Südame löögisageduse tsoonid: pulsi arvutamise valem, vanuse tabel

Tervisliku eluviisi juhtimisel, pargis joostes või spordisaalis treenides on oluline mõista teatud pulsisageduse korral kehas toimuvat. Südame löögisageduse tsoonid kardiotreeningu ajal mõjutavad erinevaid näitajaid. Teades seda ja nende arvutamise oskust, saate treeningu kasulikkust ja mõju märkimisväärselt suurendada ning isegi negatiivseid tagajärgi vältida..

Südame löögisageduse valem

Treeningu ajal üldiselt aktsepteeritav ohutu pulss varieerub vahemikus 60–80% nende endi maksimumist. On tõestatud, et see vahemik on kõige tõhusam ja samal ajal inimestele ohutu. Selles tsoonis toimuvad sellised protsessid nagu suurenenud vastupidavus ja nahaaluse rasva põletamine, samal ajal kui süda töötab mugavas rütmis, ilma et tekiks palju stressi.

Südame löögisageduse arvutamine

220 - vanus = maksimaalne pulss treeningu ajal (bpm).

1. Oma maksimum tuleb korrutada 0,6-ga - saada minutis löökide arv, alumine piir (60%).
2. Maksimaalne korrutatuna 0,8-ga - löögi ülempiir minutis (80%).

Millised on treeningu pulsitsoonid

1. 50–60% maksimaalsest pulsisagedusest on madala intensiivsusega tsoon, kus koormus on suunatud keha parandamiseks. Selles tsoonis suureneb keha vastupidavus, üldine heaolu paraneb. Selle ala treenimine sobib algajatele, valmistades südame sujuvalt stressiks. Samuti on pulss selles tsoonis näidustatud neile, kellel oli pikk treeningpaus ja pärast vigastusi taastusperiood. Tulevikus tuleb pulssi suurendada, kuna madal intensiivsus ei mõjuta sportliku vormi paranemist. Tsooni arvutamiseks võite võtta oma vanuse alates 220 lööki minutis ja korrutada oma maksimum 0,5 ja 0,6-ga.
2. 60–70% maksimumist on vastupidavuse suurendamise ja kardiorespiratsioonisüsteemi funktsiooni parandamise tsoon. Selles vahemikus treenimiseks kuluv energia tuleb rasvarakkude transportimisest lihastesse. See on rasvade põletamiseks kõige soodsam pulsivöönd. Ja ka sellises pulsivööndis mõjutavad lihasvalgud kõige vähem, kuna kulutatud kalorid võetakse peamiselt rasvadest. Tsooni arvutamine - korrutage oma maksimum 0,6 ja 0,7-ga.
3. 70–80% - aeroobse treeningu impulsi tsoon, milles mitte ainult ei suurendata vastupidavust, vaid parandatakse oluliselt ka südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi funktsiooni. Selles tsoonis paraneb vereringe, pakkudes rakkudele ja veresoontele piisavat vere ja hapnikuvarustust. Sel hetkel suureneb veresoonte, kapillaaride ja lihaste elastsus. Hingamisfunktsioon paraneb. Kõige soodsam tsoon südamelihase tugevdamiseks, igapäevaelus pulsi stabiliseerimiseks ja vähendamiseks. Korrutage oma maksimum 0,7 ja 0,8 abil - saate selle tsooni pulsisageduse piirid.
4. 80–90% - anaeroobne koormustsoon, kus kiiruse vastupidavus suureneb. Selles tsoonis siseneb rakkudesse juba ebapiisav hapnik, nii et aeroobsest koormusest treenimine läheb anaeroobseks. Keha kasutab energia säilitamiseks süsivesikuid, selles tsoonis tarbitakse kõige vähem rasvu. See tsoon on vajalik lühiajaliste intensiivsete koormuste jaoks ja kutsub esile piimhappe vabanemise.
5. 90–100% - oma maksimumi tsoon, mis arvutatakse lahutades oma vanus 220-st (maksimaalne pulss on inimese piir) - see on 100% ja korrutatud 0,9–90%. Inimese maksimaalne koormustsoon on tema maksimum. Selle ala väljaõpe on vajalik ainult spetsialistidele, kes valmistuvad sportimiseks. Selline koormus on südamele ohtlik..

Südame löögisageduse tabel vanuse järgi

Südame löögisageduse taastumine pärast treeningut

• Südame löögisageduse vähendamiseks ärge lõpetage järsult treenimist - aeglaselt alandage tempot, kuni pulss läheb madala koormusega tsooni.
• Hingake sügavalt, nina kaudu sisse hingates ja suu kaudu välja hingates.
• Pärast liikumise peatamist tehke paar sügavat hingamistsüklit ja lihtsaid venitusharjutusi.

Järeldus

Olles saanud normi ülemise ja alumise piiri, ärge ületage teatud piire, kuna te ei pruugi soovitud tulemusi saada, ja mis veelgi hullem, kahjustage ennast. Selleks on oluline teada, millised on pulsisageduse tsoonid ja mida need mõjutavad. Olles õppinud individuaalse tsooni arvutamist, saate täpsemini ja tõhusamalt jaotada koormuse teatud eesmärkide jaoks - olgu see siis kaalu kaotamine või kiiruse suurendamine.

Kasulik video pulsi kohta füüsilise treeningu ajal

Olen mitu korda märganud, et rõhk on 140/90 ja pulss on 75 lööki / minutis (mõnikord on see 90–100 lööki / minutis, kohe seal, minut hiljem, mõõdan - 130/80. Varem, mitu korda ma rõhku mõõtsin, oli see alati Ta töötas sörkjooksus, raskuste tõstmises (barbelll, kettlebell, hantlid), ujumises, ratsutamises. Nüüd on ta muutnud oma elukohta, ma ei tegele spordiga. Mis võiks rohkem mõjutada rõhku ja pulssi?

Tere, rõhu suurenemist mõjutavad mitmed tegurid - need on vanusega seotud muutused, kardiovaskulaarsüsteemi seisundi halvenemine ja füüsilise aktiivsuse vähenemine. Kui varem olid pulss ja rõhk normaalsed, eriti kehalise aktiivsuse ajal, siis nüüd on suure tõenäosusega kaotanud varem treenitud keha veresooned ja südamelihas toonuse. Ja saate normaalse taastada, kui naasete kerge füüsilise koormuse juurde. Füüsilise koormuse ajal tõuseb rõhk ja pulss alati, kuid kui rõhk on 140/90 - puhkeasendis, peate konsulteerima kardioloogi või vähemalt terapeudiga. Arst selgitab välja põhjused või võimalikud patoloogiad, teeb täpsed järeldused tervisliku seisundi kohta ja annab konkreetsed soovitused treenimiseks. Pulss 137 lööki.min on füüsiliste harjutuste tegemisel üsna normaalne, kuid kõik sõltub teie vanusest, peaksite ise arvutama pulsi tsooni individuaalselt vastavalt artiklist toodud valemile.

