Südame treening: tugevdab veresooni

Süda ei ole ainult lihas, mis tähendab, et seda saab treenida. Alustades väikestest igapäevastest tegevustest ja suurendades neid järk-järgult, parandate elundi üldist seisundit ja vähendate oluliselt südamehaiguste tekke tõenäosust. Harjutused üksi pole siiski imerohi, neid tuleb kombineerida õige toitumisega, vere kolesteroolisisalduse jälgimisega ja tervisliku eluviisiga.

Miks treenida oma südant?

Kardiotreeningu poole pöörduvad kõige sagedamini need, kellel on kõrgenenud südamehaiguste oht. Samuti on treeningravi pärast infarkti või insuldi taastusravi kohustuslik osa. Miks peaks siis terve inimene kardiotreeninguid tegema eksimatult?

• Süda lükkab vere võimsate impulssidega mööda meie keha iga anumat, tagades seeläbi elulise aktiivsuse. Kui see töötab nii kaua kui võimalik, peate regulaarselt kordama spetsiaalseid harjutusi.
• Teie elukvaliteet sõltub otseselt treenitud südamest. Kui olete juba noorest päevast alates harjunud igapäevaste kardiokoormustega, siis üllatate vanemas eas oma kaaslasi energia ja liikuvusega.
• Kardiotreeningu üks eeliseid on see, et see aitab rasva põletada. Kui teil on liigne kaal, siis vajate sellist võimlemist.

Enamikul südame-veresoonkonna probleemidega patsientidest on istuv pilt..

Südame treenimise põhjused on üsna kaalukad, kuid te ei pea ennast tundide kaupa treenima. Harjutused aitavad ainult siis, kui teete neid süstemaatiliselt, suurendades tempot järk-järgult. Õige kardiotreening sisaldab muid sätteid..

Kuidas treenida südamelihast

Kestvuskoolituse reeglid

Veose tüüp. Kardiotreening võib olla nii spetsiaalsete harjutuste komplekt koos simulaatoriga või ilma, aga ka: jooksmine, kepikõnd, ujumine, jooga, jalgrattasõit. Tore, kui teete selliseid harjutusi õues.

Aeg. Südame treenimise peamine näitaja on pulss. Idee on säilitada teatud indikaator umbes 20 minutit. Parim on veeta 30–60 minutit treenimiseks..

Järjepidevus. Üksik südame koormus ei aita teda, vaid teeb ainult kahju. Harjutusi tuleks korrata, moodustades tsükli. Eelistab oma südant treenida 4 korda nädalas.

Pulss. Igal inimesel on oma maksimaalne pulss, mille väärtus määratakse sõltuvalt tema vanusest. Nüüd pakuvad paljud saidid võimalust arvutada maksimaalne pulss, peate lihtsalt märkima oma vanuse. Kui te selliseid meetodeid ei usalda, on parem konsulteerida arstiga.

Südame koormuse ajal peaks teie pulss olema vahemikus 60–70% maksimaalsest väärtusest. Selle mõõtmiseks ostke randme pulsikell, tänu millele saate jälgida treeningu tõhusust.

Soojendama. Enne treeningu alustamist soojenevad lihased. Samuti peate tegema südamega. Tehke 2-3 lihtsat harjutust, näiteks hingamisharjutusi, et mitte elund üle koormata.

Eelharjutused

Pidage meeles, et soojendust tuleks läbi viia sõltumata sellest, kas kavatsete trenni teha simulaatoril või ilma selleta.

1. Istuge toolil. Laotage käed külgedele ja tõstke sissehingamisel üles. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Sooritage harjutust kolm korda.
2. Laotage käed külgedele, peopesad üles, seejärel sissehingamisel pöörake keha paremale, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust vähemalt kolm korda.
3. Seisake, sirutage selga ja ühendage jalad. Tõstke oma käed ette, sirutage õlad üles. Tehke oma kätega 15 jõulist pühkimist, siis suruge oma rusikad sama palju kordi. See lihtne harjutus aitab parandada käte ja sõrmede vereringet..

Peamine harjutuste komplekt

Harjutused ilma simulaatorita

1. Seisake püstiasendist 5 suunda mõlemas suunas. Tehke iga jalaga mitu komplekti. Võite liikuda edasi-tagasi ja seejärel paremale-vasakule.
2. Tõuse püsti, pane jalad kokku, käed keha lähedal. Sissehingamise ajal tõstke oma käed üles, sirutage kogu keha üles. Naaske väljahingamisel algasendisse. 10 sekundilise pausiga tehke harjutust kolm korda.
3. Lama selili, aja käsi laiali. Väljahingamisel tõstke parem jalg ja libisege selles asendis mõneks sekundiks. Sissehingamisel langetage jalg. Sooritage harjutust vaheldumisi iga jalaga. Kokku peate sooritama vähemalt 8 mach.
4. Kõhusasendis tõmmake jalad rinnale ja pange käed kinni. Hoidke selles asendis mõni sekund ja seejärel sissehingamisel naaske algasendisse..
5. Seiske sirgelt, jalad ulatuvad õlgade laiusega laiali. Tõstke ja painutage paremat jalga põlve kohal ja laske see siis alla. Korda harjutust iga jalaga. Proovige esineda vähemalt 10 korda.

Kui eelistate joogat, võivad need asanad siseneda teie kardiotreeningusse:

Simulaatori harjutused

Simulaatoril treenides ärge unustage kontrollida oma pulssi. Nüüd on paljudel spordisimulaatoritel sisseehitatud pulsikell, siis kuvatakse andmed otse sellel. Vastasel juhul on parem osta randme pulsikell või vähemalt loota südame löök, pannes sõrme randmele. Keskenduge pulsile 110–140 lööki minutis.

• Jooksurada. Teil on kaks laadimisvõimalust. Esimene töötab aeglases režiimis 20 minutit. Proovige valida selline kiirus, mille korral teie pulss näitab soovitud sagedust. Treeningu alguses on parem alustada 10 minutiga ja seejärel suurendada jooksuaega. Teine võimalus on intervalljooks. Vaheldumisi 1 minut kiiret läbimist 3 minutit aeglast. Parem on selline koolitus läbi viia 2-3-nädalasetel kursustel ja seejärel lõpetage see harjutus nädalaks. Kuidas oma kodu jaoks jooksulinti valida - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
• Treeningratas. Pedaalimine on kõige parem aeglane 25 minutit. Võite ühendada treeningratta ja jooksulindi: 10 minutit igal treeningmasinal. Alustage väikese koormusega 5-10 minutit, suurendades aega järk-järgult. Vaata kodu jaoks mõeldud jalgratta valikut meie artiklist.
• Stepp. Treppide otsa ronimise omapärane jäljendus. Siinkohal tasub pöörata tähelepanu sellele, millise jala te kõigepealt platvormil langetate. Laske 10 minutit paremal jalal tõusta ja sama palju aega vasakul jalal. Need harjutused on hästi ühendatud treeningrattaga: 10 minutit ühel ja seejärel 5 minutit mõlemal jalal juba astmel.
• Sõudemasin. Tehke 3 komplekti 10-minutist aktiivset sõudmist. Sel juhul tehke pärast iga lähenemist 10-minutiline puhkus. Parem on alustada lühema ajaperioodiga, suurendades seda iga kord.
• Orbitrek. Jooksmise ja rattasõidu kombinatsiooni kutsuti orbitrekiks. See on tõsine füüsiline tegevus isegi terve inimese jaoks. Järgige 3 komplekti 5-6 minutit. Selleks piisab algusest. Veenduge, et teie pulss oleks õiges vahemikus. Aja jooksul on võimalik 5 minutit suurendada 10-ni.

