Rasvapõletuse pulss: naiste ja meeste pulsisageduse arvutamine

Ülekaalu vastu võitlemise protsessis on oluline välja selgitada, milline on rasvapõletuseks kardiotreeningu ajal optimaalne pulss, milline on treenimiseks vajaliku pulsi valem ja milline koormus on vajalik tõhusaks rasvapõletuseks. Pulsitsoonide täpne määramine, sõltuvalt vanusekategooriast ja füüsilistest võimetest, aitab kaalulangusega saavutada paremaid tulemusi. Kui inimene kasutab tundide liiga rütmi või vastupidi, suurenenud rütmi, siis liigne mass ei põle.

Mis on kardiotreening

Südamelihase tugevdamiseks mõeldud sporditegevuse tüüpe nimetatakse kardiotreeninguks. See sisaldab: jooksmist, võimlemist, treenimist simulaatoritel, rulluisutamist ja suusatamist, ujumist. Tänu sellistele harjutustele toimub kopsude aktiivne ventilatsioon, mis aitab kaasa ainevahetuse kiirenemisele. Kaardi võtmefunktsioonid:

  • südame ja veresoonte tugevdamine;
  • kehakaalu kaotamine, rasva põletamine;
  • suurendada keha vastupidavust;
  • hingamissüsteemi koolitus;
  • stressiolukordadele vastupidavuse arendamine.

Milline peaks olema pulss

Füüsilise vormisoleku säilitamiseks, keha parandamiseks, rasvapõletuseks peate järgima regulaarset ja õiget treeningut. Eesmärgi kiireks saavutamiseks peate tundma tundide ohutut intensiivsust. Selle jaoks määravad sportlased rasva põletamiseks kardiotreeningu ajal oma pulsi. Tervisliku inimese pulss varieerub vahemikus 60–90 lööki minutis. Mida kõrgem on inimese väljaõppe tase, seda rohkem on tema näitajad alumisele piirile lähemal.

Spordisüdame tsoonid

Kardiotreeningu jaoks vajaliku pulsi tsooni arvutamine, mis võimaldab kulutada võimalikult intensiivselt kaloreid, on võimatu ilma kõigi pulsisageduse tsoonide määramiseta. Nende hulka kuuluvad: pulss puhkeolekus, maksimaalne pulss füüsilise tegevuse ajal, samuti soojendus-, vastupidavus-, aktiivsus- ja aeroobsed tsoonid. Normaalset pulssi on soovitatav mõõta pulsimõõtjaga hommikul, kohe pärast ärkamist. Naiste kiirus on 60–70 lööki minutis, meeste - 70–80 lööki. Iga kardiosooni väärtuse saab arvutada tabelis esitatud valemite abil:

Rasvapõletusimpulsside kalkulaator

Nagu teate, tuleb nahaalusest rasvast tõhusalt vabaneda järgides:
1. Õige toitumine, mis ei rahulda täielikult keha vajadust kalorite ja rasva järele.
2. Füüsiline ettevalmistus, eelistatavalt kõigile lihasrühmadele.

Kalkulaatori aluseks on valem südame löögisageduse optimaalse vahemiku (sihttsooni) arvutamiseks vastavalt Karvoneni meetodile. Just seda pulsisageduse (HR) vahemikku peetakse kõige sobivamaks rasvapõletuseks.

Carvoneni valem:
Sihttsooni alumine piir = y + (220-x-y) * 0,5
Sihttsooni ülemine piir = y + (220-x-y) * 0,8

Kus: x - vanus, y - ainult pulss.

Internetis on palju vastuolulist teavet selle kohta, milline peaks olema pulss ideaalse rasvapõletuse jaoks ja kas tasub treeningu ajal kinni pidada teatud pulsisagedusest või on see kõik müüt.

Arvestada arvutustulemustega või mitte, otsustab igaüks ise, sest kui just väga vaevalist treeningut ei tehta, siis on pulss peaaegu alati sihtvahemikus, seega pole sihttsoonide arvutamiseks ja teatud pulsi hoidmiseks suurt vajadust, ainus on jälgida, nii et pulss ei ületa maksimumväärtusi.

Fitnessmüüdid: südame, südame löögisageduse ja rasvapõletuse piirkond

Igas kardiosimulaatoris on tabel, mis näitab pulsi ja rasvapõletuse suhet ning tähistab eriti rasvapõletustsooni. Mis mõte on: kui hoiate pulssi vahemikus 55–65% maksimaalsest, siis põletate palju rasva rohkem kui kõrge pulsiga treeningul. See paneb inimesi mõtlema, et kaalu kaotamiseks tuleb trenni teha ainult selles pulsivööndis ja see aitab rasva põletada..

Et mõista, miks see on müüt, vaatame, kuidas keha kardiotreeningu ajal energiat kasutab. Keha saab energiat kahest allikast: rasva ja glükogeeni varud lihastes ja maksas. On oluline, et peaaegu iga pulsi korral põletaks keha nii süsivesikuid kui ka rasvu, kuid iga allika osakaal varieerub, sõltuvalt treeningu intensiivsusest.

Kui kõnnite või kergjooksul, aeglaselt pedaalides ja saate seda pikka aega teha ilma õhupuuduse ja märja särgita, on treeningu intensiivsus väike. Töö peamine kütuseallikas on rasv. Rasva muutmine kütuseks võtab kauem aega, kuna see võtab palju hapnikku. Kuid selle energiaallika peal saate töötada väga pikka aega - tundide kaupa - ja mitte tunda väsimust.

Glükogeen

Kui kiirendad, hakkad pedaali viima või jooksed kiiremini, tõuseb pulss, pole piisavalt õhku, hakkad sagedamini hingama ega saa enam trenni ajal rääkida. Sel hetkel lülitub keha ümber teisele, kiiremale ülekandele. See lülitub kütusele, mis annab energiat kiiremini - süsivesikutele. Selle kiire kütuse eest maksame kiire väsimuse - võite maksimaalse kiirusega joosta väga lühikest aega.

Kokku:

  • Kõige kergema aktiivsusega (väga aeglane kõndimine) on energia peaaegu 100% rasvast.
  • Raskeimal treeningul (väga kiire jooks) tuleb energiat peaaegu 100% süsivesikutest.
  • Nende kahe äärmuse vahel põlevad rasvad ja süsivesikud igal kardio-treeningul. Kiirendades hakkame põletama proportsionaalselt vähem rasva ja rohkem süsivesikuid. Aeglustades hakkame jälle rohkem rasva põletama.

Milles on probleem?

Seega on pulss, mille korral põletatud kalorite protsent on suurim rasvadest. Sellest sündis mõte, et on vaja tegeleda ainult "rasvapõletustsooniga".

Kuid see, et kasutatakse rohkem protsenti rasva, ei tähenda, et absoluutarvudes kulutataks palju rasva.

Näide

  • Kõnnite aeglaselt kiirusega 3 km / h ja kulutate 5 kcal / min. Te põletasite 300 kalorit ja peaaegu kõik neist on rasvast.
  • Te jooksete kiirusega 9 km / h ja põletate 15 kcal / min. Põlesite 900 kalorit, kuid rasva osa on vaid pool. Protsentuaalselt põletasite vähem rasva, kuid absoluutarvudes - 450 kalorit ja see on rohkem. Ilmselt põletame intensiivse treenimisega rohkem kaloreid.