Panin tähele, et kui rahuolekus on pulss saja löögi juures minutis, siis pärast kerget koormust langeb pulss. Kas see on normaalne või mitte? (Maksimaalne südame löögisagedus vahetult pärast 60 tõuget oli tänapäeval 137 lööki minutis)

Rasvapõletuse pulss: naiste ja meeste pulsisageduse arvutamine

Ülekaalu vastu võitlemise protsessis on oluline välja selgitada, milline on rasvapõletuseks kardiotreeningu ajal optimaalne pulss, milline on treenimiseks vajaliku pulsi valem ja milline koormus on vajalik tõhusaks rasvapõletuseks. Pulsitsoonide täpne määramine, sõltuvalt vanusekategooriast ja füüsilistest võimetest, aitab kaalulangusega saavutada paremaid tulemusi. Kui inimene kasutab tundide liiga rütmi või vastupidi, suurenenud rütmi, siis liigne mass ei põle.

Mis on kardiotreening

Südamelihase tugevdamiseks mõeldud sporditegevuse tüüpe nimetatakse kardiotreeninguks. See sisaldab: jooksmist, võimlemist, treenimist simulaatoritel, rulluisutamist ja suusatamist, ujumist. Tänu sellistele harjutustele toimub kopsude aktiivne ventilatsioon, mis aitab kaasa ainevahetuse kiirenemisele. Kaardi võtmefunktsioonid:

• südame ja veresoonte tugevdamine;
• kehakaalu kaotamine, rasva põletamine;
• suurendada keha vastupidavust;
• hingamissüsteemi koolitus;
• stressiolukordadele vastupidavuse arendamine.

Milline peaks olema pulss

Füüsilise vormisoleku säilitamiseks, keha parandamiseks, rasvapõletuseks peate järgima regulaarset ja õiget treeningut. Eesmärgi kiireks saavutamiseks peate tundma tundide ohutut intensiivsust. Selle jaoks määravad sportlased rasva põletamiseks kardiotreeningu ajal oma pulsi. Tervisliku inimese pulss varieerub vahemikus 60–90 lööki minutis. Mida kõrgem on inimese väljaõppe tase, seda rohkem on tema näitajad alumisele piirile lähemal.

Spordisüdame tsoonid

Kardiotreeningu jaoks vajaliku pulsi tsooni arvutamine, mis võimaldab kulutada võimalikult intensiivselt kaloreid, on võimatu ilma kõigi pulsisageduse tsoonide määramiseta. Nende hulka kuuluvad: pulss puhkeolekus, maksimaalne pulss füüsilise tegevuse ajal, samuti soojendus-, vastupidavus-, aktiivsus- ja aeroobsed tsoonid. Normaalset pulssi on soovitatav mõõta pulsimõõtjaga hommikul, kohe pärast ärkamist. Naiste kiirus on 60–70 lööki minutis, meeste - 70–80 lööki. Iga kardiosooni väärtuse saab arvutada tabelis esitatud valemite abil:

Rasvapõletusimpulsside kalkulaator

Nagu teate, tuleb nahaalusest rasvast tõhusalt vabaneda järgides:
1. Õige toitumine, mis ei rahulda täielikult keha vajadust kalorite ja rasva järele.
2. Füüsiline ettevalmistus, eelistatavalt kõigile lihasrühmadele.

Kalkulaatori aluseks on valem südame löögisageduse optimaalse vahemiku (sihttsooni) arvutamiseks vastavalt Karvoneni meetodile. Just seda pulsisageduse (HR) vahemikku peetakse kõige sobivamaks rasvapõletuseks.

Carvoneni valem:
Sihttsooni alumine piir = y + (220-x-y) * 0,5
Sihttsooni ülemine piir = y + (220-x-y) * 0,8

Kus: x - vanus, y - ainult pulss.

Internetis on palju vastuolulist teavet selle kohta, milline peaks olema pulss ideaalse rasvapõletuse jaoks ja kas tasub treeningu ajal kinni pidada teatud pulsisagedusest või on see kõik müüt.

Arvestada arvutustulemustega või mitte, otsustab igaüks ise, sest kui just väga vaevalist treeningut ei tehta, siis on pulss peaaegu alati sihtvahemikus, seega pole sihttsoonide arvutamiseks ja teatud pulsi hoidmiseks suurt vajadust, ainus on jälgida, nii et pulss ei ületa maksimumväärtusi.

Arvutame treeningu pulsi eesmärgiga kaotada kaalu

Kõik teavad, et sport on meie sõber ja abiline ilusa figuuri saavutamisel, lihaste ehitamisel, füüsilise seisundi ja füüsise parandamisel. Kuid mitte kõik ei tea, et erineva pulsi löögiga treenime erinevalt..

Südame löögisageduse tsoonid kardio treeningutel

Seal on neli peamist pulsi tsooni: taastumistsoon (see on aktiivse puhkuse tsoon), rasvapõletustsoon, sihtimpulsi tsoon (aka aeroobne tsoon) ja anaeroobse läve tsoon (maksimaalse pingutuse tsoon)..

Mida madalam on pulss, seda madalam on treeningu intensiivsus. Taastumis- ja rasvapõletustsooni madala ja keskmise intensiivsusega südame puhul on tüüpiline teostatava töö püsiv intensiivsus ja pikk kestus - vilgas kõndimine, harjutused liikumatul jalgrattal ja elliptilisel treeneril (kalorifeer). Aeroobseid treeninguid südame löögisageduse sihttsoonis saab teha ka südame-veresoonkonna seadmetel.

Aeroobse treeningu ajal ei kuluta te mitte ainult kaloreid, vaid treenite ka oma südant. Mõnikord nõuab aeroobne kardiotreening spetsiaalseid oskusi, näiteks astme-aeroobika, tantsimine, uisutamine, suusatamine.

Treening anaeroobses lävetsoonis sobib hästi treenitud inimestele. Saate intensiivsust sellele tasemele tõsta kõrge intensiivsusega intervalltreeningute ajal, kus lühikesed maksimaalsed ja taastamiskoormused vahelduvad.

Südame löögisageduse näide

Mõelge rasvapõletustsooni (WF) pulsi arvutamisele:

220 - vanus = A

Alumine piir: B = A x 0,65

Ülemine äär: C = A x 0,85

Olete 30-aastane. Siis:

Alumine piir: 190 x 0,65 = 124

Ülemine äär: 190 x 0,85 = 162

Sel juhul on WSS: vahemikus 124–122 lööki minutis.