Soovitused

Pärast südame ja teiste lihaste treenimist peate neid lõdvestama. Valu vältimiseks võite treeningu lõpus teha paar rahustavat harjutust:

1. Istuge pingil, tõstke käed väljahingamisel üles ja laske sissehingamisel madalamale. Sooritage harjutust mitu korda..
2. Jalutage ringis, sissehingates igal teisel sammul ja väljahingamisel kolmandal. Kestus: vähemalt 2 minutit.
3. Pöörake istumisasendis aeglaselt käte ja jalgadega. Tehke harjutus mõne minutiga.

Kardiotreeningust peaks saama harjumus mitte ainult südamehaigustega inimestele, vaid ka neile, kes hoolivad oma tervisest. Treeningutest parima efekti saavutamiseks ärge unustage hoolitseda oma dieedi eest. Lisage õunad, pähklid, kuivatatud puuviljad ja noor petersell. Kõik need toidud on rikkad ainetega, mis võitlevad südame-veresoonkonna haiguste tekkega. Artiklid kaalulanguse õige toitumise kohta leiate saidi vastavast jaotisest - Dieedid.

Veresoonte kehaline kasvatus: regulaarne liikumine ja liikumine - parim ennetamine!

© Autor: Galla Lemigova, esimese kategooria arsti Z. Nelli Vladimirovna toimetamisel, spetsiaalselt saidile VesselInfo.ru (autorite kohta)

Vaskulaarne düstoonia on vereringe sagedane rikkumine, mille põhjused võivad olla seotud nii geneetilise eelsoodumusega kui ka väliste teguritega. Rõhud, vähene füüsiline aktiivsus, suitsetamine, varasemate haiguste tagajärjed - kõik see põhjustab asjaolu, et veresooned on kõrgendatud toonuses. Valendiku ahenemine põhjustab halvenenud verevarustust, vererõhu tõusu, eriti kui on diagnoositud neurotsirkulatoorne düstoonia, mis veelgi süvendab nende protsesside kulgu. Täielikku vereringet võivad taastada mitte niivõrd apteegiravimid kui aktiivne eluviis ja lihtsad harjutused veresoontele.

Kapillaartreening on veresoonkonna parendamise eeltingimus

Väikseimad veresooned on kapillaarid. Nad vastutavad keha iga raku eest, tarnivad sinna toitaineid ja vabastavad lagunemisprodukte. Kapillaarid tungisid läbi kogu inimkeha, nende kogupikkus on vähemalt 60 tuhat kilomeetrit. Kui verevoolul on takistuseks anuma kujul, mis on täielikult ahenenud, kogunevad mürgised lagunemissaadused lähimatesse rakkudesse, mida ei eemaldata õigeaegselt. See viib haiguse esinemiseni mitte ainult südame-veresoonkonnas, vaid ka teistes elutähtsates organites.

Jaapani teadlane ja ravitseja Katsuzo Nishi nimetas verd “elu jõeks” ja lõi terve süsteemi tervendamiseks keha kapillaaride väljaõppe ja veresoonte tugevdamise harjutuste abil:

• Lihtsaim, kuid efektiivseim tehnika, mis võib parandada kapillaaride ja vereringe seisundit, on vibratsioonitreening. Peate seda tegema hommikul, ilma voodist tõusmata. Jalad ja käed üles tõstes peaksite neid lihtsalt peeneks ja sageli 1,5–2 minutit raputama. Lisaks kapillaaride omapärasele vibratsioonimassaažile toimub ka lümfivedeliku ümberjaotumine, mis aitab puhastada toksiinide ja toksiinide keha.
• Veel üks Niche'i arsenali harjutus on kuldne kala. Lamades tasasel voodil, peate panema oma käed kaela alla neljanda emakakaela selgroolüli tasemele, tõmbama jalgade varbad enda poole ja pingutades end kõvasti, mängima vibreerivaid väikseid liigutusi kogu kehaga, nagu kala. See harjutus aitab vabaneda selgroos asuvate närvide liigsest toonusest ja soodustab aktiivset vereringet..

Kapillaarveresooni peate regulaarselt treenima, korrates harjutusi kaks korda päevas - hommikul, pärast ärkamist ja õhtul.

Video: Niche-süsteemi harjutuste komplekt

Kuidas vabaneda ajuveresoonte spasmidest

Vereringehäired ja veresoonte düstoonia on põhjused, miks ajuveresoonte spasmid tekivad. Spastiliste krampide kliinilised ilmingud on paljudele tuttavad. seda

1. Regulaarselt esinevad peavalud, pearinglus, vererõhu muutused;
2. Iiveldus, kõne ja motoorse koordinatsiooni halvenemine;
3. Tinnitus, mäluhäired;
4. Väsimus ja jõudluse järsk langus.

Vaskulaarsed spasmid võivad esile kutsuda stressirohke olukorra, atmosfäärirõhu muutuse, lülisamba kroonilisi haigusi (näiteks osteokondroos). Krampide tekke riski minimeerimiseks on vaja tugevdada aju veresooni. See aitab tervislikku toitumist, töö- ja puhkerežiimi järgimist, ravimtaimi ja spetsiaalseid harjutusi.

Aju verevarustuse parandamiseks on vaja igapäevase võimlemiskompleksi sisse lülitada liigutused, mis nõuavad pea asendi muutmist - kallutatakse küljelt küljele, pea pöörlemine, klapid ja kureharjad. Harjutuste sooritamisel on vaja jälgida hingamist, teha pea liigutusi sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Kui teil tekivad ebameeldivad aistingud, silmade tumenemine, tugev pearinglus, tuleb võimlemine katkestada ja jätkata pärast lühikest puhkamist, vähendades liigutuste intensiivsust.