Lyle MacDonald kirjutab:

Suure intensiivsusega kardiotreeningud võivad olla kehakaalu langetamiseks tõhusamad. Nendes tingimustes kahandate glükogeeni varusid, kuna süsivesikud on peamine kütuseallikas. Kuid pärast rahuolekus treenimist põletab keha rohkem rasva ja toiduga kaasnevad süsivesikud lähevad glükogeeni. Kuid üldiselt pole kõik treeningu ajal põletatud vähem oluline kui see, mida põletate terve päeva jooksul (see tähendab, et teil on kalorite defitsiit).

Tavaline aeglane kardio on kasutu?

See, et rasvapõletustsoon ja kiire kaalukaotus pole omavahel seotud, ei tähenda, et selline kardio oleks kasutu.

Esiteks on see ohutu viis täiendavate kalorite kulutamiseks, et mitte piirata liiga palju kaloritarbimist.

Teiseks on see aktiivse taastumise viis pärast jõutreeningut (eraldi päeval). Kehas paraneb vereringe, rohkem toitaineid siseneb lihastesse ja lagunemissaadused erituvad kiiremini..

Kolmandaks, see on kontroll ületreeningu üle. Kui teil on palju jõutreeninguid, pole täiendav kõrge intensiivsusega kardio (intervallid jne) lihaste, liigeste ega kesknärvisüsteemi jaoks hea mõte.

Neljandaks, kui teil on südamehaigus ja arst on keelanud intensiivse liikumise, on pulsi jälgimine treeningu ajal hea viis püsida südame jaoks ohutus piirkonnas..

Viiendaks, füüsiline treening dikteerib treeningu intensiivsuse. Kui teil on palju ülekaalu, liigeseprobleeme, kuvatakse teile ainult madala intensiivsusega kardio.

leiud

Rasvapõletustsoon on tehniliselt olemas, kuid see ei tähenda, et selline treenimine põletaks absoluutarvudes automaatselt rohkem rasva..

Kaalulanguse jaoks on ülioluline süüa kalorivaese dieeti. Treeningud sobivad suurepäraselt teie dieedi täienduseks. Ja esiteks - jõutreening. Kardio - viis täiendava paarsada kalori kulutamiseks, kui te ei võta arvesse selle tervisele eeliseid.

Kardiotüübi ja intensiivsuse valik sõltub tervisest, füüsilisest vormist, jõutreeninguprogrammist ja sellest, mis teile isiklikult meeldib.

Kõige tõhusam pulsi tsoon rasvade põletamiseks: kuidas arvutada naiste ja meeste rasvapõletuse pulssi

Paradoksaalne olukord on see, et inimesed tegelevad usinasti spordiga ja lisakilod ei kiirusta lahkumist. Selle põhjuseks on asjaolu, et selle eesmärgi saavutamiseks peate arvestama igasuguste keha parameetritega, sealhulgas pulsiga treeningu ajal.

Õigesti arvutatud pulss rasvapõletuseks on tee kiire kaalulanguseni. Miks see nii on??

Rasva metabolismi üldine kontseptsioon treeningu ajal

Organismide elu alus lihtsast kompleksini, milleks on inimene - ainevahetus ja energia. Inimese eluga kaasneb selle pidev tarbimine, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks. Ja allikaks on orgaaniliste ainete keemilised muundumised:

Ainevahetusprotsessi nimetatakse ainevahetuseks. Selle hind muutub pidevalt sõltuvalt lihaste aktiivsusest, ümbritseva õhu temperatuurist, söömisest möödunud ajast. Kõige olulisemad allikad on rasv ja glükogeen.

Glükogeen muundub kergemini energiaks ja põleb kõigepealt ning seejärel tuleb rasv.

Tegelikult suureneb seetõttu lühikese treeninguga (vähem kui 30 minutit) süsivesikute tarbimine ja pikema treeninguga (vähemalt 40 minutit) algab lipolüüsi protsess - rasvade oksüdeerimine ehk rasvade põletamine. Pärast rasvkoest vere kaudu vabanemist transporditakse rasv lihastesse ja selle põletamiseks on vaja hapnikku ja ensüüme. Intensiivsuse suurenemisega (mitte kestusega!) Suureneb keha hapnikuvajadus, glükogeen laguneb ja rasvapõletusprotsessis pole juba piisavalt hapnikku.

Millisel pulsil rasv põletatakse (pulsi tsoon)?

Tavalise treenimise ja rasvapõletuse peamine erinevus on harjutuste intensiivsus. See omakorda sõltub pulsisagedusest ja jaguneb tsoonideks:

  1. Taastumistreeningu piirkond. Ohutu, mida iseloomustab kerge füüsiline koormus - 50–60% MCHP-st (maksimaalne pulss). See arendab kopse, südant, keha tervikuna. Pikkus 20 minutit ja veel.
  2. Tegevustsoon. Optimaalne treenimiseks, võttes arvesse rasva põletamise pulssi - 60–70% MCH-st. Moodustub vastupidavus, stimuleeritakse liigset eritist. Kestab 40 minutit ja kauem. Sobib kõigile. Kaalu vähendatakse, vähendades nahaalust kihti. Rasvapõletus on efektiivne, ehkki aeglaselt..
  3. Aeroobne tsoon. Arendab südame tugevust. Pulss - 70–80% MPP-st. Aja järgi - 10 minutit. ja kauem. Paranenud on fitness, vastupidavus. Suurenenud kalorikulu tõttu rasvade ja süsivesikute põletamine. Lihaste ehitamine.
  4. Vastupidavuse tsoon. Löögi sagedus on 80–90% MPP-st. Kestus 2-10 minutit. Tekib lihaste väsimus, ilmneb õhupuudus. See ei arvesta, milline peaks olema rasva põletamiseks pulss. Sobib kogenud sportlastele. Rasvu ei põletata, sest nende oksüdeerimiseks ei piisa hapnikust.
  5. Punane (maksimaalne) tsoon on ohtlik, lubatud ainult lühiajaliselt - 90–95% MCH-st, treenib sprindikvaliteeti, piisab 2 minutist, mida iseloomustab raske hingamine. Saadaval sportlastele, kuna keha töötab piirini, kulutades kõik varud.
  6. Anaeroobse alaktaadi (võimaluste piiril) tsoon. Pulss - 95-100%. See kestab 3–15 sekundit, arendab maksimaalset vastupidavust, mida iseloomustab tugev vahelduv hingamine. Nad räägivad sellest - “lihased põlevad”. Ainevahetusproduktid lagunevad kehas, kuid erituvad väga halvasti. Rasvapõletust ei esine.

Nii et südamelöökide sagedus mõjutab keha erinevalt, kui teate, kuidas arvutada rasva põletamise pulssi, võite kaotada kaalu, treenida vastupidavust või ehitada lihaseid.

Südame löögisageduse tsoonid treeningu ajal

Naiste seas

Puhkuses kulub keha nõrgema soo jaoks vähe rasva nõrgema soo esindajatele. Seetõttu on naiste jaoks, kes soovivad liigsest vabaneda, kehaline kasvatus lihtsalt vajalik.

Kõige tõhusamad rasvapõletustegevused on ujumine ja pikamaajooks. Südame löögisageduse monitori abil on optimaalset taset lihtsam kindlaks teha, kuna jooksmise ajal on problemaatiline hoolitseda selle eest, kuidas rasvapõletuseks pulssi loendada.