Algajatele, väga täisväärtuslikele ja südameprobleemidega inimestele on oluline järgmine. Liigsetest kaloritest vabanemiseks ja kehale mitte kahjustamiseks peate jälgima oma pulssi (kalorisaator). Pulss ei tohiks ületada rasvapõletustsooni (WF) piire. Näiteks kolmekümneaastase naise jaoks peaks rasvapõletuse treeningu ajal pulsi tööintervall olema vahemikus 124–122 lööki minutis.

Enamik südame-veresoonkonna seadmeid võimaldab teil jälgida oma pulssi. Pange lihtsalt käed metallist käepidemetele, et näha simulaatori ekraanil löökide arvu minutis.

Subjektiivsed meetodid südame intensiivsuse hindamiseks

Kui pole simulaatorit ega pulsimõõtjat - treenite kodus või tänaval, saate navigeerida tunnete järgi. Liikumistempo peaks olema selline, et hääldada võiks 5-6 sõna fraasi, st koormus peaks olema mõõdukas või mõõdukalt kerge.

Koormuse intensiivsuse saate määrata järgmiste andmete abil:

• Väga kerge - hoiate vestlust ilma probleemideta
• Lihtne - räägite minimaalse vaevaga
• Kergelt kõrgem kui valgus - te räägite väikese stressiga
• Valgusest kõrgemal - teil on raske rääkida
• Mõõdukas - vestluse jätkamiseks on vaja pingutada.
• Mõõdukalt kõrge - teil on sõnade hääldamine keerulisem
• Väga kõrge - teil on raske rääkida
• Intensiivne - te ei saa rääkida

Samuti on pulsisageduse määramiseks lihtne viis - tuvastada 10 sekundit, loendada pulss ja korrutada 6-ga. Nii saate teada südame löögi arvu minutis.

Igal koolitusel on oma eelised. Südame löögisagedus on suurepärane viis oma intensiivsuse ja seisundi kontrollimiseks. Oluline on siiski meeles pidada, et sihtotstarbelise pulsisageduse tsooni tundide ja HIIT-i korral on rasvapõletus- ja taastumisvööndis vähese intensiivsusega soojenduseks ja haakimiseks vaja 5-10 minutit..

Pulss rasvapõletuseks - arvutamine kardiotreeningu valemi järgi

Kaalu kaotamisel on oluline meeles pidada rolli, mida pulss mängib rasva põletamisel, osata välja arvutada selle optimaalset indikaatorit ja teada, milline koormus tulemusi annab. Teie vanusele ja kehaseisundile vastavate treeningu jaoks sobivate pulsi tsoonide täpse arvutamise võime määrab nende edukuse ja viib soovitud kaalulanguseni. Kui töötate väikese või liiga intensiivse koormusega, siis soovitud tulemus võitluses liigse raskusega ei toimi.

Südame löögisageduse tsoonid

Südame löögisageduse arvutamiseks, mille korral kalorikulu on võimalikult kõrge, peate kõigepealt määrama kõik oma pulsisageduse tsoonid. See on puhkeolekus pulss, maksimaalne pulss füüsilise koormuse ajal, soojendustsoon, aktiivsus, vastupidavus, aeroobne tsoon.

Puhke pulssi saab kõige paremini arvutada hommikul, enne voodist tõusmist. Arvatakse, et naistel peaks see näitaja olema vahemikus 70–80 lööki / min., Meestel - 60–70. Vanusega tõuseb pulss (pulss) ja optimaalseks keskmiseks puhkusetaset puhkeolekus peetakse südamelöögiks 72–75 lööki / min.

Südame löögisageduse tsoonid treeningu ajal mõõdetakse protsendina maksimaalsest pulsisagedusest. See arvutatakse järgmise meetodi abil - peate oma vanuse lahutama 220-st. Kolmekümne viieaastase mehe puhul on MChP 220-35 = 185. Pange tähele - mida vanemaks saate, seda madalam on see indikaator.

Teades maksimaalset pulssi, saate arvutada kehalise aktiivsuse ja rasvapõletuse pulsiväärtuste ülejäänud piirid:

• “Soojenemine” - 45–60% MChP-st;
• “Aktiivne” - 65–70%;
• “Aeroobne” - 70–80%;
• "Vastupidavustsoon" - 80-90%;
• “Punane tsoon” - 95–99%.

Millisel pulsil on rasvapõletus

Arvutasite oma südame löögisageduse tsoonid, arvutasite puhkeolekusageduse ja selle maksimaalse sageduse. On vaja valida optimaalne füüsilise tegevuse tüüp ja mõista, millisel pulsil rasv põletatakse. Vaadake allolevat tabelit. See sisaldab kalorite tarbimist ja põletatud rasva hulka, sõltuvalt pulsist, tüübist ja koormuse tugevusest..

Nagu näete, algab aktiivse rasvapõletuse protsess indikaatoriga 140 lööki minutis. See tähendab, et aktiivne tsoon füüsilise koormuse ajal, mille pulss on 65–75% MPP-st - see on rasvapõletuse pulsitsoon, selle alumine piir. See on suurepärane algajatele, neile, kes pole heas füüsilises vormis ja alles alustavad regulaarset sporditreeningut. Vaata - kalorite tarbimise suhteline intensiivsus väheneb oluliselt sörkjooksu ajal suurenenud koormuse tõttu.

Kuidas arvutada rasvapõletuse pulssi

Rasvapõletuse pulsi arvutamisel tuleks lähtuda teie maksimaalsest pulsisagedusest. Tehke kindlaks kolm teie südamelöögi kardiosooni - 60–70%, 70–80% ja 80–90% MCH-st. Nende piiride tasemel tagab südamelihas kudedele erineva juurdepääsu hapnikule ja see sõltub otseselt sellest, kas rasvapõletus toimub treeningu ajal või mitte. Mis juhtub kõigi nende tsoonide piiril?

• 60–70% (120–140 lööki / min.) - treenimise ajal töödeldakse esimesel poolel tunnil aktiivselt süsivesikuid, seejärel algab lipolüüsi protsess. Selles režiimis on rasvapõletuse minimaalne kestus 45–60 minutit.
• 70-80% (145-165) - aeroobne treening, mis sobib kogenenumatele sportlastele, vajalik on tugevuse ja kardiokomponentide kombinatsioon.
• 80-90% (alates 165-st) - tõsine südame koormus; rasvapõletus nendel pulsi piiridel lakkab, kuna hapniku voog kudedesse peatub.

Carvoneni valem

Martti Karvonen on Soome füsioloog, kes on välja töötanud viisi sportlaste pulsisageduse piiride arvutamiseks. Selle abil saate arvutada soovitud pulsisageduse rasvapõletuse optimaalselt tõhusaks treenimiseks. Karvoneni meetod võimaldas kindlaks teha, et selline väärtus on rahulikus olekus südamelöögi näitajate ja selle maksimaalse sageduse vahel ligikaudu keskel, see sõltub sportlase kehaseisundist ja soost..