Harjutuste komplekt aju verevarustuse parandamiseks

• Seda teostatakse seistes, jalad õla laiusega üksteisest. Pöörake pead päripäeva ja tagasi 2-3 minutit.
• I.P. - ka. Tõstke oma käed üles, keerake sõrmed. Nõjatuge ettepoole, täites puidu tükeldamise liikumist. Korda 8 korda.
• I.P. - ka. Jalgade vahetamine kordamööda: vasak jalg läheb paremale käele, parem jalg vasakule käele.
• I.P. - sama, põlved on veidi kõverdatud. Sirutage käed külgedele ja tehke asünkroonsed pöörded: pöörake vasak käsi ettepoole, parem käsi tagasi. Treening parandab mälu ja mõtlemise kiirust..
• I.P. - lamades seljal, jalad ja käed on piki keha. Tõstke sirged jalad nii kõrgele kui võimalik, toetage kätega alaselja. Esitage stend "Kask" kuni 5 minutit.

Suurepärane võimlemine aju veresoonte jaoks - tantsimine. Tantsusammude tegemisel treenib inimene koordinatsiooni, veri rikastatakse hapnikuga, selle vereringe paraneb. Aju anumad muutuvad elastsemaks, nende toon väheneb. Lisaks on tantsimine suurepärane viis emotsionaalse stressi ja stressi leevendamiseks. Ja see on väga oluline tegur aju veresoonte parandamisel..

Video: lihtne harjutus nõrkade veresoonte tugevdamiseks

Jalade veresoonte tugevdamine - enesekindlad sammud tervislikus elus

Püstise poosi "arvestamine" on jalgade veenide suurenenud koormus. Nõrgad jalgade veenid võivad põhjustada vere stagnatsiooni ja selle tagajärjel veenide tõsiseid kahjustusi. Jalade veresoonte haiguste ennetamiseks pole paremat vahendit kui liikumine. Alajäsemete koormuse vähendamiseks on harjutused vees tõhusamad. Ujumine, vesiaeroobika, balneoloogiliste vannide võtmine ja isegi lihtsalt jaheda vee valamine jalgadele - see stimuleerib vereringet ja põhjustab jalgade anumate kokkutõmbumist - laienevad suurema intensiivsusega. Selline laevade regulaarne laadimine tugevdab neid ja muudab jalgade veenide seinad elastsemaks.

Harjutuste komplekt, mille eesmärk on jalgade anumate tugevdamine

• I.P. - seisavad põrandal, jalad õlgadest laiemad. Kummutage ette ja alla, jõudes sõrmedega põrandapinnani. Kallutades hoia jalad sirgena..
• I. P. - istub põrandal. Lahjendage jalad nii laiaks kui võimalik. Pöörake käed rindkere tasemel, sirutades ettepoole, et saada põrand painutatud kätega. Hoidke jalad sirged. Iga 8-10 kallakuga tehakse minutiline paus.
• I.P. - põlvitamine. Sirutage käed külgedele ja alustage põlvili edasi-tagasi kõndimist. Väsimuse korral - heida põrandale ja taasta hingamine.

Harjutused jalgade ja veenilaiendite veenide puudulikkuse ennetamiseks

Kiire sörkjooks on kasulik jalgade veresoonte paranemiseks. Kui läheneda treenimisele ilma liigse fanatismita, doseerida koormuste intensiivsust ja jooksude kestust, siis on kasu vaieldamatu. Koolituse vastunäidustused võivad olla:

1. Söömine vahetult enne sörkimist;
2. Müra või buzz kõrvus;
3. Jalgade nõrkus;
4. Äärmiselt madal vererõhk.

Kui tunnete sörkimise ajal liigset väsimust või ebamugavustunnet, on parem peatuda, teha hingamisharjutusi, et taastada hingamine ja liikuda edasi kõndimise juurde. Treeningu intensiivsust peaks suurendama ainult siis, kui keha on suurenenud füüsilise aktiivsusega täielikult kohanenud.

Video: jalgade ennetavad harjutused

Terved kaela veresooned panevad teid end hästi tundma

Kael on inimkeha äärmiselt oluline osa. Just siin koonduvad elutähtsad arterid, mille kaudu toimub aju ja selgroo verevarustus. Nõrgenenud kaelalihased põhjustavad inimesel pidevat pingutust, et hoida pea ja selg sirge. See pinge viib veresoonte kokkusurumiseni, närvilõpmete klammerdamiseni. Seega - vereringe rikkumine, peavalud, kõrge vererõhk ja muud ebameeldivad sümptomid.

Emakakaela lihaste tugevdamisel saate taastada kaela anumaid ja seeläbi vabaneda vaevustest. Harjutuste hulgas on peamine koht hõivatud pea pöörde, kallutamise ja pöördega. Kõiki liigutusi tuleks teha eriti sujuvalt, unustamata jälgida õiget hingamist. Häid tulemusi annab Hiina võimlemine, kus puuduvad teravad ja aktiivsed liigutused. Kaela anumate ja lihaste tugevdamise harjutusi saab teha nii kodus kui ka tööl - see ei vaja spetsiaalselt varustatud kohta.

Harjutused kaela lihaste tugevdamiseks

• Seina vastu seina seismine, püüdes tagada, et kõik kehaosad oleksid kindlalt vertikaalsele pinnale surutud. Inspiratsiooni nimel näen vaeva ennast seinale jäljendiga, pingutades kaelalihaseid nii palju kui võimalik. Hoidke hinge kinni ja hoidke seda positsiooni 5-6 sekundit.
• Istudes toolil, asetage peopesa oma otsaesisele ja vajutage kõvasti, sundides oma pead seljatoele. Samal ajal, kaela pingutades, peaksite vastu pea liikumist ettepoole. Sellist "vastasseisu" maksimaalsel pingel tuleks hoida 5-7 sekundit, samal ajal tuleks hingamine peatada. Pärast aja möödumist hingake õhk välja ja puhake 10–12 sekundit. Korda liigutusi 3–7 korda.
• Sarnased liigutused tehakse pea ettepoole ja küljele kallutamisega. See võimlemine on hea, kuna päeva jooksul saate igal tunnil teha 1-2 harjutust - see on äärmiselt kasulik kaela ja aju veresoonte laiendamiseks.
• Pöörake pead aeglaselt poolringis, ühest õlast teise, hoides seda äärmistes asendites. Korrake 8-12 korda, suurendades järk-järgult amplituudi.

Video: harjutused, mis on kasulikud VVD-s

Kuidas treenida südant ja veresooni?

Anumate ja südame pikka aega heas seisukorras hoidmiseks on vaja pöörata maksimaalset tähelepanu nende regulaarsele väljaõppele. See kehtib eriti eakate inimeste kohta, kellel vanuse tõttu on füüsiline aktiivsus vähenenud. Piisav hapnik ja jõuline treening - seda ei tohiks vanemad inimesed unustada.