On vaja jälgida pulsi kasvu sujuvust - südamelihase järkjärguline pumpamine kiirendab ainevahetust ja aitab vähendada külgedelt kõige probleemsemate hoiuste mahtu.

Meestel

Meestel on suurem lihasmassi maht, seetõttu sobivad liigsete hoiuste põletamiseks suurenenud koormused ja suurem südame-veresoonkonna lihaste pumpamise rütm. Nende jaoks mõeldud treeningunäitajate normid erinevad pulssist, millega naised rasva põletavad.

Optimaalne vahemik on 50–80% MPP-st.

Temperatuuri vaheldumine loob head tingimused rasvapõletuseks. Kui pulss tõuseb ja langeb lühikese aja jooksul, kogeb meeste metabolism positiivset värisemist.

Kuidas arvutada rasvapõletuse pulssi?

Südamelöökide rasvapõletuse sageduse arvutamiseks piisab, kui teha oma keha näitajate esialgsed mõõtmised ja teada saada, kuidas arvutada rasvapõletuse pulssi.

  1. Pulss on puhkeasendis. Seda mõõdetakse 1 minuti jooksul. hommikul voodis.
  2. Löögi maksimaalne sagedus vanuse järgi (MPP). Määratakse valemiga 220, millest lahutatakse aastate arv.
  3. Individuaalne maksimaalne rasvapõletusimpulss arvutatakse valemi järgi, võttes arvesse koormusjõudu 50–80%.

Võite alustada arvutusi.

Arvutusvalem

Südamelöögi kiiruse soovitud väärtuse määramiseks, mis loob treenimise ajal rasvapõletuse parima efekti, pakutakse erineval viisil. Kuid teaduslikult kõige mõistlikum meetod sihtkoormuse impulsi arvutamiseks on Carvoneni valem.

Sama valem võimaldab teil arvutada rasva põletamise impulsi:

Südame löögisagedus pärast treeningut on - (maksimaalne südame löögisagedus miinus südamelöögisagedus puhkeolekus) korrutades koormuse intensiivsusega (protsentides) pluss puhkeolekus pulss.

Nn modifitseeritud Karvoneni valem määrab treeningu intensiivsuse: intensiivsus (protsentides) võrdub (maksimaalne südame löögisagedus treeningu ajal miinus südame löögisagedus puhkeolekus) kellaaegadega (maksimaalne südame löögisagedus miinus südame löögisagedus puhkeolekus).

Kuidas arvutada?

Rasvapõletuse jaoks pole pulssi iseseisvalt arvutada keeruline. Prooviks võtame naise 40-aastase pulsi rasvapõletustsooni arvutamise puhkeseisundis 75 lööki pulsiga 50–70% intensiivsusega:

  1. Arvutame valemi abil minimaalse efektiivse rasvapõletusimpulsi. (220-40-75) * 0,5 +75 = 127
  2. Vastavalt arvutame välja rasvapõletuse pulsisageduse ülemised piirid. (220-40-75) * 0,7 +75 = 150

Tulemus - rasvapõletusimpulss 40-aastasele naisele treeningu ajal peaks olema vahemikus 127–150 lööki minutis.

Optimaalsed rasvapõletuse standardid

Tõhusaim rasvapõletuse pulsitsoon treeningu põhiosas on vahemikus 50 kuni 80% MUF-i.

Seda sagedust on lihtne säilitada jooksmise, ujumise, tantsimise ja aeroobika ajal. Pool tundi mõõdukat treenimist “sööb” umbes 200 kilokalorit ja vähendab rasvavarusid.

Füüsilise tegevuse ajal

Füüsiline aktiivsus tekitab energiapuuduse, reageerides sellele, et keha vabastab hormoonid ja ensüümid verre.

Selleks, et kulutada rohkem energiavarusid, peab rasva põletamise pulsi arvestav treening olema intensiivne ja pikk..

Jooksmisel

Jooksmine on teatud tüüpi dünaamiline treening. Sel juhul on eriti oluline visandada rasvapõletuse tsoonid, kuna aeroobse piiri ületamine kaotab kõik pingutused kaalu vähendamiseks..

Jooksul on soovitatav minna üle sörkjooksule, kui pulss jõuab ülempiiri. Keskmise inimese kalorite põletamise tsoon on vahemikus 120–160 lööki. minutis.

Kardiotreeningu ajal

Kardiatreening hõlmab kehakudedesse piisava koguse hapniku sissevõtmist, vastasel juhul peatub rasvapõletusprotsess.

Pulss kardiotreeningu ajal liigsete rasvavarude põletamiseks - 70% MPP-st. Optimaalne pulss treeningu ajal on 110–130 lööki. minutis.

Arvutusi saab kohandada, võttes arvesse ühe tunni koolitust ja kestust..

Treeningrattaga treenides

Treeningratta eeliseks on võimalus viia kodus treeninguid läbi igal ajal aastas. Kui harjutate regulaarselt ja õigesti, siis on üleliigse põletamise tulemus positiivne.

Treeningu intensiivsus peaks tagama aeroobse treeningu. Treeningratta rasvapõletuse pulss - kuni 70–80% MCH-st.

Mürsu viib keha tagasi normaalseks, kuna mitte ainult jalad ei kaota kaalu, vaid kõik rasvavarud vähenevad ühtlaselt.

Kasulik video

Lisateavet selle kohta, millist pulssi on vaja rasva põletamiseks, leiate sellest videost:

Parim pulss rasva põletamiseks - õige valem arvutamiseks

Nende arvates ideaalse kaalu saavutamiseks treenivad paljud inimesed ja püüavad dieeti pidada. Kuid selleks, et neist treeningutest kasu oleks, on vaja, et nad langeksid teatud pulsi tsooni. Ilma selleta võite tugevamaks muutuda, kuid pole vaja kaotada paar lisa kilo. Kuid milline peaks olema optimaalne pulss rasvapõletuseks? Aeroobse treeningu abil kontrollige, kas olete õiges kaalukaotuse piirkonnas.

Ole ettevaatlik. Tea oma maksimaalset lubatud pulssi - see on naistel ja meestel erinev

Südame löögisagedus või pulss on kokkutõmbumiste arv, mille süda teeb ühe minuti jooksul. See on madalaim puhkehetkel, kuna keha vajab siis kõige vähem verd. Normaalne puhke pulss on vahemikus 60–100 lööki / m (lööki minutis), enamiku inimeste jaoks on see 60–80 lööki / m.

Parem on puhkeseisundi pulss arvutada kohe pärast ärkamist, kui olete veel voodis. Vanusega muutub puhkeolekusagedus puhkeolekus, kuna südamelihas nõrgeneb, kuid põhinäidust peate ikkagi teadma. Järskude muutuste või hüpete korral peate pöörduma arsti poole, kuna see võib tähendada terviseprobleeme.

Treenides suureneb pulss, kui süda pumbab keha kaudu rohkem verd ja hapnikku. Kasulistele koormustele on piiratud piirang, mida keha peab paljastama isegi rasvapõletuse korral. Seda nimetatakse maksimaalseks pulsisageduseks (max CP) ja parem on seda mitte kunagi ületada. Maksimaalne südame löögisagedus muutub aastate jooksul, selle saab arvutada, kui arvestate oma vanusega 220-st.

