljaheited.4,866,86
Tarbitud arv minutis. väljaheited rasvast2,432.7
30 minutiga tarbitud kogus väljaheited.146206
30 minutiga tarbitud kogus väljaheited rasvast7382
% rasvast põletatud kaloreidviiskümmend protsenti39,85%

Nagu näete, põletab naine suurema intensiivsusega treenides rohkem kaloreid ja rohkem rasva..

Rohkem kalorite põletamine on tõhusam kui madala intensiivsusega treenimine.

Madala intensiivsusega treeningutel põletatakse üldiselt vähem kaloreid. Ehkki rasvapõletuse protsent võib olla suurem, on põletatud kalorite koguarv väiksem kui kõrge intensiivsusega treeningu korral..

Suureneva intensiivsusega põletatakse vähem või vähem rasva sama või veidi rohkem

Kõrge intensiivsusega harjutused suurendavad pärast treeningut põletatud kalorite arvu, nn järelpõletusefekti.

Leidke oma pulsi tsoon

Rasvapõletuseks optimaalse pulsisageduse tsooni saate arvutada valemi abil, mis aitab teil leida teie jaoks sobiva vahemiku. Enamasti näeb see välja järgmine:

220 - (vanus) * 0,6 või 0,8.

Kui korrutada 0,6-ga, saadakse vahemiku alumine piir ja 0,8-ga annab see ülemise piiri. See vastab 75% -le maksimaalsest VO2-st, mis on teaduslikult tõestatud, et tagab kõrgeima rasva oksüdatsiooni..

Selle valemi abil saab arvutada maksimaalse pulsi (võtke vanus 220-st ära). Rasvapõletustsoon jääb vahemikku 60–70% sellest arvust. Kuid kardiosooni väärtus jääb vahemikku 71–85%. Üle 85% ja rohkem on maksimaalne või punane tsoon. Enamik treeningu jälgijaid võimaldab teil sisestada kõik vajalikud andmed ja saada individuaalsed pulsivööndid, sealhulgas rasvapõletustsoon, või teil on juba sisseehitatud pulsisageduse kalkulaator.

Miks see kõik vajalik on??

Tõestati, et kui treenite pulsi tsooni arvesse võttes, siis põletatakse rohkem rasva kaloreid. Kuid see ei tähenda, et selline lähenemine on kehakaalu langetamiseks tõhusam kui HIIT. Algajale sobib iga treening rasvapõletuseks lihtsalt seetõttu, et iga treening on parem kui mitte midagi. Tarbitud ja põletatud kalorite hulk on olulisem kui treeningul löögi arv minutis. Rääkimata sellest, et kõik need valemid ja arvutused on pigem olulised profisportlastele või neile, kes regulaarselt treenivad. Lõppude lõpuks ei kavatse te iga päev testida VO2 piirnormi ?! Need testid ja uuringud viiakse sportlastel läbi konkreetsetel treeningutel ja siis jõuavad nad massidesse.

Teine argument on see, et mida rohkem päevas kaloreid kulutatakse, seda rohkem rasva põletatakse, olenemata pulsist. Lihtsamalt öeldes - intensiivse treeningu ajal põletatakse kokku rohkem kaloreid vähem ajaga. Sööge šokolaadibaari ja siis loodetakse liigsed kalorid jooksulindiga eemaldada ja rasvapõletustsoon ei toimi.

Näide algajale kardiotreeningust

See meestele ja naistele mõeldud programm aitab arendada vastupidavust, viies teid järk-järgult välja oma mugavustsoonist..

Treening / intensiivsusKestus
EsmaspäevIntervalltreening algajateleKuni 21 minutit
TeisipäevJalutamine10-20 minutit
KolmapäevVaba aeg
NeljapäevStamina Cardiokuni 35 minutit
ReedeVaba aeg
Laupäev
Intervalltreening kesktasemelekuni 25 minutit
Pühapäeval
Jalutamine10-20 minutit

Esialgses etapis ärge muretsege, kui intensiivne koolitus on, peamine on see, et nad on pidevalt käimas.

Mida peate meeles pidama?

Jah, seal on piirkond, kus põletatud kalorid võetakse keharasvast. Siiski ei tohiks arvata, et see toob kaasa suurema rasva- või kehakaalu kaotuse kui suurema intensiivsusega treeningute ajal. Eesmärk on saavutatav, kui lisame koolitusprogrammi nii intensiivse kui ka mõõduka treeningu. Iga kolmas treening on soovitatav teha tõeliselt intensiivselt ning ülejäänud päevadel mõõduka intensiivsusega harjutused, mis võimaldavad pääseda pulsi rasvapõletustsooni. Muutke need mitmekesiseks, isegi treenimise osas toimuvad aeroobsed harjutused, HIIT, jõuharjutused ja venitus.

Proovige olla aktiivne iga päev, muutke lihtsalt intensiivsust. Seega annate oma kehale võimaluse pärast tõeliselt intensiivset treenimist lõdvestuda ja taastuda, kuid samal ajal jätkate liikumist ja energiat kulutate. Samal ajal ei tohiks unustada muid võrdselt olulisi tegureid: toitumine, uni, stressitase, tugev joomine, puhkus jne..

Oluline On Olla Teadlik Düstoonia

Firmast

Aju aneurüsmi rebend toimub nendes veresoontes, mille seinad on kõige õhemad. Selline tühimik on aju veresoonkonna konkreetse osa mikroskoopiline kahjustus, millega kaasneb vere lekkimine selle koesse.