Südame ja veresoonkonna treenimine peaks algama hommikul, kohe pärast ärkamist. Pööramine käte ja jalgadega on harjutus, mis põhjustab verevoolu "ärkamist", samal ajal kui anumad laienevad. Keha kallutamist, kükki ja pöördeid tuleb teha pulsi pideva jälgimisega. Kui treenimata inimese pulss on 90–100 lööki minutis, siis tema süda ei saa ikkagi piisavalt hapnikku ja verd. Üldise kehalise aktiivsuse suurenemisega suureneb ka pulss. Sellest lähtuvalt töötab süda suurema efektiivsusega, saab aordi hea töö tõttu piisavas koguses verd.

Paar harjutust südamele ja veresoontele

• Ronige varvastele ja kõndige väga kõrgete põlvedega.
• Jalad on õlgade laiuses. Käed tõusevad püsti, siputades samal ajal käed lossi. Kui keha on kallutatud paremale, on parem jalg kallutatud paremale. Kallutage selleks, et esineda võimalikult sügaval. Korrake samu liigutusi vasakule. Sooritage 8-9 korda, unustamata hingamist kontrollida.
• Liigutage käsi laiali ja plaksutage oma käsi rütmiliselt vastasküljel. Parem käsi on vasak õlg ja vastupidi. Hoidke korpust sirge. Suurendage kordust ja tempot, kui südames pole ebamugavusi, kuni 50 korda.
• Käed piki keha, jalad tihedalt üksteise vastu surutud. Käed terve ringi täitmiseks: varundamine - edasi. Pööramistsükkel viiakse kõigepealt läbi ühes suunas, seejärel muutke suunda vastupidiseks. Kordused - 10 kuni 50.
• Lamades selili, peate tõstma jalad põlvedest painutatud 90 ° nurga all ja simuleerima jalgrattaga sõitmise liikumist. Ära hoia hinge kinni.
• Kui olete kõhuli, tõstke piklikud jalad 30–40 cm kõrgusele ja tehke ristikujulised liigutused. Korda 20-25 korda.

Treenige aktiivselt südant ujumise, jalgrattasõidu, kardioharjutuste ja treppidega. Me ei tohiks unustada ainult ühte asja: koormus peaks järk-järgult suurenema. Harjutuste tegemisel pole peamine asi nende kogus ja intensiivsus, vaid regulaarsus. Järgida tuleb ranget tsüklit: trenni ja lõõgastust. Siis suurenevad südame lihaskiud, tugevnevad südamelihas ja veresooned ning trennist saadav kasu selgub.

Video: harjutused südame-veresoonkonna süsteemi tervendamiseks lihaste kaudu

Võimlemine hüpertensiooni korral

Eriti oluline on veresoonte väljaõpe hüpertensiooni korral. Kõrgenenud vererõhk on sageli seotud asjaoluga, et veresoonte seinad kaotavad võime lõdvestuda ja veri vaevalt “surub” läbi ahenenud veresoonte. Arterite aterosklerootilised muutused - nende seintel olevad kolesterooli naastud lisavad probleeme kõrge vererõhuga. Kui istuvate laevade treenimiseks ei tehta pingutusi, võib rõhu krooniline suurenemine põhjustada tõsiseid tagajärgi..

Tähtis! Hüpertensiooniga on võimatu teostada kaldeid, käte ja jalgade teravaid pöördeid, kõik harjutused, milles on tagatud vere verevool peas. Ärge hoidke lihaste pingutustest hinge kinni - see võib põhjustada veelgi suuremat rõhu tõusu.

Hüpertensiivsed harjutused

• Soojendage: kõndige mööda tuba, keha siledate pöördega. Käed ja jalad ei teosta teravaid liigutusi - lühikesed kiigutused, painutused, pool kükki. Jalutades saate teha vaagna ringikujulisi liigutusi. Kestus - 5 minutit.
• Istudes toolil, pange jalad 30-40 cm kaugusele, tõstke käed üles. Langetades käed alla ja liigutades neid selja taha, toetuge põlvede poole. Samal ajal peate hoidma oma pead otse, teie pilk on suunatud ettepoole.
• Toolist tõusmata sirutage sirged käed külgedele, tõstke samal ajal põlvega painutatud jalg rinnale. Samal ajal viivad nad käed nende ette kokku, aidates hoida üles tõstetud jalga. Tehke vaheldumisi parema ja vasaku jalaga, 6-8 korda.
• Käed külgedele - sissehingamisel sissehingamisel asetage käed vöökohale ja kallutage keha paremale. Korda seda vasakule kaldu. Harjutust saate sooritada istudes ja seistes.
• Käed lahus, hoidke keha otse. Võtke parem jalg selgelt paremale, hoidke seda 30–40 cm kõrgusel.Korrake samu liigutusi vasaku jalaga..

Video: harjutused vererõhu normaliseerimiseks

Hingamisharjutused

Vere rikastamist hapnikuga, mis on looduslik vasodilataator, aitavad oluliselt hingamisharjutused. Tervendavaid hingamisharjutusi on mitmeid - hiina Qigongi võimlemine, Strelnikova hingamisvõimlemine, Buteyko sügava hingamise meetod, jooga. Kõigi mitmesuguste tehnoloogiate abil kasutatakse hingamise põhimõtteid suure sarnasusega: sügav lühike hingamine nina kaudu, hinge kinni hoidmine ja peaaegu märkamatu loomulik väljapääs suu kaudu.

Joogakujulise hingamise korral kaasneb sissehingamisega pausi kaudu kõhu väljaulatuvus, väljahingamine - magu on maksimaalselt tagasi tõmmatud. Mitmed hingamisharjutused võivad alandada vererõhku ja normaliseerida veresooni. Ja hingamisteede arendamine aitab hüpertensiooni unustada paljude aastate jooksul..

Video: hingamisharjutused hüpertensiooniga patsientidele

Füsioteraapia pärast südameinfarkti ja insulti

Treening aitab mitte ainult vältida südame-veresoonkonna haigusi. Taastav teraapia infarktijärgsel perioodil näeb ette füsioteraapia harjutuste kohustusliku sisseviimise. Esimene võimlemisravi kompleks on ette nähtud haiglas viibimisel arsti järelevalve all. Kuid ka pärast väljutamist peaks patsient vähemalt pool tundi tegema iga päev spetsiaalse harjutuse, vaheldumisi teostatavat koormust ja lõdvestamist. Müokardi taastamiseks on vajalik vere ja toitainete täielik varustamine ning see nõuab piisavat füüsilist aktiivsust.

Tooli klassid, mis koosnevad jalgade ja käte vaheldumisi tõstmisest ja langetamisest, viiakse läbi rahulikus tempos, järgides rangelt hingamisrütmi. Ühes kohas kõndimine, paremale ja vasakule painutamine, jalgade keerutamine - neid harjutusi tuleks teha pulsi kontrollides. Südame löögisagedus ei tohiks tõusta üle 120 löögi minutis.