Rasvapõletusimpulss

Millise pulsi korral põletatakse rasv naistel ja meestel? Kõige tõhusam intervall on puhke- ja maksimaalväärtuse vahel. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on oluline teha täpselt neid harjutusi, mis tõstavad südame löögisageduse piirkonda, kus põletatakse kaloreid, nii palju kui võimalik - rasvapõletuse kardiotreeningu ajal saavutab pulss väärtuse, mis reeglina jääb teie 75–85% piiresse. maksimaalne, ja seda saab saavutada lühikese intervalliga jõuliste harjutuste abil. Altpoolt leiate, kuidas arvutada rasvapõletuse pulssi treeningu ajal, samuti indikaatorite kohta eri tüüpi treeningute ajal.

Oluline on märkida, et kui te pole kõige paremas vormis ja pole pikka aega harjutanud, ei peaks te kohe selle pulsi poole püüdlema. Enne selle saavutamist kulutage piisavalt aega ettevalmistamisele, laske mõõduka treeningu ajal pulsil olla mõõdukas. Alustage 60% -ni maksimaalsest pulsisagedusest ja suurendage seda alates sellest hetkest. Kui see on teie jaoks liiga väsitav, langetage sihtväärtused 50% -ni. See pole nii keeruline ja seda saab hõlpsalt saavutada näiteks südamega laadimisega kiire jalutuskäigu vormis, millega enamik inimesi saab hõlpsasti hakkama.

Kui soovite efekti maksimeerida, peate kardioharjutuste tegemisel pöörama erilist tähelepanu pulsile. Ütleme näiteks, et jõuharjutuste puhul pole see nii oluline. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest ja pulsisagedusest kogu selle vältel, reageerib keha erinevalt. Pärast teatud väärtuse saavutamist hakkab see rasva ja kaloreid põletama. Kui teete harjutusi alla selle väärtuse, muutub keha tugevamaks, kuid tõenäoliselt ei aita need teil kaalu kaotada. Nii et ärge imestage, kui lähete pikki jalutuskäike või treenite mõõduka koormusega ja see ei mõjuta teie kehakaalu - see pole kardiotreeningu režiim.

On vaja arvutada pulss: pulsisageduse tsoone on mitu, mida saate treeningu ajal saavutada. Kellele peaksite keskenduma, sõltub teie eesmärkidest. Pulsi määramiseks aitab kalkulaator ja rasvapõletuse impulsi arvutamise valem. Niisiis, milline peaks olema rasvapõletuse pulss?

Südame löögisageduse tsoonid

  • Sellesse tsooni pääsete mõõdukate koormuste, näiteks vilgas kõndimise ajal. See sobib kõige paremini soojenduseks või soojenduseks pärast raskemaid treeninguid.
  • See piirkond sobib, kui olete haige, teil on vastunäidustatud raske füüsiline koormus või kui te pole veel tegelenud
  • Sellel alal treenimine parandab teie tervist, alandab vererõhku ja kolesterooli.
  • Selle tsooni klassid ei vii teid kuju ega muuda teid tugevamaks.
Mõõdukas tegevus (soojenemine)1. tsoon
Impulss (% maksimaalsest):50–60%

  • Saate sellesse mõõduka füüsilise koormusega, näiteks kerge jooksmisega
  • See parandab südame tervist ja üldist lihasjõudu.
  • Selle sagedusega ei põle palju kaloreid, kuid kõik võetakse rasvast. Seetõttu nimetatakse seda piirkonda sageli rasvapõletuseks.
  • See ei ole parim ala, kui soovite kaalust alla võtta, kuna kalorite tarbimine selles on suhteliselt väike
  • Selles piirkonnas saate pikemat aega treenida, kuna koormused on mõõdukad, mistõttu on see kõige sobivam kaalu kontrollimiseks
Kaalujälgimine (toetav)2. tsoon
Impulss (% maksimaalsest):60–70%

  • Sellesse tsooni satud joostes
  • Selle ala väljaõpe parandab teie funktsionaalset vastupidavust.
  • Veresoonte arv ja suurus suurenevad
  • Kopsude läbilaskevõime suureneb
  • Südamelihas tugevneb
  • Saate kauem ja raskemalt treenida, samas vähem väsinud.
  • Selle intensiivsuse korral on võimalik pikki treeninguid teha ilma eriti väsimata, mis on kõige parem kehakaalu langetamiseks ja vormis püsimiseks.
Aeroobika3. tsoon
Impulss (% maksimaalsest):70–80%

  • Sellesse tsooni satute kiiresti joostes.
  • Selle ala harjutused muudavad teid tugevamaks, kiiremaks ja saledamaks.
  • Kuna selles tsoonis harjutuste ajal hingate tugevalt ja mõnikord ei suuda süda hakkama vajaliku hapniku tarnimisega kõigile lihastele, võite pärast seda mõnda aega tunda väsimust
  • Teie lihased põletavad kaloreid ka pärast treeningut.
  • Selles piirkonnas ei saa pikka aega treenida.
  • See piirkond on kõige parem kaalulangus. Selle ülesande jaoks on ideaalne kõik, mis algab 75–85% maksimaalsest pulsisagedusest, kuna selles tsoonis põletatakse kõige rohkem kaloreid nii treeningu ajal kui ka pärast seda.
Anaeroobika4. tsoon
Impulss (% maksimaalsest):80–90%

  • Selles tsoonis töötate piirini.
  • Selle piirkonna treenimisega kaasneb valu ja seda saab läbi viia minimaalsete intervallidega.
  • Võistlussportlased treenivad sellel alal lühikesi plahvatusohte, nagu näiteks sprintid või lühikesed distantsid.

Selle tööriista abil saate teada südame löögisageduse tsoonide väärtused. [lingi tüüp seal]

Rasvapõletustsoon

Kui olete kunagi spordisaalis käinud, peate olema kuulnud või isegi näinud treeningtabelit, mis näitab rasvapõletustsooni. Reeglina langeb see kokku 1. ja 2. tsooniga (maksimaalne CP 50–65%), mida saab saavutada mõõduka koormusega. Nime tõttu on paljud inimesed kindlad, et just see kehalise aktiivsuse tase on ideaalne kaalulangus. Lõpuks tahad kaotada kaalu kaotades rasva, eks?

Las see ei eksita teid, sest hoolimata nimest, mis on mõeldud spetsiaalselt kehakaalu langetamiseks, pole see tsoon kaugeltki parim, kuna kõige rohkem kaloreid kulutatakse mitte "rasvapõletustsoonis", vaid anaeroobses piirkonnas. Miks seda nimetatakse rasvapõletuseks? Selle põhjuseks on asjaolu, et selle aja jooksul võetakse põletatud kaloreid peamiselt rasvast. See ei muuda tõsiasja, et füüsilise aktiivsuse tasemel põletatud kalorite koguarv on palju väiksem kui neljandas tsoonis. Ja kaalulangus on lõpuks kõige olulisem asi, võtmata arvesse, kust need kalorid pärinevad - see on parim rasvapõletustsoon.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on neljandas tsoonis treenimisel veel üks kasulik aspekt. Suure koormuse tõttu ei suuda süda varustada lihaseid piisavalt hapniku ja verega, mis põhjustab nende kurnatust. Nende taastamiseks pumpab keha aktiivselt neisse hapnikurikka vere isegi pärast treeningu lõppu. Nii põletate kaloreid isegi puhates. Seda nimetatakse järelpõletuseks või EPOC-i mõjuks (täiendav hapniku tarbimine pärast treeningut).