Carvoneni valem naistele

Karvoneni sõnastatud valem "220 on inimese vanus" on kõige tavalisem meetod maksimaalse pulsi mõõtmiseks. Naiste jaoks on see järgmine: (220-aastane pulss) * intensiivsustegur + puhkeolekusagedus. Loendage südamelööke puhkehetkel hommikul enne tõusu ja intensiivsustegur on 70% MPP-st.

Kolmekümneaastase naise jaoks, kelle pulss puhkeolekus on 70 lööki minutis, näeb välja valem, mis näitab, millistel impulssidel rasv naistel põletatakse: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 lööki / min. Pidage ainult meeles, et valem arvutati välja profisportlaste jaoks, võib kõigepealt vahele astme, mis korrutatakse intensiivsusteguriga. Selle naise jaoks on õige rasvapõletuse pulss vahemikus 120 lööki / min.

Carvoneni valem meestele

Millise pulsi korral põletatakse meestel rasva? Arvutamisel kasutatakse alati minimaalset ja maksimaalset intensiivsustegurit vahemikus 0,5 kuni 0,8. Kasutatav valem on sama. Neljakümneaastane mees, kes hakkab treenima puhkeaja südame löögisagedusega 65, arvutab optimaalse pulsi järgmiselt: (220–40–65) * 05 + 65. Klasside kogukestusena suurendab ta intensiivsuse koefitsienti järk-järgult, kuni jõuab kõrgeimale - 0,8. See tähendab, et vahemikus 125 kuni 159 lööki / min.

Impulsstsoonide arvutamine teaduses

Üha rohkem inimesi on seotud spordiga: jooksmine, triatlon, ujumine ja muud tüübid. Keegi treenib enda jaoks, mõnuga, keegi soovib saavutada teatud tulemuse: näiteks kaotada kaalu, suurendada tõhusust ja kiiruse-jõu indikaatoreid. Ja igaüks omal moel läheb koolitusprotsessi sügavale.

Kuidas veeta koolitusaega maksimaalse kasuga ja kuidas oma eesmärke saavutada?

Nüüd leiate palju kasulikku teavet selle kohta, kuidas paremini treenida, millistes pulsivööndites joosta, kuidas süüa ja nii edasi. Harrastussportlased on treenimisel kirjaoskamaks muutunud. Kuid sellises teabevoos peate saama vajaliku teabe filtreerida ja leida selle rakendamine praktikas.

Luzhniki spordimeditsiini kliiniku funktsionaalse diagnostika osakonna juhataja, kardioloog Victoria Gameeva rääkis jooksmise pulsitsoonide arvutamisest: mis see on, milleks need on mõeldud ja kuidas neid kontrollida.

Mis on pulsi treeningtsoonid?

Need on pulsi (HR) piirid - näitaja löökide arvust, mida süda teatud aja jooksul (tavaliselt minutis) teeb. Näiteks on olemas aeroobne tsoon, milles rasv põletatakse - selle sees treenimine annab rasvapõletuse efekti ja kehakaalu kompetentse vähenemise. Samuti määratakse kindlaks arenevad tsoonid, mis võimaldavad saavutada sportlase kiiruse-jõu indikaatorite suurenemist.

foto: Luzhniki kliinik

Pulsitreeningtsoonide arvutamine

Internetist leiate tabeleid ja kalkulaatoreid pulsisageduse tsoonide arvutamiseks. Esiteks arvutatakse maksimaalne pulss, seejärel arvutatakse selle alusel tsoonid. Näiteks Roberts-Landveri valem: HRmax = 205,8— (vanus 0,685 *). Oletame, et olete 25-aastane, siis on teie maksimaalne pulss = 187 lööki minutis. Erineva tasemega sportlaste maksimaalne pulss võib siiski erineda..

See ja sarnased valemid on nominaalsed, sest arvutus on keskmistatud ega võta arvesse inimese individuaalseid omadusi. Teie südame-veresoonkonna süsteem võib kogeda „ebamugavust“, kui treenite mitte „teie“ pulsisageduse tsoonides.

Pidage meeles, et füüsiline tegevus võib tuua mitte ainult kasu, vaid ka kahju, eriti kui see on valitud kirjaoskamatu.

Treeningu pulsivööndite korrektne arvutamine on vajalik tervendamise, kehakaalu kaotamise, kõrgete sporditulemuste saavutamise eesmärgi saavutamiseks. Seda saab teha meditsiinilises spordikliinikus arstide järelevalve all: kardioloog ja spordiarst.

Kuidas diagnoositakse??

Kuidas arvutada pulsi treeningtsoone teaduses? Selleks kasutatakse jooksulindi testimist (või jalgratta ergomeetriat) koos gaasianalüüsiga.

Sportlane jookseb jooksulindil (või pedaalib jalgratta ergomeetrit) “ebaõnnestumiseni”, s.t. nende füüsiliste võimete osas (keskmiselt 15-20 minutit). Samal ajal ilmneb katsetamise ajal järk-järgult kiiruse suurenemine.

Testimise ajal jälgitakse alati EKG-d (pulssi) ja pidevalt registreeritakse gaasi analüüsi (gaasivahetus). Gaasianalüüsi kohaselt määratakse sportlase füüsiline jõudlus, tema funktsionaalsed reservid, südame-veresoonkonna süsteem, keha „hapestumise” hetk ja muidugi kõik sportlase treenimispulsi tsoonid.

Pulsitsoonide arvutamine määratakse anaeroobse läve impulsi järgi ja see indikaator on iga sportlase puhul individuaalne. See võimaldab teil täpselt määrata pulsi väärtused, mille korral on parem treenida vastupidavuse, kiiruse-tugevuse näitajate, jõudluse suurendamiseks, kehakaalu ja rasvapõletuse vähendamiseks.

foto: Luzhniki kliinik

5 peamist treeningimpulsi tsooni

Soojendage piirkond

Soojenduse eesmärk on tõsta kudede temperatuuri ja happesust ensüümide aktiivsuseks optimaalsele tasemele ning tõsta liigeste kinnistamise eest vastutavate väikeste lihaste toonust.

Kehatemperatuuri tõstmiseks lisage aeroobne jooksmine (pulss 70–80% ANP-st (anaeroobne lävi) lööki minutis) kestusega 5-10 minutit.

Pärast soojenemist on vaja verd suunata veel avastamata arterioolidele. Peamiste lihasrühmade hapestamine aitab neil avaneda. Selleks kasutatakse lihaste venitusharjutusi (dünaamiline venitus)..