Lükatud insuldi saab kompenseerida ka massaaži ja treeningravi abil. Keha kaotatud liikumisvõime taastamiseks on vaja süstemaatiliselt ja innukalt treenida. Esimesed harjutused tuleb teha abilisega, kuid mõne aja pärast saab arsti valitud patsiendi kompleksi iseseisvalt läbi viia. Füsioteraapia harjutustel pärast insulti on oluline vältida ületöötamist ja liigset stressi. Regulaarsus ja süsteemsus füsioteraapia tundides on võimeline tagastama liikumisrõõmu.

Kasulikud ja tõhusad harjutused südame ennetamiseks

Iga inimene, kes soovib oma tervist säilitada paljude eluaastate jooksul, peaks oma südame tugevdamiseks tegema treeninguid ja harjutusi. Sellist praktikat on soovitatav alustada minimaalse igapäevase koormusega ja seejärel süstemaatiliselt suurendada.

Aja jooksul paraneb elundi ja kogu organismi kui terviku üldine seisund, mis vähendab järsult erinevate vaevuste tekke tõenäosust.

Miks treenida oma südant?

Kardiovaskulaarsüsteemi jõudlus ja dünaamilisus näitavad inimese elustiili. Väike rike aja jooksul võib põhjustada südamepuudulikkuse, mille tagajärjel tuleb hüperaktiivsusest loobuda ja see peab piirduma igapäevaste žestidega.

Hüpodünaamia võib inimese füsioloogilist ja psühholoogilist seisundit äärmiselt negatiivselt mõjutada. Seetõttu on olulise organi üsna heades tingimustes hoidmiseks vaja läbi viia harjutuste komplekt, mis võib tugevdada südamelihast.

Individuaalselt valitud koormuste korral täheldatakse selliseid positiivseid muutusi:

• Ainevahetus kiireneb.
• Kehakaal läheneb normaalsele.
• Kopsude läbilaskevõime suureneb.
• Madaldab vererõhku ja triglütseriide.
• Veresuhkur ja insuliin on reguleeritud.
• Kesk- ja perifeerne vereringe taastatakse.

Kõik teavad, et kehas asuv süda pumpab arterite kaudu verd ja vererõhu tõttu täituvad väikesed kapillaarid, mis omakorda küllastavad keha kõiki rakke. Sellest järeldub, et keha liigutuste puudulikkuse korral väheneb rõhk ja verevool hakkab halvenema, põhjustades paljude haiguste arengut.

Sellepärast on oluline teha pidevalt füüsilist tegevust. Ja kui kardiovaskulaarsüsteemi haigused on juba esinenud, tasandab treeningravi sümptomeid ja aitab nende leevendamisel.

Õige toitumise mõju keskorganile

Kahjuks üks südamelihase tugevdamise harjutus ei õnnestu, peate järgima õiget toitumist. Dieet peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama suurt hulka koostisosi.

Väga kasulikud on oranži ja tumepunase tooniga tooted, mis sisaldavad kaaliumi, see tugevdab veresoonte seinu. Lisaks neile, ärge unustage kiudaineid, mida leidub teraviljas ja köögiviljades..

Vitamiinide aarded on värsked puuviljad, olulisi elemente leidub ka lihas ja kalas, erinevates tõlgendustes küpsetatud taimeõlide lisamisega.

Dieedi eraldi punkt on vee tasakaal. Vajalik vedeliku kogus on 2 liitrit päevas. Magusa vahuvee kategoorilisest tagasilükkamisest tuleb kinni pidada..

Tähtis! Intensiivse töö ajal suureneb higistamine, mis põhjustab kehast palju soolade väljutamist, mille tagajärjel janu kustutamiseks peate jooma soolatud, kergelt gaseeritud, mineraal- või magustatud vett.

Treeningu põhireeglid

Treeningu eesmärk on keha seisundi parandamine, mitte südame-veresoonkonna haiguste haiguste provotseerimine.

Harjutuste komplekti läbiviimisel on oluline kinni pidada mitmest põhipunktist:

• Enne alustamist peate mõõtma vererõhku ja pulssi.
• Arvutage arterite seinte rütmiliste vibratsioonide vaheline individuaalne intervall. Keskmine on 120–130 lööki minutis.
• Pärast söömist peaks mööduma umbes 2 tundi.
• Kui südame piirkonnas ilmneb valu, on tunda pearinglust, hingamine on häiritud - kohe lõpetage treenimine.
• Tugevdage südamelihast ainult südame abil.
• Toiminguid peate tegema aeglaselt, ilma teravate liigutusteta, mille kestus on umbes 30 minutit.

Tähtis! Enne ravikuuri alustamist peate konsulteerima oma arstiga, kes viib eelnevalt läbi EKG ja määrab keha kehalise aktiivsuse taseme..

Südame seina tugevdamiseks sobivad harjutused

Välja töötatud tehnikat tuleks alustada soojendusega, mis kestab umbes 10 minutit. Liigutused on kerged, mille eesmärk on lihaskoe ja liigeste soojendamine edasiseks valutuks treenimisraviks:

• Seisab jalgadel, et oma pead 5 korda igas suunas kallutada. Lõpetage ringikujuliste žestidega päripäeva ja vastupidi. Protsess on aeglane ja sujuv, vaevatu.
• Istuvas asendis peate sügavalt sisse hingates tõstma oma käed üles, väljahingamisel aga ülajäsemed madalamale. Korda 3 korda.
• Keha selles asendis tõstke käed õlavöötme tasemele ja keerake peopesad üles. Seejärel pöörake keha sissehingamise ajal järk-järgult vasakule küljele, väljahingamise ajal aga tagasi algasendisse. Korda sama paremale. Ülesanne teha 3 korda.
• Istuge mugavalt toolil ja tõstke jalad üles, simuleerige kiirendatud kõndimist. Kestus on 2 minutit..

Pärast soojenemist hakkab treeningravi põhiosa lihaseid tugevdama.

Koosneb sellistest õppustest:

• Pange tool ette ja hoides keha ettevaatlikult selle selja taga, on vaja hingamise ajal samal ajal tõsta vasak käsi ja jalg küljele, keerates keha veidi vasakule. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda samamoodi paremale, nii et 5 korda mõlemas suunas.
• Tasaseks saamiseks muutuge järk-järgult vasakuks paremaks ja seejärel paremaks jalaks. Tehke 5 korda.
• Kere vertikaalasendis tehke kraanikaussiga ringikujulisi päripäeva umbes 30 sekundi jooksul ringikujulisi vastuvõtteid, seejärel sarnaselt vastupidises suunas. Korda 5 korda.
• Käed, et haarata laua servast kinni ja luua vasaku jala 30 sekundi jooksul edasi-tagasi võnkuvaid liikumisi. Korda sama parema jalaga. Tehke 5 korda.

Ehkki tehnika eesmärk on keha parandamine, ei tohiks te sellega koormate üle pingutada. Tehke rangelt arsti soovituste kohaselt.