Sellepärast on neljandas tsoonis põletatud kalorite hulk palju suurem kui väikese koormusega, näiteks kerge jooksmise korral treenimise ajal põletatud kalorite hulk. Dr Felian jt uurisid 1997. aastal madala (esimene tsoon) ja kõrge (kolmas kuni neljas tsoon) koormusega treenimise mõju EPOC efektile. Mõlemad testgrupid põletasid igaüks 500 kalorit; suure treeninguga rühmas saadi suurem EPOC-vastus kui madalama treeningurühma korral (9,0 liitrit, 45 kalorit versus 4,8 liitrit, 24 kalorit).

Järelpõletus viib keha metaboolse kiirenduseni, mis kestab kuni 24 tundi. Mida suurem on treeningute intensiivsus, seda rohkem põletatakse puhke ajal kaloreid. See on reaalne kasu, kui anname klassiruumis kõik parima - kalorikulu isegi puhkeajal. Seetõttu on anaeroobne tsoon kehakaalu langetamiseks kõige tõhusam..

Hoidke end kursis oma isikliku pulsiga

Kui soovite treeningutest maksimaalselt kasu saada, pöörake tähelepanu oma pulsile - teie pulss peaks olema sobiv. Liiga madala pulsiga treenimine ei aita teil kaalust alla võtta ning liiga kõrgel treenimine võib olla ohtlik. Südame rütmi jälgimiseks treeningu ajal võite lihtsalt kanda pulsimõõtjat või fitness-käevõru või peatuda treeningu ajal ja mõõta pulssi käega, pannes sõrmed randmele.

Kuidas arvutada rasvapõletuse pulssi?

Teatud arv inimesi esitab küsimuse - milline võib olla seos pulsi ja kehakaalu languse vahel kehalise tegevuse kaudu? Kõige otsesem ja me räägime sellest artiklis, samuti analüüsime veebikalkulaatoreid.

Treeningu intensiivsuse ja pulsi suhe

Füsioloogiline indikaator, nagu näiteks pulss, on ka treeninguga tekitatud koormuste indikaator, pulss on aga võrdeline koormustega - mida raskemad nad on, seda kõrgem on pulss (HR).

Kuidas kontrollida pulssi? Südame löögisagedust mõjutavad järgmised tegurid:

  1. Harjutuste korduste arv. Korduste arv mõjutab otseselt pulssi - arvu suurenemisega suureneb ka pulss..
  2. Sõltuvus liigutuste amplituudist. Keha koormus suureneb liigutuste amplituudi suurenemisega.
  3. Raskusharjutused ja aktiivsed lihasgrupid. Treeningu ajal aktiivsete lihaste arvu suurenemisega suureneb keha koormus märkimisväärselt, mida näitab suurenenud pulss. Samuti on koolitatava eriline tähelepanu rasked harjutused, kus lisaks suurele rühmale lihaste kaasamisele ka nende õige koordineerimine.
  4. Kohaldatav treeningutempo. Spordiharjutustel mängib valitud harjutuste tempo sageli suurt rolli - kiire, keskmine või aeglane. Jõutreeninguks sobib aeglane treenimistempo, tsüklilistele aga kiire.
  5. Lihaspinge. Kui treenite lihastes oma keha maksimaalse võimalusega, suureneb keha väsimus hapniku ja toitainete puuduse tõttu kiiremini - südame süsteem töötab piirini, mis on halb mitte ainult selle jaoks.
  6. Korduste ja koolituste vahelise "puhkeaja" periood. Kui kummaline see ei kõlanud, kuid pikk puhkus (eriti treeningute vahel) aitab nende kasulikumale toimele ja keha paremale taastumisele kaasa. Spordimaailmas on kaks puhkeaega - passiivne ja aktiivne.

Millisel pulsil rasv põletatakse?

Konkreetsel eesmärgil (kaalulangus, lihaste suurendamine) on pulsisageduse vahemikud alates südame maksimaalsest võimsusest. Südame löögisageduse maksimaalne lävi on 220 lööki / min..

Neid saab esindada järgmiselt:

  • Vahemik 50–55% maksimumist on niiöelda vähendamine keha soojendamiseks. Nende hulgas on ka kõige kergemaid harjutusi, arvestades seda, et ainult nende kasutamine on ebaefektiivne.
  • Vahemik 55–65% maksimumist - sellise pulsisagedusega treenivad kopsud hästi ja südame-veresoonkond paraneb. Kuid kaalu kaotamise kõne alustamine - see vahemik sobib ainult tooni ja südamesüsteemi toetamiseks.
  • Vahemik on 65–75% maksimumist - see pulss aktiveerib juba kehavarude tootmist, vastasel juhul algab rasvapõletus. Samaaegsed harjutused, ehkki aeglaselt, kuid teistest peaaegu tõhusamalt, aitavad kaalulanguseni..
  • Vahemik 75–80 maksimaalsest - sobib lihasmassi „ülesehitamise“ meetmete käivitamiseks, kuna süsivesikud on valdavalt oksüdeerunud.
  • Vahemik on maksimaalsest vahemikus 85–90 - sellele sagedasele treenimine on treenimata inimestele ohtlik. Need harjutused on mõeldud arenenud kardiovaskulaarsüsteemiga inimestele ja treenimata inimestel ei pruugi süda enam oma tööga hakkama saada.
  • Vahemik 90–100% maksimumist - sellise pulsiga saak on see, et lisaks südamele tekitatavatele äärmuslikele stressidele eemaldatakse lagunenud ainevahetusproduktid organismidest halvasti. Siit, muide, algab nn lihaste põletamise efekt

Rasvapõletuse impulsi arvutamine Karvoneni valemi järgi

Carvoneni valem on spordikeskkonnas kõige populaarsem ja me analüüsime seda;

(MCHSS-HR puhkeolekus) * intensiivsustegur + puhkeolekusagedus

Praktikas tehakse arvutused järgmiselt:

  1. Pulsi arvutamine puhkeolekus. Esiteks määratakse keskmine puhkeolekusagedus. Tavaliselt on vaja 10-15 minutit enne mõõtmist välistada igasugune füüsiline aktiivsus ja täielikult lõõgastuda 3–5 minutiga. Mõõtmine toimub lamades ja eelistatavalt hommikul pärast und. Mõõtmine toimub kas kardiomonitori või käsitsi pulsikella abil või teadaoleva meetodiga, et sondeerida teatud kohti pöidlaga. Keskmise pulsisageduse määramiseks on soovitatav protseduuri korrata veel 2-3 korda üks kord 2-3 päeva jooksul.
  2. Eriolukordade ministeeriumi arvutamine. See mõõtmine põhineb Robergs-Landveri valemil, et määrata maksimaalsed kokkutõmbed teie vanuses..
  3. Vähendusreservi määratlus (RFChSS). See samm määrab maksimaalse pulsi ja puhkeolekusageduse vahelise erinevuse..
  4. Koefitsientide kasutamine eelnevalt kokkulepitud vahemikest. Kõigile öeldutele rakendatakse valitud vahemiku koefitsiente, meie puhul on kaalukaotuse vahemik 0,60 kuni 0,70. Tulemus lisatakse puhkeolekusse.