Aeroobsed tsoonid 2 ja 3 (pulss 80–95% ANP löögisagedusest minutis)

Treening aeroobses tsoonis suurendab lihaskiudude kapillaaride võrku ja mitokondrite süsteemi massi. Töö teostatakse aeroobses režiimis ning oksüdatsioonisubstraadina kasutatakse peamiselt süsivesikuid ja rasvhappeid. See tähendab, et rasvapõletuse efektiga tsoonidena kasutatakse aeroobseid tsoone. Kui sportlane soovib vähendada kehakaalu, keharasva - on vaja need tsoonid ühendada.

Treeningud aeroobses tsoonis intensiivistavad märkimisväärselt luustiku hiirte (oksüdatiivsed lihaskiud) ja südamelihase mitokondriaalse süsteemi aktiivsust, nende kapillaarsus suureneb, kuid see ei anna ANP, BMD (maksimaalne hapnikutarbimine) ja füüsilise jõudluse näitajate olulist tõusu.

Treeningu ajal aeroobses tsoonis on peamised ülesanded:

• jooksutehnika täiustamine;
• töötavate lihaste lihaskiudude aeroobse jõu säilitamine ning kardiovaskulaarsete ja hingamissüsteemide funktsionaalsed võimalused;
• põhilise vastupidavuse säilitamine.

Arenevad tsoonid 4 ja 5 (pulss 95–110% ANP lööki minutis)

Jooksmisel kõrge sporditulemuse saavutamisel on kõige olulisem võime säilitada kiirust distantsi viimastel meetritel. See võime sõltub sportlase aeroobse võimekuse tasemest. Lihaskiudude mitokondrite massi suurenemine aitab kaasa vesinikuioonide (piimhape) suuremale imendumisele, mis tekivad intensiivse füüsilise koormuse ajal.

Vesinikioonide (piimhape) eemaldamiseks ja sprinteri treeningu kestuse suurendamiseks on kasulik suurendada lihaskiudude mitokondrite massi, valides impulsiväärtused anaeroobse läve taseme kohal.

Anaeroobse intervalltreeningu kasutamine kolm korda nädalas aitab suurendada sprinterite aeroobset võimekust, aga ka nende kiiruse ja tugevuse näitajaid.

Niisiis, olles täpselt määratlenud oma individuaalsed treeningpulsi tsoonid, saavutate oma sportliku eesmärgi ilma keha kahjustamata. Südame löögisageduse reguleerimine võimaldab teil mitte ainult iga treeningut optimaalse jõudluse osana läbi viia, vaid ka jälgida taastumist või ületreenimist.

Impulsstsoonid kehalise aktiivsuse ja treeningu intensiivsuse arvutamiseks

Vene pulsi bioloog ja füsioloog V. M. Aleksejev sõnastas ja uuris üksikasjalikult 5 impulsi tsooni kontseptsiooni 20. sajandi lõpus, pakkudes teoreetilist ja eksperimentaalset alust Marty Karvoneni arvutuste jaoks. Viimane tuvastas ainult südame löögisageduse tsooni, mis on vajalik kardiorespiratoorse süsteemi (südame ja kopsude) treenimiseks. Aleksejev uuris mitmeid pulsivööndeid, millest igaühe jaoks määrati pulsi, füsioloogilise tähtsuse ja mõju inimkehale piirid.

Üksikute impulsstsoonide määratlus

Pulsitsoonide piiride tundmine on vajalik kõigile inimestele, kes soovivad kehalise kasvatuse ja spordiga tegeleda võimalikult suure kasu, kuid tervist kahjustamata. Need väärtused varieeruvad sõltuvalt inimese vanusest..

Pulsitsoonide piiride arvutamiseks peate määrama oma individuaalse maksimaalse pulsi üldtuntud valemi "220 - vanus aastates" järgi. Näiteks 30-aastase mis tahes soost inimese jaoks on see võrdne 220 - 30 = 190 lööki minutis.

Suurema sagedusega võib süda tõmbuda, kuid samal ajal suureneb selle ülekoormuse ja füsioloogilise atrioventrikulaarse II blokaadi tekke tõenäosus. Selle ilmumise ajal aeglustub pulss ootamatult 2 korda, mis on ohtlik töötavate lihaste vereringele.

Pulsitsoonide piirid arvutatakse protsendina antud vanuse maksimumist. Selliseid valdkondi on 5:

1. Maksimaalne koormus (90 - 100% maksimaalsest lubatud pulsist);
2. Anaeroobne tsoon (80 - 90%);
3. Aeroobne tsoon (70 - 80%);
4. Rasvapõletustsoon (60–70%);
5. Taastustsoon (50–60%).

Näide üksikute südame löögisageduse tsoonide arvutamisest

Mõelge näiteks individuaalsete pulsitsoonide arvutamisele 30-aastasele inimesele maksimaalse pulsisagedusega 190 / min:

Olles määranud iga tsooni individuaalsed impulsi väärtused, võite alustada treenimist. Mida kõrgem on pulss, seda aktiivsemalt töötab süda, kopsud, lihased, seda intensiivsemalt läheb ainevahetus teatud piirini. Ohutsoonile üleminekuga kaasneb kehas toimuvate biokeemiliste reaktsioonide olemuse muutumine, kõigi süsteemide liigne pinge ja sellest pole enam kasu, vaid see kahjustab ainult tavalist inimest, kes ei pürgi maailma spordirekordade poole.

Südamehaigustega patsientide ja eakate pulsstsoonide määramise tunnused

Eriti oluline on arvestada nende tsoonide väärtustega ja kontrollida oma pulssi näiteks kepikõnniga seotud vanemate inimeste jaoks. Nad võivad teha 2 viga - anda liiga vähe koormust, kuid ei jõua soovitud pulsisageduse tsooni. Lihtsamalt öeldes - nad ei koolita südant ja veresooni, vaid lihtsalt kõnnivad. Teine viga on liiga suur treenimisintensiivsus, südamele ohtlik.

Koronaarse südamehaiguse, hüpertensiooniga ja ka südameataki põdevatel patsientidel soovitame kõigi näitajate arvutamisel lähtuda valemist „220 - vanus“, vaid valemist „200 - vanusest“. Nii määratakse näiteks meditsiiniliste testide käigus maksimaalne koormusaste - jalgratta ergomeetria või jooksulint kardioloogilise profiiliga patsientidel.

Südame löögisageduse omadused

Pulsitsoonide piirid arvutatakse välja selleks, et treenimise ajal olekus liikuda ja anda endale täpselt vajalik ja ohutu koormus. Selleks peate teadma kehas teatud pulsisageduse juures toimuvate protsesside mõningaid omadusi.