Viimane etapp on suunatud saavutatud tulemuse konsolideerimisele ja valu sümptomite ennetamisele pärast füüsilist pingutust. Tehtud toimingud rahustavad keha, lõdvestavad lihaskudet ja hingamissüsteem puhkab..

Koosneb sellisest taktikast:

• Lamage selili ja tõstke käed teie kohal, loksutades kergelt eri suundades. Protsess kestab 2-3 minutit.
• Lamades kõval pinnal, lõdvestage kogu keha ja tõstke põlveliigese painutamise ajal järk-järgult jalad üles, seejärel langetage samas tempos. Tehke 5 korda.
• Lamades selili, hingake sügavalt sisse ja tõstke käed üles, väljahingamise ajal langetage aga käed põrandale. Korda hingamisharjutusi 5 korda.

Tähtis! Efekti saavutamiseks tuleb iga päev teha kasulikke tegevusi. Peaasi on meeles pidada, et regulaarsus on olulisem kui tegevuste intensiivsus ja arv.

Pärast treeningravi lõppu, mille eesmärk on tugevdada "mootorit", ei tohiks inimene tunda valu ja ebamugavusi. Arenenud kompleks sobib paljude südamehaigustega inimestele, kuid ainult mitte-ägedal perioodil.

Kardioloogiline harjutus rõõmus

Kardiotreeninguid soovitatakse regulaarselt läbi viia värskes õhus vaikse jooksu, kepikõnni, jooga, jalgrattasõidu vormis. See treeningmeetod suurendab hapniku voogu vereringesse ja mõjutab soodsalt kogu keha jõudlust.

Sel juhul tekib laevade seintele täiendav raskus, mis tugevdab neid järk-järgult. Sellisel mõnusal ja lõõgastaval viisil suureneb südame-veresoonkonna vastupidavus.

Võite oma südant treenida simulaatoritega. Kuid ärge unustage pulsi pidevat jälgimist.

Suurepärane abiline on randmeimpulssoksümeeter. Füüsilist tegevust peatamata on võimalik jälgida pulssi ja vere hapniku küllastumist.

Simulaatorite tüübid:

• Jooksurada - pakub mitut tüüpi koormusi. Esimene mõõdukas jooks umbes 20 minutit. Inimene valib vastuvõetava pulsi jaoks kiiruse individuaalselt. Ja teine ​​tüüp on intervalljooks. Regulaarsete intervallidega vahelduvad kiirendatud ja aeglased jooksud.
• Treeningratas - raske töö kestus on umbes 25 minutit. Inimene arendab iseseisvalt keha liigutuste kiirust.
• Stepp on simulaator, mille funktsionaalsus simuleerib treppidele ronimist meenutavaid samme. Mõlemale jalale tuleks eraldada 10 minutit..
• Sõudemasin on ohutu ja imeline füüsilise töö vorm, mis hõlmab samal ajal ka südame- ja jõutreeninguid. On vaja teha 3 lähenemist, mis kestavad mitte rohkem kui 10 minutit.

Tunni lõpus on soovitatav lõdvestada kõik lihased, järgides mõnda lihtsat sammu:

• Istuge tasasele pinnale ja tõstke sügava hingetõmbega käed üles, väljahingamisel madalamale. Korda 5 korda.
• Istudes aeglaste ümmarguste liigutustega toolil, sõtke samal ajal käsi ja jalgu. See võtab umbes 5 minutit.

Soovitused laevade tugevdamiseks.

Kompleksist efektiivse tulemuse saamiseks on oluline pöörata tähelepanu järgmistele probleemidele:

• Lõpeta suitsetamine täielikult.
• Kui teil on ülekaaluline, peate konsulteerima toitumisnõustajaga.
• Range uimastikontroll.
• Vähendage soola tarbimist.
• Loo tervislik uni.
• Koostage menüü, mis sisaldab ainult tervislikke ja tervislikke toite.

Kehaline aktiivsus on alati olnud parim ennetamine kõigi haiguste vastu. Seetõttu peab südame tugevdamiseks mõeldud treeningud ja harjutused valima arst, kellel on iga patsiendi jaoks individuaalne lähenemisviis. Hästi läbimõeldud toitumine ja värskes õhus jalutamine toetavad keha rõõmsas tujus.

Vastavaid juhiseid järgides kestab elu mitu aastakümmet..

Südame harjutused - 5 video kogumik

Süda on meie keha väsimatu töötaja. Et töötada tõrgeteta, pakkuda teile pikaealisust ja aktiivset elu, vajab see asjakohast hoolt. Lisaks tasakaalustatud toitumisele ning töö- ja puhkerežiimi järgimisele teostage regulaarselt südameharjutusi. See võimaldab teil säilitada tema tervist palju aastaid..

Enne kardioloogia tundide alustamist tutvuge valemiga, mille abil saate arvutada alumise ja ülemise piiri, et saavutada treeningutest maksimaalne efekt. Ärge ületage ülempiiri - liigne innukus võib kahjustada südamelihast!

Juba ammu on teada, et elu harmoniseerimiseks tuleb esmalt harmoniseerida hingamist. Emotsioonide üleküllus põhjustab hingamisrütmi ja selle tagajärjel südame kokkutõmbumiste rütmi langust. Tunnustatud praktiseeriv kirurg ja psühholoog Viktor Odintsov, heaolu hingamise juhtiv treener, tutvustab südameinfarkti, insuldi ja hüpertensiooni ennetamise harjutusi.

Südameinfarkti ennetamisel aitavad väga lihtsad südameharjutused. Ideaalne eakatele, teie lähedased on teile nende komplekside eest tänulikud.

Südame harjutusi näitab Ivan Pavlovich Neumyvakin - MD, leiutaja, Venemaa Loodusteaduste Akadeemia liige. Neid on lihtne teostada, need sobivad igas vanuses ja füüsilise ettevalmistusega inimestele. Samuti saate lugeda professori raamatuid tervise taastamise ja säilitamise teemal.

Enne südameharjutuste tegemist pidage nõu arstiga.

5 harjutust keha südame ja veresoonte tugevdamiseks

Kardiovaskulaarsüsteemi haiguste tuvastamise raskus on see, et sümptomid on sageli varjatud. Nende elunditega seotud probleemid on tänapäeval saamas südameatakkide, insultide peamisteks surmapõhjusteks. Seetõttu on ennetamiseks soovitatav treenida südamelihast, tugevdada veresoonte seinu ja üldiselt parandada keha seisundit.

Füüsilise tegevuse plussid

Füüsiliste harjutuste ajal töötavad süda ja veresooned täisvõimsusel, kandes hapnikku lihaskiududesse. Sel juhul on väljend „liikumine elu” täiuslik, mis mõjutab mitte ainult üldist tegevust, vaid ka iga organi toimimist.