Allpool on toodud näited mõlema soo esindajate lahendustest.

Naistele

  • Maksimaalset pulssi arvutatakse vanusest - 220 lööki minutis - 30 aastat = 190 lööki.
  • Maksimaalne pulss –190 minutis.
  • Pulss puhkeolekus - 70 lööki minutis
  • Reservi arvutamine - 190–70 = 120.
  • Minimaalne vahemik on 60%.
  • Valem - (120x60) + 70 = 142.

Meeste

Valem on peaaegu täielikult identne ülaltooduga, kuid seal on paar nüanssi:

  • Isasüdame pulss on nõrgem kui naisel, umbes 10 lööki minutis. See näitaja on keskmiselt 50–65 lööki minutis. See on tingitud meeste füsioloogiast.
  • Esimese lõigu kohaselt tuleks vahemiku näitajat suurendada 10–15% - kuni 65–80%

Rasvapõletuse veebipulsikalkulaator

Kaalu langetamiseks soovitatava pulsisageduse arvutamise lihtsustamiseks peaksite kasutama veebikalkulaatoreid.

Veebikalkulaatori kasutamine?

  1. Puhkuse pulss arvutatakse.
  2. Maksimaalset pulssi arvutatakse juhul, kui seda pole kalkulaatoris.
  3. Parameetrid sõidetakse kalkulaatori vastavatele ridadele ja arvutus viiakse läbi.
  4. Pildi täitmiseks peaksite kõike õigesti sõitma, on soovitatav lisaks arvutada ka ise

Optimaalsed rasvapõletuse normid jooksmise ajal

Sörkimisel peaksite järgima järgmisi norme:

  • Optimaalne pulss 110-120 jooksmisel, kui jooksja on algaja. Siin peaksite oma haripunkti jõudmisel kinni pidama sörkimisest> tavalisest sammust. Treenitud inimeste jaoks on vahemik 130 kuni 145. “Alusta väikeselt” on vajalik vereringesüsteemi normaalseks toimimiseks ja selle järkjärguliseks parandamiseks.
  • Anaeroobne vahemik tuleb arvutada individuaalselt, kuna see tagab parima kvaliteediga tulemuse.
  • Pildi ja mugavama treeningu tegemiseks kasutage pulsikella.
  • Kuuma ilmaga on vaja säilitada kehas korralik veetase. Kui loobute jooksmise ajal peaaegu täielikult alkoholitarbimisest, tõuseb pulss "kosmoseindikaatoritesse", millel on tulevikus äärmiselt kahjulikud tagajärjed.
  • Sageli on jooksmise ajal ja pärast seda kehatemperatuur 38–39 kraadi. Selline temperatuurinäitaja on treenimiseks normaalne, mis on eeliseks külmetushaiguste korral - temperatuuri sunniviisiline tõstmine või hoidmine jooksmise ajal aitab viirusest või tavalisest külmetusest taastuda..
  • Kui teil on valu kõhu külgmistes osades, peate tegema ühte kahest asjast - masseerima kõhuõõnde või vähendama jooksutempot. Nendes kohtades esinev valu on seotud vere liigse sisaldusega selles piirkonnas ja see on vajalik jaotada.

Milline peaks olema rasvapõletuse pulss

Rasvapõletusimpulssi võib kaaluda lihtsustatud valemi järgi - 220 miinus vanus, sellest näitajast võtavad nad alumise piiri 50% ja ülemise 70%. Madalamad määrad ei aita liigsest rasvast lahti saada ning ülempiiri ületamine koormab südant.

Parimad treeninguliigid on aeroobne või kardio, näiteks jooksmine, kõndimine, treeningratas või trepp. Abiks on ka vahelduva tugevusega ringtreeningud ja aeroobsed harjutused. Viimane vaade annab piisava koormuse 30 minutiga, ülejäänud aja jaoks on minimaalne aeg 40–45 minutit.

Kas see aitab rasvade põletamisel pulssi loendada

Eksperimentaalselt on kindlaks tehtud, et rasva põletamiseks kehas on vajalik pulss vahemikus 50–70% maksimaalsest lubatud piirist (220 miinus vanus)..

Lühikesed treeningud (umbes pool tundi) ja madala intensiivsusega võimaldavad toiduga vabaneda hiljuti tarbitud süsivesikutest (hädaolukord, kiire energiavarustus). See aitab ainult kalorite õige arvutamise korral mitte kaalus juurde võtta ning keharasva jagamise ja oksüdeerimise protsess algab alles keha hea soojenemisega ja pärast 35–40-minutist treenimist.

Vaatamata kaotatud kaloritele avaldab kehale positiivset mõju vajalik pulss treenimisel piisava hapniku (aeroobse) tarbimisega:

  • Alustab akumuleeritud rasva aktiivset kasutamist;
  • suurendab rakkude tundlikkust insuliini suhtes;
  • normaliseerib täiskõhutunde ja nälja hormoonide suhet;
  • Aitab alandada vererõhku hüpertensiooni korral
  • soodustab vastupidavuse omandamist ja füüsilise tegevuse paremat taluvust.

Südame löögisageduse (südame löögisageduse) arvutamine soovitab ka treenimata inimese jaoks ülemist piiri, mida te ei saa kategooriliselt ületada, et mitte häirida südamelihase tööd. Kui keskmise treenimisega inimene ületab 80% maksimaalsest pulsisagedusest, siis rasvapõletusprotsess peatub, kuna keha hakkab maksas kasutama süsivesikute (glükogeeni) varusid, mis on ka soovimatu mõju.

Täiskoormusel kannatavad lihased hapnikupuuduse, sealhulgas südame tõttu.

Millisel pulsil rasv põletatakse

Rasv põletatakse impulsiga, mis ületab poole maksimaalsest, ja meeste ja naiste ülemine piir on pisut erinev. Optimaalse pulsisageduse valimiseks on ka simulaatoril jalutades, joostes ja treenides. Kardiotreening võib toimuda tantsimise, ujumise, ringikujuliste ja intervalltsükliliste koormuste vormis.

Naiste seas

Naiste hormonaalne taust hõlmab energiavarude loomist peamise funktsiooni - emaduse - täitmiseks. Seetõttu on rasvakihi vähenemist üsna keeruline saavutada ja rasvumisega väldivad seda ka rakud ise, kuna nad toodavad oma hormoone. Tunnustatakse kõige tõhusamaid aeroobse treeninguga harjutusi:

  • jooksma,
  • tantsu aeroobika,
  • ujumine,
  • põhjamaine kõndimine,
  • jalgrattasõit,
  • uisud.

Impulsside intervalli tuleb hoida vahemikus 50–70% maksimaalsetest väärtustest. Näiteks on naine 35-aastane. Maksimaalne südame löögisagedus on 220-35 = 185. Alumine tase on 185x50% = 92,5, mis tähendab, et pulss alla 93 löögi minutis on rasvapõletuseks ebaefektiivne. Ülemised väärtused on 185x70% = 129,5 (ümardatud 130), see tähendab, et treening pulsiga 130 lööki minutis ei anna oodatud tulemust ja võib halvendada südamefunktsiooni.

Meestel

Isase keha tunnuseks peetakse suurt hulka lihasmassi. Selle aktiivseks kaasamiseks koolitusele on vaja tundide suuremat intensiivsust, rütmi ja koormuste muutust. Pulsikoridor arvutatakse vahemikus 60–75% maksimaalsetest väärtustest.