Kalkulaatoril impulsstsoonide arvutamisel näete tsooni, mida ei ole ülalpool näidatud - see on VO2 tsoon, see võimaldab teil treenida maksimaalsetel koormustel, aitab suurendada energia tagastamist ja kiirust, kuid ei ulatu ikkagi 100% -ni.

Sellise pulsisageduse saavutamine treeningu ajal on soovitatav ainult sportlastele ja koormuse kestus on piiratud 2 minutiga. Ainult professionaalidel on lubatud kiiruse vastupidavuse arendamiseks selles režiimis klasside kestust pikendada. Sel ajal töötavad kardiovaskulaarsed ja hingamiselundid maksimaalse võimsusega, keha tarbib palju hapnikku ja toitaineid, vabastab suurel hulgal soojust. Selles pulsivööndis treenimisega kaasneb tugev südametegevus, raske hingamine ja higistamine.

Nii kõrge koormuse korral vähenevad töökoe hapnikuga varustamise võimalused. Seetõttu algab rakkudes ainevahetuse anaeroobne rada, see tähendab, et metabolism toimub ilma hapniku osaluseta. Sel juhul ei tööta "kütusena" mitte "rasvad", vaid süsivesikud. Selle tulemusel ei moodustu süsihappegaas ja vesi, vaid piimhape, mis koguneb töötavatesse lihastesse.

Sellel režiimil treenimine pole tavainimestele soovitatav. Sportlased kasutavad neid vastupidavuse arendamiseks. Klasside kestus selles režiimis on kuni 10 minutit. Anaeroobsesse tsooni üleminekut saab määrata pulsi suurenemise peatamisega töö ajal, see tähendab, et süda tõmbab suure sagedusega, mis lakkab tõusmast. Inimene tunneb lihaste väsimust, tema hingamine kiireneb. Pärast treeningut võib piimhappe kuhjumise tõttu tekkida lihasvalu. Selle vältimiseks on vaja koorem järk-järgult peatada, st teha “haakimine”.

Sellise koormuse saavutamiseks võivad kehalise kasvatusega tegeleda tavalised inimesed. See on nn treeningtsoon. Sobiva pulsi korral areneb vastupidavus. Energiana kasutatakse rasvaenergiat ja osaliselt süsivesikuid, seega võib selle tulemusel moodustuda ka väike kogus piimhapet lihastes..

Treeningut aeroobses pulsivööndis saab jätkata kauem kui 10 minutit, veendudes, et pulss ei ületaks 75% maksimaalsest pulsisagedusest. Samal ajal võite märgata, et pulss kasvab pidevalt. Selle "tuhmumine" ühe väärtuse kohta on märk ainevahetuse anaeroobsele rajale üleminekust.

Treeningu tulemusel ei tohiks inimesel olla raskusi hingamisega, lubatud on ainult selle kiirus. Samuti ilmneb kerge higistamine ja väsimus..

Sellise intensiivsuse korral kasutab keha energiaallikana rasvu. Kui üks lipiidimolekul laguneb, vabaneb suur kogus energiat, millest piisab pikaajaliseks tööks. Seetõttu kaovad rasvavarud füüsilise koormuse ajal aeglaselt, kuid pidevalt. Sellega on seotud kiire kaalukaotuse võimatus selles pulsivööndis, kuid tõhusad on regulaarsed treeningud..

Selles pulsitsoonis treenib lisaks rasvavarude kasutamisele ka keha üldine vastupidavus ning süda ja veresooned tugevnevad. Tundide kestus võib ületada 40 minutit.Lihaste väsimus ja higistamine on nõrgalt väljendatud, hingamine kiireneb vaid pisut või süveneb, kuid säilitab normaalse sageduse (umbes 20 minutis). Selliseid regulaarseid tunde soovitatakse kõigile inimestele, sõltumata vanusest, kes on ülekaalulised ja soovivad parandada kardiorespiratoorsete süsteemide tervist..

Kerge tegevuse tsoon (taastustsoon)

Intensiivse füüsilise koormuse ajal kogunevad ainevahetusproduktid töötavatesse lihastesse. Nende eemaldamiseks tundide lõpus on soovitatav treeningu intensiivsust vähendada 20 minuti jooksul, hoides pulssi selles tsoonis. Aktiivne vereringe juba nõrkade töötavate lihastega aitab normaliseerida ainevahetust kudedes ja vältida lihasvalu ja muid ebameeldivaid sümptomeid pärast ebaharilikku koormust.

Sellesse südame löögisageduse tsooni jõudmiseks on soovitatav treenida ka vanematele või vähese vastupidavusega inimestele, kellel pole piisavalt ressursse, et liikuda raskemate koormuste jaoks. Pärast nende harjutustega kohanemist saate koormust järk-järgult suurendada, liikudes järgmisesse (rasvapõletus) tsooni kui tervisele kõige kasulikum.

Südame löögisageduse kalkulaator jooksmise ja kardiotreeningute jaoks

Südame löögisagedus erinevat tüüpi jooksmisel

Õige jooksmise alustamine on teie tervise jaoks väga oluline. Igal inimesel on 5 pulsstsooni. Millisel pulsil joosta? - Seda küsimust küsib iga algaja jooksja. Inimese pulss või pulss (pulss) on kõik individuaalsed. Need sõltuvad paljudest parameetritest: vanusest, kaalust, mitmesugustest haigustest ja isegi ainult individuaalsetest omadustest. Kui soovite kaalust alla võtta, peate esimese ja teise pulsi tsoonis joosta, kõndida ja teha kardio. Selline koolitus annab tulemusi kiiremini ja on ka tõhusam..

Südame rütmi kolmandas, neljandas ja viiendas tsoonis treenitakse vastupidavust.

Pulss - individuaalne, samuti "minimaalne pulss" ja maksimaalne pulss. Nende väärtuste vahel on erinevad pulsi väärtused, need vastavad treeningu intensiivsusele ja sõltuvad inimese treenitusest.

Pulss: 5 pulsisagedust

Südame löögisageduse tsoone on viis erinevat. Teie jooksuplaan võib sisaldada treeninguid kõigis nendes viies tsoonis..

Südame löögisageduse tsoonide määramiseks on erinevaid meetodeid. Üks lihtne viis on määrata need protsendina teie maksimaalsest pulsisagedusest (HRMAX).

Ükskõik, mis teie eesmärk on oma tervist parandada, maratoni joosta või kaalu kaotada, peate teadma oma pulsi tsoone.

1 - KÕRGEMAADE Tsoon: 50–60% HRMAXist

See on väga madala intensiivsusega piirkond. Sellise intensiivsusega treenimine suurendab teie taastumist ja valmistab teid ette treenimiseks suurema pulsiga piirkondades.

Sellise intensiivsusega treenimiseks valige sport, kus saate oma pulssi hõlpsalt kontrollida, näiteks kõndides.