Füüsilise tegevuse plussid:

• põletikku provotseeriva valgu taseme langus;
• vererõhu normaliseerimine;
• kasuliku kolesterooli taseme tõus;
• veresuhkru reguleerimine, insuliini tootmine;
• võitlus liigse kehakaalu vastu, halbadest harjumustest vabanemine.

Oluline on seda õigesti teha. Mitte iga füüsiline tegevus pole kasulik. Südame tugevdamiseks sobivad näiteks aeroobsed treeningud (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, tantsimine, vilgas kõndimine või talvel uisutamine)..

Viis harjutust südame ja veresoonte tugevdamiseks

Vaakum

Kolm asendit: seistes, selili lamades ja neljas asendis. Juhised: hingake sügavalt sisse ja hingake siis täielikult välja, kuni kopsust väljub peaaegu kogu õhk, tõmmake maosse nii palju kui võimalik. Selles asendis liikuge 20 sekundit, korrake kuni 15 korda. Tehke hommikul tühja kõhuga.

Toetage kükke

Tõmmake käed välja ja haarake ukselinkist kinni. Pange jalad õlgadest pisut laiemaks, keerake jalad ringi ja hoidke põlvi sokkide tasemel. Kükita seni, kuni vaagen langeb põrandaga paralleelselt. Alustage 10–15 korda 3-4-seeriana. Suurendage järk-järgult kükkide arvu 1 komplektis 50–100-ni.

Kätekõverdused

Asuge põlvili, istuge push-upide jaoks ette nähtud asendisse. Käed tuleks asetada laiale, rinna suunas. Tehke harjutust 5 korda, pärast tõstmist, see tähendab käte sirgendamist, on soovitatav valjult välja hingata. Kui keha on treenitud, saate teha jalgade põhjal tõukeid.

Käte liigutused

Kasulike hommikuste harjutustena sobivad kätega tehtavad harjutused. Selleks peate seisma püsti, asetage jalad õla kõrgusele. Pöörake külgedele, ringjate liigutustega, tõstes vaheldumisi käsi enda ees. Piisavalt 3-5 korda iga harjutuse kohta, 5-10 kordust ilma pausideta ja 2-3 seeriat.

Alternatiivsed jalgade liftid

Püsti sirgete jalgadega püsti ja sirutage käed külgedele. Hingake sisse, painutades paremat jalga ja surudes käed kõhule ja rinnale. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake iga jalaga 5-10 korda, tehes 3-4 lähenemist.

Tervislike laevade võimlemine

Sooritage harjutusi igal ajal teile sobival ajal, kuid parem vahemikus 17–19 tundi.Võite seda teha nii hommikul kui ka õhtul, kuid mitte hiljem kui 20 tundi.Kui ühendada harjutused pikkade jalutuskäikudega, ei tule tulemus kauaks tulemas. Kui harjutused hakkavad teile kerged olema, alustage neid kahes komplektis, see tähendab, et pärast harjutuse ühe korra läbimist puhake ja tehke seda teist korda. Hingamise täielikuks taastamiseks tehke paus harjutuste vahel.

Haiguse ravimiseks peame mõistma, mida, mida ja kuidas me ravime. Need teadmised aitavad meil teatud protseduuride ja määruste täitmisel korralikult häälestuda. Õige sisemine meeleolu, mõistmine, mida ja miks me teeme, on eduka ravi võti.

Veresoonte terapeutilised liikumised

• Mida peate teadma südame-veresoonkonna süsteemist
• Veri
• Laevad
• Iluvõimlemiskompleks, mis soodustab veresoonte paranemist

Mida peate teadma südame-veresoonkonna süsteemist

Niisiis, südame-veresoonkonna süsteem koosneb südamest ja veresoontest koos nende täitva vedela ainega - verega. Kardiovaskulaarsüsteemi koostis hõlmab ka lümfisüsteemi. Veri on südame töö tõttu pidevas liikumises, mis toimib rõhupumbana.

Veresooned jagunevad arteriteks, arterioolideks, kapillaarideks ja veenideks. Arterid kannavad verd südamest kudedesse. Nad hargnevad puu moodi väiksemateks anumateks, muutuvad arterioolideks, mis omakorda lagunevad kõige õhemate veresoonte-kapillaaride süsteemiks. Väikesed veenid algavad kapillaaridest, mis järk-järgult üksteisega sulanduvad ja laienevad.

Veri naaseb südamesse suurimate veenide kaudu. Elundi kaudu voolava vere hulka reguleerivad arterioolid. Sõltuvalt elundi vajadustest võivad arterioolid kitseneda või laieneda, muutes sellega elundite ja kudede verevarustust.

Kardiovaskulaarsüsteem tagab vereringe, mis on vajalik transpordifunktsioonide täitmiseks - toitainete ja hapniku kohaletoimetamiseks kudedesse ning ainevahetusproduktide ja süsinikdioksiidi eemaldamiseks. Lisaks ühendab veri hormoone, ensüüme ja muid aineid transportides keha ühtseks tervikuks. Selle süsteemi keskel on süda, millest saavad alguse suured ja väikesed vereringe ringid.

Väike ring algab kopsuõõnest, mis ulatub südame paremast vatsakesest. Väikeses ringis siseneb veri kopsu kapillaarsüsteemi, kus see eraldab süsihappegaasi ja on küllastunud hapnikuga, pöördudes venoosseks arteriaalseks. Kopsust naaseb hapnikuga rikastatud veri südamesse, vasakule aatriumile.

Suur vereringe ring algab suurima arteriaalse anumaga - vasakpoolsest vatsakesest väljuv aort hargneb arteriteks ja seejärel, nagu me eespool kirjeldasime, kuni kapillaarideni, mis tungivad keha kõigisse organitesse ja kudedesse. Kapillaarsein on väga läbilaskev, tänu millele toimub vere ja kudede vaheline metabolism.

Toitained ja hapnik kanduvad kudede vedelikku ja seejärel rakkudesse. Rakud vabastavad omakorda süsinikdioksiidi ja muid ainevahetusprodukte, mis sisenevad vereringesse kapillaaride kaudu. Selle tagajärjel muutub veri hapnikuvaeseks ja süsinikdioksiidirikkaks, see tähendab, et see muutub taas arteriaalselt venoosseks ja naaseb südamesse, oma paremasse aatriumisse. Veri teeb täieliku ringluse vaid 1 minutiga.

Veri

Tänu verele toimub kehas esinevate igat tüüpi metabolismi humoraalne (vedel) regulatsioon. Vere abil viiakse läbi temperatuuri homöostaas - kehatemperatuuri püsivus. Lisaks pakub see keha kaitsereaktsioone tänu võimele neutraliseerida kehasse sisenevaid mürgiseid aineid ja hävitada võõrvalgu molekule ja võõraid rakke, sealhulgas baktereid ja viirusi. Täiskasvanu kehas on 4–6 liitrit verd, mis on 6–8% inimese kehakaalust.