Näiteks mees on 40-aastane. Maksimaalne pulss on (220 miinus 40) 180 lööki / min. Alumine piir on 180x60% = 108, ülemine 180x75 = 135. See tähendab, et treeningu ajal peaks pulss olema 1 minutiga 108–135 lööki.

Vaadake sellest videost, millist pulssi teil on vaja rasva põletamiseks:

Kui kardiotreening on simulaatoril stepper

Stepp on populaarne kahe pedaaliga simulaator, millele klõpsates simuleeritakse tõusu ülesmäge. Sellistel seadmetel treenides soovitavad treenerid tõsta südame löögisagedust 65–70% -ni maksimumväärtustest, et suurendada hapniku juurdevoolu elunditesse. Sel juhul on võimalik saavutada kiire rasvapõletus..

Kui vastupidavus on nõrk ja sellise intensiivsusega ei saa teha rohkem kui pool tundi, siis on esimestel treeningutel soovitatav pulssi tõsta 55–60% -ni maksimaalsest. Kui koormustaluvus suureneb, on parem tempot kiirendada. Kardiatreeningu ajal hoitakse normaalset pulssi tavaliselt kiirusel 120–130 lööki minutis..

Jooksmisel

Jooksmist peetakse üheks parimaks viisiks rasvapõletuseks. See on aeroobne treening, mis parandab vastupidavust, tugevdab südant ja kiirendab ainevahetust. Algajatele on oluline mitte ületada pulssi 125–130 lööki minutis ja südame- ja veresoonkonnahaiguste korral on pulsi ülemine piir 115–120. Treenimata peaks alustama kerge sörkjooksuga ja vajadusel lõõgastumiseks lülituma reipalt kõndimisele.

Kui jalgsi

Jalutuskäik sobib treenimiseks eakatel, artriidiga, pärast raskeid haigusi ja operatsioone. Seda on lihtne annustada, kiirendades ja aeglustades tempot. Parim valik on kepikõnd, kuna see avaldab survet ka õlavöötmele ning põlve- ja puusaliigesed on ohutud. Treeningu ajal peaks pulss olema 60–70% maksimumist. Vähem kui 45 minutit rasvapõletustundi.

Statsionaarsel rattal

Treeningratta koormus langeb peamiselt jalgade lihastele, kuid hõlmab ka keha lihaseid. Rasva aktiivsel põletamisel on soovitatav saavutada pulss 65–70% maksimaalsest piirist.

Ümmargune koolitus

Ümberringi toimuvad treeningud hõlmavad jõu- ja aeroobseid harjutusi, mis vahelduvad üksteisega. Näiteks valige 5-6 erinevat tüüpi liikumist ja tehke neid peatusteta. Pärast ühte ringi tehke kuni 1-minutine paus ja korrake tsüklit veel mitu korda. Selle meetodi eelised:

  • kiirendab ainevahetust;
  • suurendab füüsilist vastupidavust;
  • tugevdab kogu keha ja südamelihase lihaseid;
  • Terveks õppetundiks piisab 30 minutist.

Näide ümmarguse koolituse koostamisest:

  • 15 kükki;
  • 20 korda jalgade lamamisasendist tõstmiseks ja langetamiseks;
  • 15 tõuget;
  • 16 ettepoole suunatud kõla (8 mõlemal jalal);
  • 30 sekundi riba.

Rasvapõletuse impulsi arvutamine: ideaalne ja vanuse järgi optimaalne

Rasvapõletuseks ideaalse või optimaalse pulsi arvutamiseks vanuse järgi kasutatakse maksimaalse pulsisageduse meetodit ja Carvoneni valemit. Nende kasutamise põhireegel on see, et esimene meetod sobib ühtlaseks koormuseks ja teine ​​tsüklilisteks vaheldumisteks.

Näiteks pikamaajooksul piisab rasvapõletuse maksimaalse ja minimaalse pulsisageduse tundmisest ning kerge ja kiirendatud jooksmise vaheldumisi kasutatakse Carvoneni valemit.

Maksimaalse pulsisageduse meetodil

Kõige kõrgem pulss minutis on inimese füüsiliste võimete piiriks kõige intensiivsema treeningu korral. Lihtsaim valem on 220 miinus vanus, korrigeerituna - 205,8 miinus vanus, korrutatuna koefitsiendiga 0,685. Pärast piirväärtuse arvutamist arvutatakse soovitud intervall - 60–70% maksimaalsest pulsisagedusest.

Carvoneni valemivalik

Rasvapõletuse soovitud pulsisageduse vahemik arvutatakse Carvoneni valemi abil. Tema jaoks peate tundma pulssi puhkeolekus. Seda mõõdetakse hommikul, mitte voodist tõusmata, 3-5 päeva ja arvutage keskmine. Edasise arvutamise etapid:

  1. Arvutage maksimaalne pulss järgmise valemi abil: 205,8 - vanus korrutatud 0,685-ga.
  2. Maksimaalsest pulsisagedusest lahutage puhkeolekusagedus.
  3. Saadud indikaator korrutatakse soovitud intensiivsusega (60 või 70%).
  4. Lisage ainult pulss.

Näide arvutusest 30-aastase naise kohta, kui puhkeaja pulss on 62 lööki minutis:

  1. Maksimaalne pulss on 185 (205,8-30x0,685).
  2. Südame löögisageduse reserv 185-62 = 123.
  3. Alumine äär 123 x 0,6 + 62 = 135, ülemine 123 x 0,7 + 62 = 148.

Südame löögisageduse monitorid on suurepärane lahendus teie pulsi jälgimiseks, kuid isegi kui teil neid pole, saate koormuse määra isiklike tunnete järgi.

Vaadake seda videot rasvapõletuse pulsi arvutamise kohta:

Rasvapõletuspiirkonna pulss: arvutusvalem

Maksimaalse pulsisageduse (220-aastased) arvutamise valemi järgi ei määrata mitte ainult rasvapõletustsooni, see tähendab pulssi, mille käigus rasv põletatakse, vaid ka teisi pulsitsoone:

  • puhkus (algne pulss) - 35–40% maksimaalsest, seda mõõdetakse pärast magamist ja aktiivsuse perioodil peate puhata vähemalt 10 minutit;
  • kerge aktiivsus 50-60% - sobib laadimiseks, terapeutilisteks harjutusteks;
  • keskmine aktiivsus 60–70% - kasutatakse kõndimisel;
  • aeroobsed 70-80% - kuni selliste näitajateni tõuseb pulss jooksmisel, tantsimisel;
  • anaeroobne tsoon (hapnikku pole piisavalt, keha treenib hapnikuvaegust taluma, sobib ainult sportlastele) - 80–90%.

Tulemuste hindamise viisid

Et hinnata, kui tõhusalt rasv põletatakse treeningu ajal, peate harjutuste vahelise pausi ajal loendama pulssi randmel või unearteril. Esmalt tehke 2-3 inhalatsiooni, väljahingamist ja siis stopperit kasutades loendage löökide arv 10 sekundiga ja korrutage 6-ga..

Samuti on soovituslik viis stressitaseme määramiseks. Selleks keskenduge võimele öelda:

  • väga kerge - pole raskusi;
  • kerge - minimaalne pingutus, kuid kõiki fraase saab hääldada;
  • keskmine - on kerge raskusi;
  • mõõdukas - muutub raskeks rääkida;
  • kõrge - sõnu antakse õhupuuduse tõttu suurte raskustega.

Kaalulanguse näpunäited

Kaalulanguse saavutamiseks on oluline järgida peamisi soovitusi:

  • aktiivsed aeroobsed tunnid kestavad vähemalt pool tundi;
  • Enne treeningu alustamist on lihaste soojendamiseks vajalik soojendus (7-10 minutit), see aitab vältida vigastusi;
  • lõpus on vaja lihaseid venitada (10-15 minutit);
  • aja jooksul lihased ja südame-veresoonkonna süsteem harjuvad sama tüüpi koormusega, nad lakkavad treenimast, seetõttu on oluline sujuvalt suurendada intensiivsust ja kestust, vaheldumisi erinevaid spordialasid;
  • pole vaja teha iga päev, spordisaali külastuste või värskes õhus treenimise optimaalne sagedus - 4 korda nädalas;
  • kaalu vähendamiseks ei tohiks söögikord enne sööki olla hilisem kui 2 tundi;
  • peate looma kalorite defitsiidi - kulutage rohkem kui saate, vastasel juhul ei anna ükski füüsiline tegevus tulemusi.

Ja siin on rohkem seda, kuidas pulssi mõõta.

Rasvapõletusimpulss on vahemikus 50–70% maksimaalsest lubatud piirist (220-aastane). Õige intensiivsusega treenimine hoiab ära südamelihase ületreeningu, suurendab vastupidavust koormustele.

Rasvapõletusimpulss

Uurige välja, milline peaks olema teie pulss, et maksimeerida rasvapõletust..

Paljud soovitud vormide poole püüdlemisel pööravad suurt tähelepanu toitumisele ja treenimisele, kuid ärge unustage, et rasvapõletuse pulss mängib selles küsimuses olulist rolli..

Maksimaalne pulss (MCHR)

Arvatakse, et keharasv põletatakse kõige paremini impulsside vahemikus, mis on 60–75% maksimaalsest sagedusest. Maksimaalse sageduse kontseptsiooni kohaselt eeldatakse arvu, mis saadakse, lahutades arvust 220 oma vanuse, näiteks:

  1. Isik vanusega 45 aastat: MCHSS = 220 - 45 = 175
  2. Inimene vanusega 25 aastat: MCHSS = 220 - 25 = 195

Tegelikult on iga inimene individuaalne ja spetsialistid viivad arvutused läbi individuaalselt, kuid need arvutused sobivad enamikule armastajatest.

Milline pulss on vajalik rasva maksimaalseks põletamiseks

On olemas teooria, et intensiivse treeningu korral toimub keharasva lagunemine kiiremini pulsiga 50–70% MES-ist.

Näiteks arvutus 40-aastase inimese kohta:

  • MCHS = 220 - 40 = 180 lööki / min.
  • Madalam pulss rasvapõletuse korral: 0,5 x 180 = 90
  • Ülemine pulsivahemik rasva põletamisel: 0,7 x 180 = 126

Selle väite kohaselt on 40-aastasele inimesele keharasva vabanemise kiirendamiseks vaja teha sellise intensiivsusega harjutuste komplekt, et täppide kiirus oleks vahemikus 90–126 lööki minutis.

Rasvapõletuse harjutuste näpunäited

Kui pulss on 70% MES-ist, toimub rasvapõletus nii kiiresti kui võimalik, kuid need, kes alles hakkavad sporti tegema, peavad treeninguid alustama pulsi alumisest piirist, s.o. 50% eriolukordade ministeeriumist. Mõne nädala jooksul suurendage seda 70% -ni.

Alles pärast keha kohanemist tõsiseks füüsiliseks koormuseks on võimalik alustada kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT), mille tõttu ainevahetus kiireneb ja rasvapõletus toimub kiirendatud sammudes. HIIT tähendab kergete ja raskete treeningute vaheldumist, mille ajal pulss kiireneb ja aeglustub.

Kõik see on kehale kasulik:

  • on vererõhu langus
  • suurenenud insuliinitundlikkus
  • vastupidavus paraneb
  • lihasmassi säilitamine ja rasva põletamine

HIIT-i ajal kõige intensiivsema koormuse korral ei tohiks maksimaalne pulss olla suurem kui 80% MES-ist, intervalli taastumise perioodil ei tohiks see langeda alla 40-50% MES-ist.

Tõhusa HIIT-i näide on järgmine:

  • 3-5 minutit - keha soojeneb (sörkimine, hüppenöör)
  • 30 sekundit - kõrge intensiivsusega treeningu teostamine (sprintimine)
  • 1 minut - mahalaadimine (kõndimine)
  • esimese 3 punkti vaheldumine 10 minutit
  • pärast taastumisperioodi 3–5 minutit (vilgas kõndimine)

Rasvapõletus pulsivööndid

Eriolukordade ministeeriumist on 3 peamist rasvapõletustsooni:

  • 60–70% - treeningu esimese 30 minuti jooksul töödeldakse süsivesikuid, pärast mida algab lipolüüs (rasvade lagunemine). Rasvapõletustreeningu kestus peaks kestma vähemalt 45–60 minutit
  • 70–80% - sobib kogenud sportlastele, see on aeroobne treening, eeldatakse kardiotreeningu (jooksmine) ja jõutreeningu (töö jõusaalis, paralleelsed ribad, horisontaalne riba) kombinatsiooni
  • 80–90% - südame kriitiline koormus, rasvapõletusprotsess väheneb lihaste kudede hapnikuvarude vähenemise tõttu

Südame koormuse määra hindamise meetodid

Südame löögisageduse monitorid on suurepärane lahendus teie pulsi jälgimiseks, kuid isegi kui teil neid pole, saate koormuse määra isiklike tunnete järgi.

Selleks kasutage järgmisi indikaatoreid:

  • väga lihtne - partneriga rääkimist toetatakse probleemideta
  • kerge - vestlus toimub minimaalse vaevaga
  • keskmiselt kerge - vestlus on natuke stressirohke
  • mõõdukas - see muutub raskemaks rääkimiseks
  • keskmine mõõdukas - vestluse pidamiseks on vaja pingutada
  • mõõdukas - sõnade hääldamine on üsna keeruline
  • kõrge - vestlus on väga keeruline
  • intensiivne - vestluse pidamine pole võimalik

Lisaks ärge unustage pulsisageduse arvutamise lihtsuse huvides pange tähele 6 sekundi jooksul tehtud südamelöökide arvu ja korrutage 10-ga.

Järeldus

Sellegipoolest on spordi mängimisel soovitatav kasutada pulsikella, mis määrab selgelt südamelöökide sageduse, mis võimaldab teil tõhusamalt treenida, teades oma miinimum- ja maksimumpiire paremaks rasvapõletuseks.

Paljud, proovides võimalikult kiiresti rasva põletada, treenivad nn "pulsi punases tsoonis" piirini, kuid see võib põhjustada vastupidist mõju ja provotseerida üldiselt südame- ja terviseprobleeme.

Oluline On Olla Teadlik Düstoonia

Firmast

Tänapäeval veenilaiendite raviks kasutatavad abinõud aitavad patsiendil leevendada seisundit jalgade veenide kahjustustega, stimuleerida veresoonte taastamist.

punane joon5. tsoon
Impulss (% maksimaalsest):90–100%