2 - tsoon: 60–70% HRMAX-ist

2. pulsi tsoonis treenimine parandab teie üldist vastupidavust: keha põletab rasva ja teie lihasmass suureneb.

Selles tsoonis treenimine on iga jooksuprogrammi lahutamatu osa. Kas olete huvitatud sellest, milline pulssrasv põletatakse jooksmise ajal? Pikka aega võite joosta 2. tsooni pulsil.

3 - impulsi tsoon: 70–80% HRMAX-ist

3. pulsi tsoonis pulsiga jooksmine on eriti efektiivne südame ja lihaste vereringe suurendamiseks. See on piirkond, kus piimhape hakkab veres kogunema..

Selle ala väljaõpe leevendab mõõdukat pingutust ja suurendab teie tõhusust..

4 - Tsoon: 80–90% HRMAX-ist

4. tsoon - liikumine muutub raskeks. Hingate kõvasti ja töötate anaeroobselt.

Sellise intensiivsusega treenides parandate vastupidavust ja suurendate jooksmise ajal kiirust. Teie keha kasutab paremini energia saamiseks süsivesikuid ja te suudate taluda piimhappe suuremat kogunemist veres lihastest..

5 - VÖÖND: 90–100% HRMAXIST - maksimaalselt

Südame löögisageduse tsoon 5 on teie maksimaalne pingutus. Süda, veri ja hingamissüsteem töötavad maksimaalse võimsusega. Piimhape koguneb verre ja mõne minuti pärast ei saa te seda intensiivsust jätkata.

Kui alles alustate, ei tohiks te sellise intensiivsusega treenida. Kui olete elukutseline sportlane, kaaluge intervalljooksu lisamist oma treeningukavasse. Nii saate saavutada maksimaalse jõudluse kiiremini..

Kuidas tunda pulssi puhkeolekus?

• Peate istuma ja lõõgastuma, peaksite olema mugav.
• Selles mugavas asendis kulutage 2–3 minutit, et olla täiesti rahulik.
• Tundke pulssi randmel ja lugege löökide arv 30 sekundiga.
• Korrutage saadud väärtus 2-ga.

Puhkuses on vaja mõõta pulssi, see ei tohiks juhtuda pärast kohvi, kõndimist ega trenni.

Treeningu ajal pulsi juhtimiseks sobib igasugune treeningkäevõru või pulsikell..

Milline on normaalne pulss jooksmise ajal??

Puhkeseisundis ulatub täiskasvanute normaalne pulss 60–100 lööki minutis. Jooksmisel peate kinni pidama 2-3 pulsi tsoonist.

Kõigil inimestel on oma individuaalsed füsioloogilised omadused. Ainult regulaarselt treenides teie pulssi analüüsides leiate õige keskmise väärtuse, mis on konkreetselt teie jaoks sobiv. Keskmise pulsisageduse määramisel arvestage oma vanuse, jooksu intensiivsuse taseme, üldise vormisoleku ja tervisega.

Karvoneni meetod aitab kindlaks teha teie keskmise pulsi. Selle määramiseks lahutatakse puhkeolekusagedus maksimaalsest pulsist..

Kui 30-aastase jooksja puhkeaja pulss on 60, lahutage see väärtus 188-st, et saada keskmine pulss 128.

Kuidas tuvastada isiklikke tsoone ja arvutada jooksmise maksimaalne pulss?

Maksimaalse pulsi (HR max) arvutamine on lihtne.

1. Maksimaalse pulsi arvutamise valem

HR max - maksimaalne löökide arv minutis, mida teie süda suudab maksimaalse stressi korral pumbata.

2. Põldkatse

Testi tegemiseks on vaja pulsimõõtjat, tosse ja minna väljapoole.

• Soojendage tasasel pinnal 15 minutit - see võib kõndida.
• Valige mägi või astmed, mille läbimiseks kulub teil kõige rohkem 2 minutit.

• Tõuse üks kord üles kiirusega, mida saad hoida 20 minutit.
• Ronige jälle suurema kiirusega üles.
• Vaadake ekraanil oma maksimaalset pulssi. Teie HR-max on umbes 10 lööki kõrgem kui praegune väärtus..
• Minge tagasi mäest alla. Laske pulsisagedusel langeda 30–40 lööki minutis.
• Minge uuesti mäest üles tempos, mida saate hoida ainult ühe minuti. Proovi joosta poole mäest üles.
• Jälgige oma maksimaalset pulssi. See lähendab teie maksimaalset pulssi. Saadud väärtus on HRmax - sporditsoonide paigaldamiseks vajalik maksimum.
• Jahutage vähemalt 10 minutit.

Maksimaalse südame löögisageduse testi tegemine on kindlaim viis maksimaalse stressi ületamiseks.Kui te pole milleski kindel, pidage enne testi alustamist nõu oma arstiga..

3. Maksimaalse pulsisageduse kliiniline uuring

See on kõige täpsem viis maksimaalse pulsi määramiseks..

Üks populaarsemaid viise on testida jooksulindil ja rattal maksimaalse kiirusega. Neid laborikatseid jälgib tavaliselt kardioloog või füsioloog..

Pärast maksimaalse pulsisageduse määramist saate arvutada oma isiklikud pulsi tsoonid..

Siin on üldine juhend, mida kasutab Running Strong füsioloog ja treener:

• 1. tsoon: 60–70%.See on väga mugav jõud, mida kasutatakse soojenemiseks..
• 2. tsoon: 70% kuni 80% Kasutatakse põhitreeningute jaoks, see on pingevaba ettevõtmine, kus saate vestelda.
• 3. tsoon: 81% kuni 93%. See on keeruline ettevõtmine, mille jooksul saate rääkida ainult lühikestest katkenud lausetest..
• 4. tsoon: 94% -lt 100% -ni, sageli 5-megapiksline kiirus, see on väga raske pingutus, mis on püsiv, kuid võimaldab rääkida ainult üksikuid sõnu.

Iga tsoon teenib eesmärki ja see, kui palju aega mõlemas veedate, sõltub teie treeningueesmärkidest. Näiteks keskmine maratonijooksja veedab üle poole treeninguajadest 1. ja 2. tsoonis (pikemad, lihtsamad jooksud, sageli maratoni tempos) ja vähem pooled tsoonides 3 ja 4 (treeningu tempo ja kiirus). Kui olete jooksmise või pausi või vigastuse järel täiesti uue algusega, on soovitatav treenida 6–12 nädalat 1. ja 2. tsoonis, et harjuda enne intervallide võtmist ja on raskem. pingutused 3. ja 4. tsoonis. Kogenud spordialad tsmeny võib sageli hüpata aeg-ajalt. See sõltub sageli tervisest, jõudlusest, võistluse eesmärkidest ja eelistustest treenimisel.

On vaja kuulata oma südant: milline peaks pulss olema kardiotreeningu ajal?

Selleks, et kardiotreening oleks efektiivne, on oluline jälgida oma pulssi..

Kardiatreening hõlmab energia vabanemisest tingitud tsüklilist koormust lihastele. See omakorda ilmneb glükoosimolekulide hapniku oksüdeerumise ajal.

Kardio läbiviimisel kiigutavad mitte ainult keha lihased, vaid ka südame lihased. Seetõttu tasub jälgida oma pulssi ja treenida soovitatud piirides, et tunnid oleksid kasulikud ega kahjustaks keha..

Carvoneni valem südame löögisageduse arvutamiseks kardiotreeningute ajal

Teisel viisil nimetatakse pulssi pulsiks - pulss. Optimaalse pulsi arvutamiseks kasutatakse Carvoneni valemit, kus:

Pulss = [(220 - vanus) - pulss] x ITN + pulss

• Südame löögisagedus on kardiotreeningu soovitatav pulss..
• Südame löögisagedus on pulss puhkeolekus.
• ITN on kavandatud koormuse intensiivsus.

Näiteks saate arvutada 18-aastase tüdruku optimaalse pulsi. Valemi alusel lahutavad nad vanuse 220-st ja saavad 202.

Näiteks täiskasvanud tervel inimesel on kõikumiste arv minutis vahemikus 60–90, seega võetakse keskmiseks pulsisageduseks 75. Vastuvõtt lahutatakse 127. Jääb korrutada ITN-iga ja lisada pulss. Kui tundide peamine eesmärk on kehakaalu kaotamine, siis tasub treenida pulsiga, mis on 60–80% maksimaalsest.

151,2 = [(220 - 18) - 75] x 0,6 + 75. Selline impulss on alumine piir.

176,6 = [(220 - 18) - 75] x 0,8 + 75. See on vastavalt ülemine piir.

See tähendab, et sel juhul peaksite treenima kiirusega 151,2-176,6 lööki minutis.

Südame löögisageduse tsoonid südame ajal

Impulsstsoone on mitu, millest igaüks sisaldab konkreetseid koormusnõudeid. Sõltuvalt sellest, millist tüüpi valida, võite saavutada teatud tulemusi..

Aeroobne

Sellesse tsooni kuuluvad treeningud, mille intensiivsus on 70–80% maksimaalsest pulsisagedusest.

Tähelepanu! Selles režiimis olevad klassid suurendavad vastupidavust, kuid suurendavad ka südame koormust, seetõttu on oluline õigesti arvutada keha optimaalne pulss. Selles tsoonis treenides suurendab inimene mitte ainult funktsionaalseid võimeid, vaid suurendab ka arteriovenoosse hapniku erinevust.

Selles piirkonnas treenides intensiivistub kopsuventilatsioon, suureneb vastavalt veresoonte suurus ja arv, inimene pumpab kopsude hingamisruumi. Pealegi suureneb löögi maht ja puhkeimpulss väheneb.

Hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteem paraneb ja samal ajal paraneb südame funktsionaalne seisund, kui selle suurus suureneb. Selles tempos treenides põletatakse 50% süsivesikutest ja rasvadest ning vähem kui 1% valkudest. Väärib märkimist, et treeningu intensiivsuse arvuga suureneb põletatud kalorite arv.

Foto 1. Treeningu peamised eesmärgid aeroobsetes ja muudes pulsstsoonides. Vasakul on protsent maksimaalsest pulsisagedusest.

Fitness ala

See jääb vahemikku 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest. See kolvi põletamise koolitus ei erine tegelikult "südame tsoonist", kuid kehasisesed protsessid on juba erinevad.

Viide! Uuringud näitavad, et treenimise ajal muundab keha rasvad lihasteks. Ja ka tänu suurenenud intensiivsusele kulutatakse rohkem kaloreid. Selles piirkonnas harjutades põletatakse 85% rasvu, 5% valke ja 10% süsivesikuid..

Anaeroobne

Järgmine tsoon on vastupidavusala või anaeroobne. See asub maksimaalsest pulsisagedusest 80–90% piires..

Selle treeningu hapniku tarbimine paraneb. See tähendab, et paraneb ka hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemi seisund, suureneb tolerants laktoosi suhtes, mille tõttu suureneb keha vastupidavus.

Inimene vabaneb 85% süsivesikutest, 15% rasvast ja vähem kui 1% valgust.

Maksimaalne pulss

Viimast piirkonda nimetatakse ka punase joone tsooniks. See asub 90–100% maksimaalsest pulsisagedusest. Selle treeninguga põletatakse 90% süsivesikutest, ainult 10% rasvadest ja vähem kui 1% valkudest.

Tähelepanu! Tundide kõrge intensiivsus ei sobi algajatele, kuna vastupidavus peaks olema piisav, et selle tempo 20 minutit vastu pidada. Väljaõppinud inimesel on soovitatav intervallkoormuste ajal töötada impulsi piiritsoonis.

Optimaalne südamekaalu langus

Mugavaks ja tõhusaks kardiotreeninguks on soovitatav treenida järk-järgult, suurendades koormust. Enne tunde tasub välja arvutada maksimaalne pulss, et mitte treeningu ajal vigastada liigsest koormusest.

Mida suurem on treeningu intensiivsus, seda rohkem kaloreid põletatakse. Samal ajal on oluline tundide regulaarsus vähemalt 3-4 korda nädalas.

Rasva põletamiseks kasutatakse 60–80% maksimaalsest pulsisagedusest..

Kui inimesele on oluline säilitada lihasmass, peate vahetult enne treenimist kasutama vajalikke aminohappeid, et lihasvalgud ei hävineks.

Viide! Iga kardiotreening peaks kesta 40–60 minutit. Rasvapõletuse parima efekti saavutamiseks on soovitatav trenni teha hommikul tühja kõhuga, sest une ajal on keha juba suutnud kogu glükogeeni varude ära kulutada ja kasutab nüüd rasva energia täiendamiseks..

Kasulik video

Vaadake videot pulsitsoonide ja anaeroobse ainevahetuse läve kohta.

Individuaalne lähenemine koolitusele

• Soovitatav on liikuda vahemikus 120–160 lööki / min;
• Kardiotreeningu pulss tuleks arvutada individuaalselt.

Optimaalse pulsi arvutamiseks kasutatakse Carvoneni valemit. Kuid isegi valemi järgi arvutades on võimatu arvestada kõigi keha füüsiliste omadustega, nii et kardio trenni tehes peaksite ennekõike tähelepanu pöörama heaolule ja mitte alustama suurte koormustega, kui inimene pole varem treeninud.