Veri koosneb plasmast ja rakkudest - punastest verelibledest, valgetest verelibledest ja trombotsüütidest. 41–48% vere mahust langeb rakuosale ja 52–59% plasmaosale. Plasma on kolloidne lahus, mis on 90% vett. Ülejäänud 10% on madala molekulmassiga ühendid: valgud, rasvad, süsivesikud, orgaanilised happed, soolad, alused ja vaheühendid.

Vere sisenevad liigsed ained eemaldatakse sellest eritusorganite kaudu: kopsudes vabaneb veri süsihappegaasist ja neerudes selles lahustunud liigsest veest ja mineraalsooladest..

Laevad

Arterid on mitmesuguse kaliibriga elastsed torud. Nende sein koosneb kolmest kihist (kestad) - välimine, keskmine ja sisemine. Väline kest on moodustatud sidekoest, keskmine - lihas - koosneb silelihasrakkudest ja elastsetest kiududest, andes veresoone seinale elastsuse ja vastupidavuse. Lihasrakud, tõmmates kokku, võivad muuta veresoonte läbimõõtu. Arterite rütmiliste kokkutõmmete tõttu toimub pulsatsioon, mis täiendab südame pumpamisjõudu.

Veresoone sile sisevooder on seestpoolt kaetud lamedate endoteelirakkudega. Endoteel tagab takistamatu verevoolu ja hoiab seda vedelas olekus. Lisaks lööb ta mõnede elundite kapillaarides verest kahjulikke aineid ja suspendeeritud osakesi (eriti baktereid) ja neutraliseerib need. Kui endoteel on kahjustatud (näiteks ateroskleroosi tagajärjel), võivad tekkida verehüübed, mis põhjustavad veresoone ahenemist või isegi täielikku ummistust. Ja sellega kaasnevad rasked vereringehäired - müokardiinfarkt, insult, endarteriit.

Veenidel on arteritega sama struktuur, ainult nende seinad on palju õhemad ega sisalda alati silelihasrakke. Veenide sisemine vooder moodustab voldid taskute kujul - ventiilid, mis takistavad vere vastupidist voolu. Klapide roll keha alumise poole veenides on eriti suur, kuna veri tõuseb nende kaudu, ületades olulise gravitatsiooni. Vere liikumisel veenide kaudu südamesse mängib suurt rolli rindkere õõnsuse imemisvõime, mis loob negatiivse rõhu. Keha lihaste kokkutõmbumine kõndimisel, jooksmisel jms aitab kaasa ka vere väljavoolule veenide kaudu. (On kohane meenutada kehalist passiivsust.)

Iluvõimlemiskompleks, mis soodustab veresoonte paranemist

Anname lihtsama füüsiliste harjutuste komplekti neile, kellel on hüpertensioonist keeruline ateroskleroos. Alusta väikesest. Kannatlikkus ja usaldus õnnestumise vastu on vajalikud tingimused haiguse tõhusaks raviks või selle arengu ennetamiseks.

Lähteasend: toolil istumine.

1. harjutus.

Käed alla, jalad koos. Algusasendist tõstame käed vaheldumisi üles (joonis 1). Käsi läks üles - sisse hingama, alla kukkuma - välja hingama. Tehke harjutust iga käega 5-6 korda.

Harjutus 2.

Käed, maksimaalselt küünarnuki liigestes painutatud, hoidke õlgade laiust üksteisest, jalad koos. Alustame ringikujulisi liigutusi küünarnukkidega: 5-6 korda päripäeva ja sama palju vastupäeva (joonis 2, a, b).

Lähteasend: istub põrandal.

Harjutus 3.

Käed laiali, jalad koos (joonis 3, a). Sissehingamise teel painutame vasaku jala põlve ja abistades kätega surume seda rinnale ja maole (joonis 3, b). Väljahingamisel langetage jalg, käed külgedele. Järgmisel kontol teeme sama ka parema jalaga. Tehke iga jalaga 3–5 korda.

Harjutus 4.

Käed vööl, jalad õlgade kaugusel. Inspiratsiooniks - keha on küljele kallutatud, väljahingamiseks pöördume tagasi algasendisse. Soorita 3-5 korda mõlemas suunas (joonis 4).

5. harjutus.

Käed külgedele, jalad õla laiusega (joonis 5, a). Sissehingamisel tõstke käed üles ja kallutage keha ette põlvede poole, hoides oma pead sirge (joonis 5, b). Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Esitage 3-4 korda.

Lähteasend: seistes.

Harjutus 6.

Jalad koos, käed alla. Kätes, õla laiusega, hoiame keppi. Sissehingamisel astuge vasaku jalaga tagasi ja tõstke kepp pea kohal üles (joonis 6), hingake tagasi algasendisse. Tehke iga jalaga 3–5 korda.

Harjutus 7.

Jalad õlgade kaugusel, käed all. Kätes, õla laiusega, hoiame keppi. Sissehingamiseks keerake keha küljele, tõstke kepp ette. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Tehke vaheldumisi igas suunas 3-5 korda.

8. harjutus.

Jalad õlgade kaugusel, käed all. Võtame parema käe ja parema jala kõrvale ning hoiame seda 2 sekundit (joonis 7), väljahingamisel naaseme algasendisse. Tehke vaheldumisi igas suunas 3-4 korda.

Harjutus 9.

Jalad koos, käed alla (joonis 8, a). Teeme samaaegselt laiad ringikujulised käed (joonis 8, b, c), kõigepealt päripäeva, siis vastupäeva. Hingamine on meelevaldne. Esitage mõlemas suunas 3-5 korda.

Harjutus 10.

Jalad õlgade kaugusel, käed vööl. Tehke keha ringikujulisi liigutusi ühes ja teises suunas 5-10 korda (joonis 9).

Harjutus 11.

Jalad koos, käed alla. Kohapeal tasuta jalutamine. Esitage 30-60 sekundit.

Sooritage harjutusi igal ajal teile sobival ajal, kuid parem vahemikus 17–19 tundi.Võite seda teha nii hommikul kui ka õhtul, kuid mitte hiljem kui 20 tundi.Kui ühendada harjutused pikkade jalutuskäikudega, ei tule tulemus kauaks tulemas. Kui harjutused hakkavad teile kerged olema, alustage neid kahes komplektis, see tähendab, et pärast harjutuse ühe korra läbimist puhake ja tehke seda teist korda. Harjutuste vahel tehke paus, et hingamine oleks täielikult taastatud..

Oleg Astashenko "Tervendavate liikumiste entsüklopeedia erinevate haiguste korral"

P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt muudame oma teadvust - koos muudame ka maailma! © ökonet

Kas teile meeldib artikkel? Kirjuta oma arvamus kommentaaridesse.
Telli meie FB: